A maioria das pessoas que iniciam alguma atividade física, principalmente a musculação, fica ansiosa por resultados rápidos. No entanto, será que existe um tempo para ganhar massa muscular?
Para responder a essa pergunta é preciso falar um pouco sobre o que é massa muscular e o que é necessário para que ela se desenvolva. E é exatamente isso que explicamos neste post. Acompanhe!
O que é massa muscular?
O corpo humano é composto por cerca de 639 músculos, que se movimentam de forma voluntária ou involuntárias, promovendo os batimentos cardíacos e a mobilidade física, por exemplo.
Ao contrário dos ossos, que só crescem até uma determinada idade, quando a pessoa atinge sua altura adulta, os músculos podem hipertrofiar a partir da prática de exercícios físicos. É o que chamamos de ganho de massa muscular, ou seja, o músculo recebe estímulos provenientes do esforço físico, e cresce.
Ela compõe a chamada massa magra, junto dos ossos, órgãos e líquidos corporais, deixando de fora a gordura. Sendo assim, o foco de quem busca a academia é aumentar a massa magra por meio do ganho de massa muscular.
Como promover o ganho de massa muscular?
Além dos exercícios, outros três pilares são fundamentais para a hipertrofia muscular: a alimentação, a hidratação e o descanso. No que se refere ao primeiro item, é essencial consumir alimentos ricos em proteínas, já que elas são responsáveis pela construção dos músculos. Veja algumas dicas!
Exercitar de forma mais lenta
A forma de realizar cada exercício tem influência sobre o ganho de massa muscular. Ao realizar os movimentos de forma mais lenta, sustentando o peso do corpo, você garante o melhor estímulo para os músculos.
Ingerir alimentos ricos em proteínas
Como já falamos, a alimentação é um aspecto essencial para o ganho de massa. De nada adianta estimular os músculos com exercícios se o organismo não dispor de material para construí-los.
Recomenda-se a ingestão de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra. Assim, os alimentos mais ricos em proteína são carnes e ovos. No entanto, lembre-se de que o seu corpo também precisa de outros nutrientes, como carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais.
Consumir aminoácidos
Os suplementos proteicos também são importantes para garantir a quantidade e os nutrientes certos, complementando a alimentação diária, especialmente no caso de quem pratica muita atividade física e tem um desgaste maior. Dê preferência aos suplementos a base de aminoácidos essenciais.
Hidratar-se adequadamente
Além dos nutrientes, os músculos também precisam de água para crescer. O corpo humano é formado por aproximadamente 70% de água, sendo uma substância essencial em todos os processos metabólicos, inclusive a síntese proteica.
Por isso, hidrate-se bebendo de 10 a 12 copos d’água por dia, e complemente com outras bebidas, como água de coco, chá e café, e alimentos como verduras, legumes e frutas.
Respeitar os intervalos de descanso
Por fim, ao contrário do que muitos imaginam, os músculos não crescem durante o exercício. É no período de repouso que os músculos levados à fadiga durante o esforço se regeneram. Assim, cada grupo muscular deve ser trabalhado uma ou duas vezes na semana, de acordo com a intensidade do treino.
Quanto tempo para ganhar massa muscular?
Como vimos o processo de hipertrofia muscular não ocorre do dia para noite e requer dedicação regular aos treinos e à alimentação. Assim, o primeiro mês é um período de adaptação em que o corpo ganha condicionamento físico, melhorando a sua capacidade cardiorrespiratória, força, resistência e flexibilidade.
Após três meses de musculação associada à alimentação adequada, a queima de gordura será mais acentuada. Embora ainda não se observe ganho de massa, a redução da camada de gordura deixa o tônus e a definição muscular mais aparente. Então, com seis meses de dedicação verdadeira aos treinamentos e comprometimento alimentar, os resultados começam a aparecer.
Em resumo, o tempo para ganhar massa muscular irá variar de acordo com a sua capacidade de garantir os nutrientes necessários e realizar os exercícios da maneira correta e na frequência ideal. Ou seja, prover o material, o estímulo e o tempo necessário para o músculo crescer.
E aí, gostou do artigo? Que tal se aprofundar um pouco mais em como ganhar massa magra mais rápido? Boa leitura!
