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Benefícios do ômega 3: saúde dos olhos, muscular e mais

Adriana da Rocha Zanardo

O ômega 3 é um dos nutrientes mais estudados quando falamos em controle de inflamação, cérebro, visão, imunidade e longevidade. Seus efeitos vêm dos ácidos graxos EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico), ambos encontrados em alimentos de origem marinha e considerados essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo em quantidade suficiente e precisam ser obtidos através da alimentação.

Com o avanço das pesquisas, cresce a evidência de que o ômega 3 apoia a saúde muscular, cardiovascular, ocular e cognitiva. Este artigo reúne estudos atuais e de acesso aberto para responder, de forma prática, “para que serve o ômega 3?” e como ele influencia funções essenciais do organismo. Continue a leitura e confira!

1. Reduz a inflamação muscular

Quando falamos sobre os benefícios do ômega 3, um dos mais reconhecidos está relacionado à inflamação muscular. Pessoas fisicamente ativas, idosas ou em recuperação de lesões musculares podem se beneficiar da ação anti-inflamatória dos ácidos graxos EPA e DHA.

Segundo uma revisão publicada por Tomczyk et al. (2024), os ácidos graxos ômega 3 exercem efeitos positivos na função muscular, influenciando parâmetros como massa magra, força, resistência e recuperação pós-exercício. O estudo destaca que EPA e DHA podem:

  • Diminuir a produção de citocinas inflamatórias, moléculas que aumentam durante treinos intensos e geram dor, inchaço e perda de desempenho;

  • Melhorar a fluidez das membranas das fibras musculares, facilitando que o músculo use os nutrientes necessários para recuperação;

  • Aumentar o transporte de aminoácidos essenciais para dentro do músculo, o que ajuda na reconstrução das fibras após treinos e no ganho de massa magra;

  • Regular vias relacionadas à inflamação (quando estão muito ativas, o corpo tende a inflamar mais);

  • Reduzir a dor muscular tardia em atletas e praticantes de treinos mais pesados, encurtando o tempo de recuperação.

Esses efeitos o tornam um nutriente relevante para a saúde muscular em todas as idades, especialmente na prevenção da sarcopenia e no suporte à recuperação. Além disso, alguns estudos sugerem que EPA e DHA podem melhorar a sensibilidade anabólica do músculo, facilitando o uso de aminoácidos para síntese proteica, algo que tende a diminuir com o envelhecimento.

2. Auxilia contra doenças cardiovasculares

Os benefícios do ômega 3 para o sistema cardiovascular estão entre os mais estudados ao longo das últimas décadas, e pesquisas recentes continuam reforçando essa relação. De acordo com Sherratt et al. (2023), os ácidos graxos ômega 3 podem contribuir para:

  • Redução de triglicerídeos: diminui o acúmulo de gordura no sangue e reduz o risco de doença arterial;

  • Melhora da função endotelial: melhora o funcionamento da camada interna dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação e ajudando o corpo a controlar a pressão arterial;

  • Menor agregação plaquetária: significa que as plaquetas “grudam menos umas nas outras”, reduzindo a chance de formação de coágulos que podem causar infarto ou AVC;

  • Redução da inflamação sistêmica: principais fatores de risco para doenças cardiometabólicas;

  • Maior estabilidade de placas ateroscleróticas: evita que elas se rompam, o que é uma das principais causas de eventos cardíacos graves;

  • Menor risco de arritmias: o ômega 3 auxilia na manutenção de batimentos cardíacos mais estáveis.

A revisão científica destaca que o EPA, em particular, parece ter efeitos cardioprotetores mais consistentes, especialmente em pacientes com histórico de risco cardiovascular. Entretanto, tanto EPA quanto DHA apresentam mecanismos que preservam a saúde das artérias e modulam processos inflamatórios envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Para pessoas que buscam longevidade, entender para que serve o ômega 3 envolve reconhecer seu papel na saúde do coração, um dos componentes essenciais de uma vida mais longa e funcional.

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3. Pode prevenir doenças autoimunes

A regulação do sistema imunológico é outro dos importantes benefícios do ômega 3, especialmente quando falamos de doenças autoimunes. A inflamação crônica é uma peça-chave no desenvolvimento dessas condições, e a relação entre dieta e imunidade é amplamente documentada.

Uma revisão publicada por Poggioli et al. (2023) mostra que ácidos graxos ômega 3 apresentam potencial capacidade de:

  • Reduzir a produção de substâncias pró-inflamatórias produzidas pelo corpo e que aumentam a inflamação quando estão em excesso;

  • Aumentar a produção de moléculas que resolvem a inflamação, ajudando o corpo a voltar ao equilíbrio;

  • Equilibrar a atividade dos linfócitos T, células centrais da defesa imunológica que, quando estão desreguladas, podem favorecer doenças autoimunes;

  • Modular vias essenciais da resposta imune, ajudando o sistema imunológico a reagir de forma mais controlada e menos agressiva aos próprios tecidos;

  • Atenuar processos característicos de condições autoimunes, como os observados no lúpus, artrite reumatoide e psoríase, condições em que a inflamação crônica está constantemente ativada.

O estudo ainda destaca que a relação entre ômega 6 e ômega 3 na dieta moderna é frequentemente desequilibrada, favorecendo a inflamação, e que aumentar a ingestão de EPA e DHA pode ajudar na regulação imunológica.

4. Possui ação antioxidante

O ômega 3 também apresenta efeitos antioxidantes indiretos, atuando como parte das defesas celulares contra o estresse oxidativo. Esses efeitos decorrem principalmente de:

  • Redução da produção de espécies reativas de oxigênio, moléculas que, em excesso, danificam células e aceleram o envelhecimento;

  • Melhora da função mitocondrial, ajudando as ‘usinas de energia’ das células a trabalhar melhor, o que contribui para o envelhecimento saudável e maior reparo celular;

  • Aumento da fluidez da membrana celular, facilitando a troca de nutrientes e protegendo as células contra agressões externas;

  • Ativação das vias antioxidantes naturais do corpo, que funcionam como um sistema interno de defesa contra danos oxidativos.

Esse efeito antioxidante complementa a ação anti-inflamatória do ômega 3 e contribui para processos de reparo celular, envelhecimento saudável e proteção contra danos causados por radicais livres.

Na literatura científica recente, vários estudos revisados por Poggioli et al. (2023) destacam como EPA e DHA reduzem marcadores inflamatórios que frequentemente acompanham estresse oxidativo, o que ajuda a explicar os benefícios amplos do ômega 3 em saúde metabólica, cardiovascular e muscular.

5. Auxilia na saúde cerebral

Entre os benefícios mais conhecidos, o efeito do ômega 3 no cérebro é amplamente estudado. O DHA, em especial, é um dos principais constituintes estruturais das membranas neuronais. Segundo Dighriri et al. (2022), o ômega 3 desempenha papel fundamental em:

  • Comunicação entre neurônios: ajuda as células nervosas a transmitirem sinais de forma mais eficiente, algo essencial para pensamento, foco e memória;

  • Formação e manutenção da mielina: “capa protetora” que reveste os neurônios e permite que as mensagens do cérebro sejam transmitidas rapidamente;

  • Plasticidade sináptica: capacidade do cérebro de aprender, adaptar-se e formar novas conexões, especialmente importante em aprendizado, memória e desenvolvimento cognitivo;

  • Fluxo sanguíneo cerebral: melhora a oxigenação e o aporte de nutrientes para as células do cérebro;

  • Melhora do desempenho cognitivo e dos processos de aprendizagem e memória: o DHA é um dos principais componentes estruturais das regiões cerebrais responsáveis por essas funções.

O estudo também menciona que baixos níveis de DHA estão associados a pior desempenho cognitivo e maior risco de distúrbios neurodegenerativos. Essa relação ajuda a explicar para que serve o ômega 3 no contexto de saúde cerebral e longevidade cognitiva: ele participa do funcionamento adequado das células nervosas, influenciando desde a memória até a estabilidade emocional.

Além disso, o ômega 3 está sendo investigado em:

  • Envelhecimento cognitivo;

  • Proteção contra declínio mental;

  • Regulação do humor e controle da ansiedade;

  • Suporte a quadros neuroinflamatórios.

A combinação de ação anti-inflamatória, antioxidante e estrutural torna EPA e DHA nutrientes fundamentais para a saúde cerebral em todas as idades.

6. Reduz o risco de doenças nos olhos

A retina é um dos tecidos com maior concentração de DHA no corpo. Esse ácido graxo é essencial para o funcionamento dos fotorreceptores e para a integridade da mácula, região responsável pela visão central e detalhada.

De acordo com Lee et al. (2024), uma ingestão adequada de ômega 3 está associada a menor risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade, especialmente em estágios iniciais. O estudo mostra que pessoas com maior consumo de EPA e DHA apresentaram:

  • Menor risco de desenvolvimento e progressão; 

  • Melhora de parâmetros estruturais na retina.

Além disso, outras pesquisas sugerem que o ômega 3 pode ajudar em condições como olho seco, sensação de areia nos olhos e inflamação ocular leve. Como a retina sofre danos cumulativos ao longo da vida, EPA e DHA desempenham papel protetor contínuo, contribuindo para a manutenção da saúde ocular com o passar dos anos.

7. Contribui para o desenvolvimento infantil

Durante a gestação e os primeiros anos da infância, o DHA é crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso, da visão e de estruturas cerebrais fundamentais. Dighriri et al. (2022) reforçam que o DHA participa de:

  • Formação do córtex cerebral;

  • Desenvolvimento da retina;

  • Formação da mielina;

  • Processos cognitivos iniciais;

  • Desenvolvimento motor e sensorial.

Níveis adequados de EPA e DHA durante a gestação estão associados a melhor desenvolvimento infantil. Esses ácidos graxos também influenciam comportamento, atenção e processamento visual nas primeiras fases da vida. Entender para que serve o ômega 3 no desenvolvimento infantil é importante não apenas para pais, mas também para profissionais de saúde que recomendam estratégias alimentares em fases sensíveis do crescimento.

Afinal, para que serve o ômega 3?

Com base nas evidências científicas recentes, é possível resumir que o ômega 3 serve para:

  • Proteger os músculos contra inflamação e auxiliar na recuperação;

  • Contribuir para a saúde do coração;

  • Modular a resposta imune e processos autoimunes;

  • Apoiar a ação antioxidante e o reparo celular;

  • Proteger o cérebro e favorecer a função cognitiva;

  • Preservar a integridade da visão e a função da retina;

  • Apoiar o desenvolvimento saudável de bebês e crianças.

Assim, entender quais os benefícios do ômega 3 é essencial para compor uma alimentação mais estratégica, com foco em saúde integral e longevidade, objetivos centrais para quem busca um estilo de vida mais funcional e equilibrado.

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Referências:

Central Nutrition

A Central Nutrition é a marca dos novos centenários. Guiamos a busca por uma vida longa e com qualidade, baseada na ciência da sinergia dos nutrientes. Entendemos o corpo humano como um sistema integrado. E usamos a suplementação funcional integrativa para que cada escolha de hoje construa o bem-estar de amanhã. Somos aliados dos profissionais da saúde que valorizam o equilíbrio do corpo. Fazemos parte do Grupo Central. E acreditamos que viver mais só faz sentido com vitalidade e presença.

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