A cafeína é um alcalóide, do grupo das xantinas, formado também pela teobromina e pela teofilina, encontradas no chocolate. Várias plantas também têm a substância em sua composição, não sendo exclusiva do café e, independentemente do tipo de alimento, os benefícios da cafeína são diversos, comprovados por diferentes estudos científicos.
Mas não são apenas benefícios que a cafeína proporciona. Quando ingerida em excesso ela também pode prejudicar o organismo. Nesse sentido, a dose certa é o segredo para evitar problemas, como arritmias cardíacas, entre outras complicações que podem ocorrer.
Neste artigo, vamos mostrar alguns dos principais benefícios da cafeína, alimentos e bebidas que a contêm e como utilizar os suplementos em cápsulas. Continue a leitura para saber mais!
A dose correta para obter os benefícios da cafeína
Os efeitos benéficos da cafeína para o organismo foram estudados por cientistas e atestados por órgãos internacionais da área de segurança da alimentação, como a European Food Safety Authority (EFSA). Ela atestou ser segura a ingestão nas doses recomendadas, não apresentando efeitos adversos.
De acordo com o cálculo feito pelo órgão, o consumo de 300 a 400 mg de cafeína por dia é seguro para pessoas saudáveis e adultas, independentemente da fonte de cafeína. Essa dose é equivalente a 4 xícaras de café. Veja, a seguir, 6 dos principais benefícios que a cafeína oferece quando consumida em doses corretas.
1. Ajuda na memória
Pesquisas das universidades Johns Hopkins e Califórnia-Irvine confirmaram o efeito benéfico da cafeína na consolidação da memória. Os estudos utilizaram um exercício de memorização e no dia seguinte testaram a memória dos participantes com base em imagens já mostradas, misturadas com outras novas e algumas apenas parecidas com as anteriores.
Os indivíduos que utilizaram a cafeína perceberam rapidamente que as imagens semelhantes não se tratava de algo novo. Assim, a experiência mostrou que, além dos efeitos imediatos de memorização, a cafeína também aumenta a consolidação das informações.
2. Melhora a concentração
A concentração é a capacidade de focar nos detalhes mais importantes de uma determinada tarefa, deixando de lado as de menor importância. Esse é um fator fundamental para aumentar a produtividade. Nesse sentido, estudos demostraram que a cafeína melhora o tempo de reação e precisão de resposta em indivíduos descansados.
3. Tem efeito estimulante
A cafeína atua como um neuroestimulante, pois bloqueia as proteínas que se ligam às moléculas de adenosinas, responsáveis pela redução da frequência respiratória, aumento do estado de sonolência e redução da atividade motora. Ela também contribui para a liberação de neurotransmissores como a serotonina e a norepinefrina, agindo sobre o humor e o desempenho psicomotor.
4. Previne doenças neurológicas
A cafeína também pode ajudar no tratamento e/ou na profilaxia de doenças neurológicas como o Parkinson e o Mal de Alzheimer. Nesse sentido, estudos demonstraram que ela consegue estimular os receptores dopaminérgicos a fim de liberarem dopamina, beneficiando os pacientes de Parkinson.
Já em relação ao Mal de Alzheimer, doença caracterizada pela perda progressiva da memória, as pesquisas apontaram que a cafeína consegue melhorar o déficit cognitivo provocado pelo depósito de uma proteína no cérebro, classificada como β-amiloide, agindo como um neuroprotetor e redutor da neurotoxicidade.
5. Auxilia no emagrecimento
A cafeína proporciona vários efeitos no metabolismo, que são regulados pelo sistema endócrino. Ela contribui para a perda e a manutenção do peso por meio da ampliação da termogênese e da lipólise, estimulando a decomposição da gordura corporal. Além disso, ajuda a regular a glicemia, ativando a secreção da insulina pelo pâncreas e aumenta o metabolismo energético e a mobilização de glicogênio realizados pelo músculo.
Esse efeito termogênico foi identificado em alguns estudos que apontam para os benefícios da cafeína no aumento da queima de gordura e na redução da oxidação dos carboidratos. A ideia por trás dessa teoria é que a substância gera maior mobilização dos ácidos graxos nos tecidos, bem como nos estoques intramusculares. Dessa forma, o organismo acaba utilizando mais gordura muscular como fonte de energia e reduz a utilização dos carboidratos.
6. Melhora a performance nos esportes
Em praticantes de determinadas modalidades de exercício, a cafeína pode oferecer um efeito ergogênico, maximizando o desempenho físico. Pesquisas indicam que em tarefas de resistência, por mais de 30 minutos, a substância pode aumentar o aporte energético, favorecendo o desempenho e a performance nos esportes.
Esses efeitos foram observados quando a cafeína foi ingerida em doses pequenas ou moderadas, entre 3 mg/kg e 9 mg/kg, antes do início dos exercícios físicos. Nesse sentido, a cafeína é indicada como uma excelente substância para ser consumida no pré-treino.
As diferentes fontes de cafeína
Para as pessoas que não têm o hábito ou não gostam de consumir café, os benefícios podem ser obtidos por meio de alimentos e outras bebidas, como:
- bebidas energéticas;
- cacau e chocolate;
- chá-verde, preto ou mate;
- bebidas à base de cola.
Em sua forma natural, como a cafeína é encontrada nas plantas, a ingestão é mais segura, mas é sempre importante não exceder as doses recomendadas por dia. Nesse sentido, é preciso considerar as quantidades que podem ser encontradas em alimentos e bebidas, conforme mostramos, a seguir.
- 240 ml (1 xícara) de chá-verde — 24 a 40 mg;
- 30 ml de café expresso — 40 a 75 mg;
- 240 ml de café coado — 95 a 200 mg;
- 350 ml de refrigerante à base de cola — 30 a 35 mg;
- 240 ml de bebida energética — 36 a 80 mg;
- 25 gramas de chocolate amargo — 17 a 23 mg;
- medicamentos que têm cafeína — até 50 mg.
Os suplementos de cafeína
Além dos benefícios da cafeína que podem ser obtidos com determinados alimentos e bebidas, a substância também pode ser consumida por meio de suplementos, sempre respeitando a quantidade máxima diária, estabelecida também pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que é de 420mg ao dia.
No entanto, a quantidade ideal a ser consumida pode variar de acordo com as necessidades individuais. Por isso, é fundamental a orientação de um profissional nutricionista. Isso porque, a necessidade de dosagem pode mudar conforme os exercícios físicos que o indivíduo pratica, bem como o seu estado nutricional e a sua tolerância à cafeína.
Casos em que a cafeína deve ser evitada
A cafeína pode provocar efeitos colaterais e, por isso, é essencial a orientação médica, especialmente nos casos de idosos, crianças, gestantes e mães que estão amamentando. Além disso, a substância deve ser evitada na presença das seguintes alterações na saúde:
- ansiedade;
- gastrite;
- hipertensão;
- hipertireoidismo;
- insônia;
- irritabilidade;
- osteoporose;
- problemas cardiovasculares;
- síndrome do pânico.
Como vimos, são vários os benefícios da cafeína e eles podem ser aproveitados ao máximo quando a dosagem recomendada e as necessidades individuais são respeitadas. Para isso, é fundamental obter orientação especializada, a fim de evitar superdosagens e efeitos colaterais.
