Sabemos que o aliado número um, do bom desempenho nos treinos é a resistência física. No entanto, entendemos que alcançar uma resistência satisfatória durante a atividade física pode ser desafiador. Existem uma série de fatores que podem ajudar, e contribuir para a melhora da prática física.
Em primeiro lugar, é fundamental entender que a melhor atividade para aumentar a resistência e ganhar massa muscular, é a musculação. Isso porque é uma atividade que trabalha diretamente com grupamentos musculares específicos, podendo, assim, aumentar a atividade desses músculos e aumentar a resistência deles.
Entretanto, nem todas as pessoas podem ou conseguem se adaptar facilmente aos treinos em academias de musculação. Não se preocupe, se você faz parte desse grupo de pessoas! Aumentar a resistência física envolve um conjunto de estratégias que podem ser implementadas gradualmente. Dentre elas, podemos pontuar alguns tipos específicos de atividades físicas, alimentação, suplementações, metas atingíveis, organização, entre outros.
Lembre-se de que o aumento da resistência física é um processo progressivo. Ainda assim, podemos aplicar facilmente algumas medidas que são capazes de auxiliar nesse processo, e favorecer a promoção de saúde e qualidade de vida. Nesse texto, vamos abordar um pouco melhor sobre cada um desses itens. Porém, para começarmos, vamos entender melhor do que se trata a resistência física?
Resistência física: o que é, e por que é fundamental para a saúde?
Resistência física é o termo usado para descrever a capacidade do corpo de realizar atividades físicas de forma contínua e prolongada sem fadiga excessiva. Essa habilidade permite suportar os esforços sem haver queda no desempenho e rendimento, por um período relativamente prolongado.
Existem dois tipos principais de resistência física:
- Resistência cardiovascular ou aeróbica: é a capacidade do sistema cardiovascular (coração, pulmões e vasos sanguíneos), de fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos durante um exercício contínuo e prolongado.
A resistência cardiovascular está associada à capacidade de realizar atividades como corrida, natação, ciclismo, caminhada rápida e outros exercícios aeróbicos.
De maneira contrária ao que as pessoas pensam, esses exercícios são benéficos não apenas para o processo de emagrecimento, mas também são fundamentais para todo indivíduo que realiza qualquer tipo de atividade física regularmente.
- Resistência muscular: esta, por sua vez, usamos para referir à capacidade dos músculos de realizar contrações repetidas ou sustentadas ao longo do tempo. A resistência muscular é importante para atividades que envolvem levantamento de peso, empurrar, puxar ou qualquer atividade que exija resistência muscular, como corridas de longa distância, escaladas ou tarefas diárias que envolvem esforço repetitivo.
Por se tratar de atividades que trabalham grupos musculares específicos, é fundamental fazê-las para aumentar a força.
Aumentar a resistência física envolve treinar e fortalecer, tanto o sistema cardiovascular, quanto os músculos.
Temos que nos atentar aos sinais que nosso corpo nos dá, quando precisamos nos preocupar com o aumento dos treinos e resistência. Você se sente constantemente cansado, sem forças, desanimado? Notou que, ao começar uma atividade física e em menos de 10 minutos sente que está fadigado e precisa interromper o que está fazendo? Pois bem, esses são alguns sinais que nosso corpo apresenta que está na hora de nos preocuparmos com isso!
Como a resistência física pode melhorar o desempenho nos treinos!
Como já mencionamos, aumentar a resistência física e o desempenho nos treinos, é uma questão gradual e existe um processo a ser seguido.
Confira a seguir 6 dicas de atividades que aumentarão a sua resistência e manterá os treinos de maneira duradoura:
- Exercício cardiovascular regular: o treinamento aeróbico é fundamental para melhorar a resistência física. Existem uma variedade de atividades aeróbicas, como corrida, natação, ciclismo, dança ou caminhada rápida. Desse modo, basta escolher àquela ou àquelas que você mais se identifica e praticar de forma consistente.
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): o HIIT é uma forma eficaz de treinamento, que combina períodos curtos de exercício intenso, com períodos de recuperação ativa. Isso ajuda a melhorar tanto a resistência cardiovascular, quanto a capacidade de resistência muscular. Essa técnica tende a aumentar a adesão das pessoas, justamente pelos períodos de descanso que proporcionam a retomada do fôlego.
- Treinamento de força: o fortalecimento muscular é essencial para a resistência física. Realize exercícios de treinamento de força pelo menos três vezes por semana por um período mínimo de 40 minutos cada, focando em diferentes grupos musculares. Use pesos livres, máquinas de musculação ou seu próprio peso corporal para realizar exercícios, como agachamentos, flexões, levantamento de peso e abdominais.
- Treinamento de resistência muscular localizada: além do treinamento de força global, você pode direcionar exercícios específicos para os músculos, que são mais exigidos em suas atividades ou esportes preferidos. Por exemplo, se você pratica corrida, fortalecer os músculos das pernas pode ajudar a melhorar a resistência nessa área. É crucial a prática de musculação por todas as pessoas, sobretudo aquelas que já praticam algum tipo de esporte.
- Progressão gradual: aumente a intensidade, a duração dos exercícios e as cargas utilizadas gradualmente ao longo do tempo. O corpo precisa de tempo para se adaptar e se fortalecer. Aumentar a carga de exercícios muito rapidamente pode levar a lesões articulares ou fadiga excessiva. Um aumento progressivo ajudará a construir uma resistência sustentável.
- Varie seus exercícios: mantenha a rotina de exercícios diversificada, para desafiar diferentes sistemas musculares e evitar o tédio. Nós seres humanos, temos a tendência de parar de realizar uma tarefa quando se torna monótona, por isso, alternar as atividades é uma estratégia interessante para manter os treinos.
O Suporte nutricional, seja pela alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, seja pela suplementação, é fundamental no desempenho dos treinos:
Para o organismo produzir energia adequadamente, e promover a recuperação muscular, é preciso manter um aporte nutricional adequado. Nesse sentido, 2 vias possuem extrema importância nesse processo:
- Alimentação saudável: mantenha uma dieta equilibrada e nutritiva para fornecer energia adequada ao seu corpo. Consuma alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos.
É importante aumentar o consumo de alimentos fontes de gorduras boas, como peixes, oleaginosas e abacate. Isso porque estas são fontes de energia com alta taxa energética para os músculos, evitando assim, fadigas musculares.
Além disso, a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física é crucial para auxiliar ativos como a cretina, a exercer seu papel no fornecimento de energia para os músculos. A creatina é um produto natural do corpo humano, essencial para a disponibilidade energética para os músculos.
- Suplementação: além dos populares pré-treinos disponíveis no mercado, existem algumas suplementações que ajudam na melhora da resistência física por outros mecanismos.
Por exemplo, enquanto para melhorar o desempenho físico, podemos lançar mão da suplementação com a creatina, para acelerar a recuperação muscular, suplementos de proteína, como o colágeno são escolhas acertadas.
A creatina, é um produto natural do organismo humano que é produzida pelo fígado, rins e pâncreas e também pode ser obtida através da suplementação nutricional. Ela desempenha um papel importante no fornecimento de energia rápida para os músculos.
Quando consumida, a creatina é convertida em fosfocreatina, uma forma armazenada de energia nos músculos. Durante atividades físicas, a fosfocreatina é usada para gerar o trifosfato de adenosina (ATP), sendo a principal fonte de energia celular.
Por outro lado, o colágeno também se trata de um produto próprio do organismo humano. Esta é a proteína mais abundante e presente no corpo. Quando falamos em suplementação, estudos apontam efeitos benéficos e eficazes do uso de peptídeos bioativos de colágeno, na recuperação muscular.
Os peptídeos bioativos de colágeno, são uma tecnologia inovadora com quase 100% de absorção pelo organismo humano e específico para os tecidos.
Descanso Estratégico: Fundamental para manter o ritmo sem perder o foco.
O descanso desempenha um papel fundamental no aumento da resistência física. Durante o descanso, o corpo tem a oportunidade de permitir a recuperação muscular e se adaptar aos estresses do exercício, permitindo melhorias no desempenho e na resistência.
Aqui estão algumas razões pelas quais o descanso é importante para aumentar a resistência física:
- Equilíbrio hormonal: o descanso adequado também é importante para o equilíbrio hormonal. Durante o sono e o repouso, ocorrem processos de regulação hormonal que influenciam a recuperação muscular, a síntese proteica e o crescimento muscular.
- Reparo muscular: durante o exercício, ocorrem microlesões benéficas nos tecidos musculares. No momento em que há descanso, você permite que o corpo repare essas lesões e construa músculos mais fortes e resistentes.
- Abastecimento de energia: durante o exercício, os estoques de energia, como glicogênio muscular, são esgotados para garantir um melhor desempenho. O momento de repouso possibilita que o corpo reabasteça essas reservas de energia, garantindo que você tenha energia suficiente para sustentar o desempenho durante os exercícios subsequentes.
- Prevenção de lesões: o descanso adequado ajuda a prevenir lesões relacionadas ao exercício. Quando você se exercita intensamente e sem descanso suficiente, pode sobrecarregar os músculos, articulações, tendões e ligamentos, aumentando o risco de lesões.
- Renovação mental: o descanso não se limita apenas ao repouso físico, mas também à renovação mental. A fadiga mental pode afetar negativamente o desempenho físico e a motivação para o treinamento. O repouso ajuda a reduzir o estresse, a melhorar o humor, a restaurar o foco mental e a aumentar a motivação para continuar treinando e se esforçando para melhorar a resistência física.
É importante ressaltar, que o descanso não significa necessariamente ficar completamente inativo. O descanso ativo, como realizar atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, ioga ou alongamentos, também pode ser benéfico para a recuperação e a promoção da resistência física.
Além disso, estabelecer períodos para hobbies, é fundamental para um descanso efetivo físico e mental. Desse modo, atividades que promovam prazer, que incluem exercícios de baixa intensidade são estratégias interessantes para dar ao organismo tempo para reparo adequado.
Definir metas e traçar planos de treinamento é importante para manter a motivação, disciplina e aumentar a resistência física:
Um ponto que prejudica manter o ritmo de treinos e, consequentemente, baixar a resistência física é a falta de disciplina. Esse ponto pode ocorrer de diversas maneiras: seja pelo cansaço excessivo, falta de resultados, estratégias equivocadas, ausência de motivação, entre outros.
Para contornar essas situações, definir metas alcançáveis e planejar os momentos de treinos e atividades físicas é fundamental.
Quando falamos em metas atingíveis, não significa diminuir as expectativas. Ou seja, podemos sim ter pensamentos altos. Assim, uma estratégia eficaz é estabelecer metas de curto, médio e longo prazo que conversem entre si.
Por exemplo, se a minha meta a curto prazo é manter 4/5 treinos por semana, a minha meta de médio prazo seria 16/20 treinos no mês. E desse modo, 192/240 treinos no ano, seria a meta a longo prazo. Desse modo eu condiciono o meu cérebro a entender que para atingir uma meta alta, eu preciso atingir uma meta base.
Outro ponto importante é o planejamento dos treinos. Isto é, se eu tenho como objetivo realizar 5 treinos em uma semana, quais serão de cardiovascular? Quantos serão de musculação? Além disso, é possível realizar treinamentos funcionais, ou seja, aqueles que misturam treinos de força com cardiovascular.
E por último, nos meus dias de descanso, quais atividades posso realizar? Um futebol com amigos, uma caminhada no parque, ou uma partida de tênis no clube. Todas essas são possibilidades de descanso ativo.
CONCLUSÃO:
Por fim, podemos então entender que é fundamental aumentar a resistência física, para alcançar um bom desempenho nos treinos. Sabemos também, que não é uma tarefa fácil quando se está começando no ritmo de treinos.
No entanto, é preciso entender que o aumento da resistência física, faz parte de um processo que exige disciplina e constância. Para auxiliar o processo, existem algumas dicas importantes e úteis como uma alimentação nutritiva, consumo adequado de líquidos, variedade de treinos, descanso adequado e suplementos que ajudam no desempenho e recuperação.
É importante lembrar que o acompanhamento com profissionais de saúde, como nutricionistas e educadores físicos é crucial para melhorar os resultados, e estabelecer as estratégias adequadas de maneira individual.
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