Com tantas opções, fica a dúvida: qual o melhor aminoácido essenciais ou whey protein? Qual usar entre as duas opções?
A alimentação é uma das bases para uma vida saudável. Com ela obtemos os nutrientes necessários para o corpo funcionar como deveria. Junto com a alimentação, os suplementos entram como uma forma de garantir todos os nutrientes necessários, principalmente no caso das proteínas.
Neste texto, você vai entender o que são eles, qual o melhor aminoácido e o que é melhor para sua saúde: aminoácidos essenciais ou whey protein? Para entender melhor sobre esses assuntos, continue lendo!
O que são aminoácidos e proteínas?
Sabemos que as proteínas são compostas por sequências de aminoácidos. As ligações que eles formam são chamadas de peptídicas. A proteína é um importante macronutriente no nosso corpo. Ela é responsável por várias funções, entre elas a composição dos músculos, anticorpos e alguns hormônios.
Os aminoácidos, por sua vez, são compostos orgânicos, formados por carbono, nitrogênio, hidrogênio e oxigênio, basicamente. Existem diferentes tipos de aminoácidos, mas apenas vinte são importantes para o nosso metabolismo. Deles, oito nós não somos capazes de sintetizar. Eles são denominados aminoácidos essenciais (EAAs, na sigla em inglês).
A ingestão de aminoácidos é necessária para reciclar as estruturas do nosso corpo, uma vez que as proteínas são componentes de diversas estruturas do organismo. A questão é que apenas 32% dos aminoácidos provenientes da carne ingerida e/ou 48% do ovo são absorvidos. Alguns estudos mostram que a perda diária de aminoácidos pode chegar a 20%, induzindo, por exemplo, a sarcopenia.
Sabemos o que você está pensando: é realmente possível que consumir aminoácidos essenciais seja mais eficaz na construção muscular do que o seu whey pós-treino favorito?
Assista ao vídeo abaixo, em que o Prof. Gabriel de Carvalho fala sobre os aminoácidos essenciais:
Aminoácidos essenciais ou whey protein: qual a melhor opção?
Sabemos que a proteína é composta de aminoácidos mantidos juntos por ligações peptídicas para formar longas cadeias conhecidas como polipeptídeos. Quando você ingere uma proteína (como alimentos integrais ou em pó), seu corpo tem que digerir a proteína primeiro, o que significa que ela deve gastar energia (e tempo) para separar as ligações peptídicas e liberar os aminoácidos.
Esse processo demanda a passagem da proteína pelo estômago, lúmen e células intestinais e, após todas essas etapas, ela passa para a corrente sanguínea para o fornecimento às células musculares que necessitam de reparo. Por isso os suplementos proteicos são necessários.
O whey protein é uma combinação de proteínas individuais, isso inclui o alfa-lactolbumina, beta-lactoglobulina, albumina sérica, lactoferrina e imunoglobulinas (anticorpos). Como todas as outras proteínas, cada uma delas é composta de aminoácidos individuais.
Os suplementos de aminoácidos têm em sua composição apenas aminoácidos essenciais já em sua forma livre, o que significa não haver ligações peptídicas que precisam ser quebradas. O resultado é que, após a ingestão, os aminoácidos são levados imediatamente para a corrente sanguínea, apresentando uma absorção mais rápida. Logo, de forma mais eficaz, serão entregues aos músculos ou enviados para outros locais estruturando as demais proteínas.
Podemos citar a L-lisina e a L-leucina como um exemplo da atuação individual dos aminoácidos essenciais no organismo. Ambas são de extrema importância para o crescimento e desenvolvimento. A L-lisina é utilizada pelo corpo na absorção de cálcio, o que resulta em crescimento ósseo e muscular e na mobilização de gordura para usos energéticos. A L-leucina é responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue, pelo crescimento e pelo reparo dos tecidos da pele, dos ossos e, claro, do músculo esquelético.
Em outras palavras, os suplementos de aminoácidos essenciais fornecem um método de entrega mais direto e eficaz necessário para reparo, recuperação e crescimento muscular mais rápidos! Além disso, suplementos de EAA contêm apenas os componentes essenciais necessários ao organismo.
O que a ciência diz?
Um estudo de 2006, feito por Paddon-Jones e colaboradores, comparou o efeito do whey protein e EAA na síntese proteica de idosos. Eles queriam verificar qual suplemento seria melhor para promover a síntese de proteínas e, com isso, combater a sarcopenia. Ao final do estudo, eles verificaram que os dois suplementos tiveram resultados positivos, mas os aminoácidos essenciais foram superiores ao whey protein.
Um estudo de 2000 comparou aminoácidos essenciais a 40g de proteína de soro de leite. Pesquisadores descobriram que a bebida contendo os aminoácidos essenciais entrou em circulação com mais eficiência e foi incorporada à proteína, ao invés de ser catabolizada.
Por outro lado, a produção de ureia foi significativamente aumentada quando a proteína do soro foi ingerida em um estudo usando um protocolo semelhante a este, ou seja, havia mais desperdício quando a proteína era consumida em comparação com os aminoácidos essenciais.
E por que avaliar a produção de ureia é importante? A ureia é produzida quando o fígado decompõe proteínas ou aminoácidos. Então, quanto menos produtos residuais, melhor. Isso é uma prova de que o suplemento está sendo bem absorvido e melhor aproveitado pelo corpo.
Quais os benefícios do suplemento de aminoácidos?
Como vimos nos estudos, suplementar aminoácidos essenciais é mais interessante que usar whey protein, pois eles oferecem maior eficiência na absorção e utilização. Além disso, existem diversos outros benefícios para suplementação.
Como já falamos, muitos processos fisiológicos relacionados à atividade, energia, recuperação estão ligados e requerem aminoácidos. Quando utilizamos conjuntos de aminoácidos individuais ao invés de ingerir uma proteína inteira aumentamos a disponibilidade de aminoácidos para a síntese proteica.
Um dos benefícios é o ganho de massa magra. Os músculos são formados por proteínas, que são formadas pelos aminoácidos. Como a absorção é mais rápida e a disponibilidade maior, isso significa que a construção muscular é mais eficiente, melhorando o ganho de massa magra.
Outro benefício é que reduz a fadiga causada pelo exercício. Os EAAs estão relacionados a produção de energia, melhora a resistência à fadiga e na recuperação muscular. Com esses benefícios, a recuperação pós atividade física é acelerada, reduzindo os desconfortos causados pela fadiga.
Como consumir os suplementos de EAAs?
O ideal é buscar pela variedade de alimentos, porque alguns aminoácidos são adquiridos por meio de uma dieta saudável. Quanto mais grupos alimentares e macronutrientes você incluir, melhor. Mas apenas a alimentação não é suficiente, por isso é importante buscar a suplementação.
Tendo isso em vista, uma das formas mais eficientes de fazer a suplementação é usando um produto que garante os oito aminoácidos essenciais. Como tomar os aminoácidos vai variar de acordo com o produto utilizado, podendo ser ao longo do dia ou pré e pós treino ou até durante o treino. As quantidades também variam de acordo com o produto, sexo, idade e níveis de atividade. Elas podem ser uma dosagem única no dia ou fracionada.
Portanto, para responder essa pergunta com maior precisão, o ideal é procurar a ajuda de um profissional. Um nutricionista analisará suas atividades e rotina diária, avaliando suas necessidades e prescrevendo a melhor forma de tomá-los.
Agora você já conhece tudo sobre os aminoácidos essenciais. Já sabe como funcionam os suplementos, seus benefícios e qual os melhores aminoácidos para ficar com a saúde em dia. Com essas informações você pode escolher melhor os suplementos e alimentos adequados ao seu estilo de vida e objetivos. Você vai melhorar sua saúde e qualidade de vida, além de atingir suas metas fitness.
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