Por Adriana da Rocha Zanardo
As fibras alimentares estão presentes em alimentos de origem vegetal e são conhecidas, principalmente, por ajudarem o intestino a funcionar melhor. Mas o papel delas vai além disso. Uma alimentação com boa quantidade de fibras por dia também contribui para a saciedade, ajuda no equilíbrio da glicemia e pode colaborar para o controle do colesterol.
Quando surge a dúvida sobre quanto de fibra por dia consumir, a recomendação para adultos saudáveis costuma ficar entre 25 g e 30 g por dia, preferencialmente vindas de alimentos de verdade, como frutas, legumes, verduras, grãos integrais, feijões, lentilhas e sementes.
Também vale entender que nem toda fibra age da mesma forma. As fibras solúveis se misturam à água e ajudam a tornar a digestão mais lenta, o que pode favorecer o controle do colesterol e da glicose. Já as insolúveis ajudam a dar volume às fezes e a melhorar o trânsito intestinal. As duas são importantes e, por isso, o ideal não é apostar em um único alimento, mas variar as fontes ao longo do dia.
Outro ponto importante é que estudos recentes continuam mostrando que uma alimentação rica em fibras favorece a microbiota intestinal, ou seja, o conjunto de bactérias benéficas que vivem no intestino. Isso ajuda a explicar por que a fibra é cada vez mais associada não só ao funcionamento intestinal, mas também à saúde metabólica e ao bem-estar geral.
Como incluir mais fibras alimentares no dia a dia?
A melhor forma de aumentar a quantidade de fibras por dia não é fazer uma mudança radical de uma vez. O caminho mais inteligente é incluir esses alimentos aos poucos, de forma consistente. Isso deixa a rotina mais leve e ajuda o intestino a se adaptar melhor. Quando o aumento acontece rápido demais, podem surgir gases, estufamento e desconforto.
Além disso, sempre que o consumo de fibras aumenta, a ingestão de água também precisa acompanhar. A água ajuda as fibras a desempenharem seu papel no intestino e tende a reduzir a chance de constipação e desconforto. Em outras palavras, fibra e hidratação caminham juntas.
Opte por alimentos integrais
Uma das formas mais simples de comer mais fibra alimentar é trocar alimentos refinados pelas versões integrais. Arroz integral, pão integral e aveia são exemplos fáceis de incluir na rotina, e recomenda-se a inclusão de pelo menos três porções de cereais integrais por dia.
Na prática, isso pode significar trocar o pão branco do café da manhã por pão integral, usar aveia com frutas ou iogurte e substituir o arroz branco pelo integral em algumas refeições da semana. Não precisa mudar tudo de uma vez. O mais importante é criar frequência.
Inclua frutas e legumes sempre que for possível
Frutas, legumes e verduras estão entre os grupos que mais ajudam a aumentar a ingestão de fibras no dia a dia. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia, o que equivale a cerca de cinco porções ao longo do dia.
Uma forma prática de fazer isso é distribuir esses alimentos nas refeições. Fruta no café da manhã ou no lanche, legumes no almoço e no jantar, com variações ao longo da semana para não cair na monotonia. Quando possível, vale priorizar frutas in natura e preparações mais simples, porque isso costuma preservar melhor a qualidade da alimentação.
Combine alimentos ricos em fibras
Outra estratégia muito útil é combinar diferentes fontes de fibras no mesmo dia. Em vez de depender de um único alimento, você pode somar pequenas quantidades em refeições e lanches. Um exemplo simples é usar aveia e fruta no café da manhã, feijão e arroz integral no almoço, fruta com sementes no lanche e legumes no jantar.
Sementes e grãos ajudam bastante nessa construção. A linhaça pode entrar no iogurte, na vitamina ou na fruta picada. O grão-de-bico pode aparecer em saladas, pastas e bowls. A lentilha funciona bem em sopas, saladas mornas e acompanhamentos. Essa variedade tende a ser positiva também para a microbiota intestinal, já que dietas mais diversas e ricas em fibras costumam favorecer um ambiente intestinal mais saudável.
Faça a suplementação de fibras
A suplementação de fibras pode ser uma estratégia de apoio, mas não deve substituir uma alimentação equilibrada. O ideal é que a maior parte do consumo venha dos alimentos, e o suplemento entre como complemento quando necessário.
Além disso, a suplementação deve ser feita com orientação e adaptação gradual. Isso porque aumentar a fibra muito rápido, seja pela alimentação ou por suplemento, pode causar gases, sensação de barriga estufada e desconforto intestinal. Aqui também a água é parte essencial do processo.
Conheça os alimentos ricos em fibras alimentares
Na prática, conhecer os alimentos ricos em fibras ajuda a sair do discurso genérico e transformar a recomendação em rotina. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos mostra que há boas opções em diferentes grupos, o que facilita montar refeições mais equilibradas sem depender sempre dos mesmos itens. Os valores podem variar conforme preparo, variedade e marca, mas servem como ótima referência.
Aveia
A aveia é uma das opções mais conhecidas quando o assunto é fibra alimentar. A aveia em flocos pode chegar a cerca de 11,3 g de fibras por 100 g, e algumas versões ainda podem apresentar valores maiores. Além da praticidade, ela combina facilmente com frutas, iogurte, mingau e vitaminas.
Linhaça
A linhaça é uma semente muito interessante para enriquecer pequenas refeições. Ela possui cerca de 33,5 g de fibras por 100 g, o que mostra como porções pequenas já conseguem contribuir para a meta do dia. Pode ser usada em frutas, iogurtes, mingaus e receitas caseiras.
Lentilha
A lentilha é prática, versátil e uma boa fonte de fibras. Na versão cozida apresenta cerca de 6,44 g de fibras por 100 g. Isso faz dela uma boa escolha para variar além do feijão do dia a dia.
Feijão-carioca
O feijão-carioca é um clássico da alimentação brasileira e segue sendo uma das formas mais simples de aumentar a quantidade de fibras por dia. Ele contém cerca de 6,83 g a 7,06 g de fibras por 100 g, dependendo da preparação considerada. Isso mostra que o básico bem feito já ajuda bastante.
Arroz integral
O arroz integral não é o alimento mais concentrado em fibra da lista, mas ganha força pela frequência com que pode estar no prato. O arroz integral cozido tem cerca de 2,13 g de fibras por 100 g. Quando ele entra junto de feijão e legumes, o valor total da refeição melhora bastante.
Quinoa
A quinoa é uma alternativa interessante para variar os cereais. A quinoa cozida tem cerca de 2,8 g de fibras por 100 g. Ela funciona bem em saladas, acompanhamentos e bowls, além de trazer mais diversidade alimentar para a rotina.
Legumes e raízes
Legumes e raízes também contribuem para o consumo de fibras. O brócolis cozido, por exemplo, tem em torno de 3,28 g de fibras por 100 g. Outros vegetais e raízes ajudam a compor esse consumo quando aparecem com regularidade no almoço e no jantar.
Frutas (mamão, abacaxi, goiaba e outros)
As frutas ajudam bastante, mas o teor de fibras varia de uma para outra. O mamão pode ter cerca de 2,44 g de fibras por 100 g, o abacaxi em torno de 1,12 g a 1,23 g por 100 g e a goiaba vermelha cerca de 5,59 g por 100 g. Isso mostra que variar as frutas ao longo da semana é uma boa forma de melhorar o consumo total.
Pão integral
O pão integral pode parecer simples, mas ajuda bastante na rotina. Ele tem em torno de 4,32 g de fibras por 100 g, o que corresponde a cerca de 1,08 g por fatia média de 25 g. Sozinho ele não resolve a meta do dia, mas faz diferença quando entra em um padrão alimentar mais rico em frutas, legumes, grãos e sementes.
Grão-de-bico
O grão-de-bico é outra leguminosa que vale espaço no cardápio, apresentando uma média de 7,88 g de fibras por 100 g do alimento cozido. É uma ótima opção para saladas, refogados, ensopados e também para preparações como homus.
Qual é a recomendação para a ingestão de fibras por dia?
Se a pergunta for direta, a resposta também pode ser: para adultos, a recomendação mais aceita hoje é consumir pelo menos 25 g de fibras por dia. Em materiais de saúde pública no Brasil, essa faixa costuma aparecer como 25 g a 30 g por dia para um adulto saudável.
Na prática, atingir essa meta costuma ser mais fácil quando a fibra é distribuída ao longo do dia. Um café da manhã com aveia e fruta, almoço com arroz integral, feijão, legumes e verduras, um lanche com fruta e sementes e um jantar com vegetais e alguma leguminosa já deixam essa meta muito mais próxima.
Faz mal comer fibras alimentares em excesso?
Sim, comer muita fibra faz mal quando esse aumento acontece rápido demais ou sem água suficiente. Nesses casos, o intestino pode reagir com gases, distensão abdominal, cólicas e até piora da prisão de ventre. Isso vale tanto para alimentos quanto para suplementos.
Por isso, mais importante do que simplesmente aumentar a fibra é aumentar do jeito certo. O ideal é fazer isso aos poucos, observar a resposta do corpo e manter uma boa hidratação. Em pessoas com doenças intestinais, sintomas digestivos persistentes ou dietas muito restritas, vale conversar com um profissional de saúde para ajustar melhor a estratégia.
No fim, a melhor resposta para quem quer saber quanto de fibra por dia consumir não está em um único alimento milagroso. Ela está na rotina.
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