Brenda de Oliveira Cordeiro
Você já se perguntou para que serve a vitamina B12? Talvez você já tenha ouvido falar dela em algum lugar, mas sem dar muita importância. No entanto, ela é uma das protagonistas quando o assunto é manter nossa saúde em dia.
A B12 atua desde a produção de energia até o cuidado com o sistema nervoso. Quando está em falta, pode causar sintomas como cansaço extremo, dificuldade de concentração e até mudanças no humor, como a depressão.
O grande desafio é que o corpo não armazena grandes quantidades de vitamina B12, o que significa que precisamos consumi-la diariamente. Neste conteúdo, vamos te mostrar por que essa vitamina é tão importante no seu dia a dia e como garantir que você tenha a quantidade ideal para se sentir bem e disposto. Vamos lá?
Vitamina B12: o que é e para que serve?
A vitamina B12, assim como as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7 e B9, pertence ao complexo B, um grupo de vitaminas importantes no metabolismo e na saúde geral do corpo. Também conhecida como cobalamina, ela é hidrossolúvel, o que significa que se dissolve em água. Devido a essa característica, o corpo não armazena grandes quantidades e, além disso, não a produz, tornando essencial o seu consumo regular para atender às necessidades diárias.
Principais funções da vitamina B12 no organismo
Como parte do complexo B, ela exerce diversas funções vitais no corpo humano, como a produção de energia, o fortalecimento do sistema imunológico para reverter quadros de baixa imunidade, a manutenção da saúde dos sistemas nervoso e cardiovascular, além da formação das células vermelhas do sangue.
Quais são os principais benefícios da vitamina B12?
A seguir, vamos conhecer os principais benefícios dessa vitamina:
1. Produção de energia
Ela é essencial para ajudar o corpo a transformar os alimentos que você consome, como carboidratos, gorduras e proteínas, em energia. Sem ela, o organismo teria mais dificuldade em aproveitar o que é ingerido para se manter ativo e disposto. Inclusive, a partir disso, é possível combater problemas de cansaço excessivo.
2. Formação de glóbulos vermelhos
Ajuda na produção de glóbulos vermelhos no sangue, o que ajuda a prevenir a anemia, que pode causar cansaço, fadiga e fraqueza.
3. Saúde cardiovascular
Ajuda a controlar os níveis de homocisteína no sangue, uma substância que, quando em excesso, pode aumentar o risco de problemas no coração. Além disso, ela garante que os glóbulos vermelhos funcionem corretamente, permitindo que o oxigênio seja transportado eficientemente pelo corpo, o que é essencial para o bom funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos.
4. Sistema imunológico
Fundamental para um sistema imunológico forte, pois ajuda a produzir células de defesa, como os linfócitos, que protegem o corpo contra infecções. A deficiência de vitamina B12 pode enfraquecer a resposta imunológica, deixando o corpo mais vulnerável a doenças. Ela também contribui para a saúde do intestino, que atua como uma barreira contra substâncias prejudiciais.
5. Saúde neurológica
Um verdadeiro aliado da saúde do sistema nervoso, ela ajuda a formar a mielina, uma camada protetora das fibras nervosas. Sem B12, essa proteção pode ser prejudicada, causando problemas neurológicos e de memória.
6. Saúde óssea
Estudos mostram que a vitamina B12 também é importante para a saúde dos ossos, assim como a vitamina D3, pois contribui para a produção de células ósseas e a manutenção da densidade óssea. Esse papel é fundamental na prevenção de doenças como a osteoporose, especialmente em mulheres mais velhas.
Como identificar a deficiência de vitamina B12?
A deficiência de vitamina B12 pode se manifestar de várias formas. A seguir, estão os principais sinais e sintomas para identificar essa deficiência.
- Fadiga extrema;
- Fraqueza muscular;
- Falta de ar;
- Dificuldades de memória e concentração;
- Alterações de memória ou no humor, como depressão ou ansiedade;
- Sensações de formigamento nas mãos e pés;
- Palidez e cansaço excessivo;
- Icterícia (amarelamento da pele e dos olhos);
- Em crianças, pode causar atraso no crescimento e desenvolvimento.
Se você observar esses sinais, é importante consultar um médico para verificar seus níveis desta vitamina. A boa notícia é que é possível aumentar a ingestão de B12 por meio de alimentos ricos nessa vitamina ou suplementos. Além disso, a correção da deficiência de B12 geralmente leva à reversão dos sintomas, especialmente se identificada e tratada rapidamente.
Quais são os fatores de risco para deficiência de vitamina B12?
Vários fatores podem aumentar o risco de deficiência de vitamina B12, como:
| Fator de risco | Detalhes |
| Dieta restrita | Veganos e vegetarianos estritos, que não consomem alimentos de origem animal, podem ter dificuldade em obter B12. Lactentes de mães veganas também podem ser afetados devido à transmissão limitada de nutrientes. |
| Idade avançada | Em idosos, a redução da acidez gástrica pode dificultar a absorção de vitamina B12, aumentando o risco de deficiência. |
| Distúrbios de absorção | Condições como Doença Celíaca, Doença de Crohn e cirurgia bariátrica/intestinal podem comprometer a capacidade do intestino de absorver a vitamina B12. |
| Condições autoimunes | A anemia perniciosa é uma condição autoimune que prejudica a absorção de B12 ao afetar a produção de fator intrínseco, essencial para a absorção no intestino. |
| Medicamentos | Medicamentos como antiácidos, IBPs (inibidores da bomba de prótons) e metformina podem interferir na absorção ou no metabolismo da vitamina B12. |
| Consumo de álcool | O uso crônico de álcool pode danificar o revestimento intestinal, dificultando a absorção de nutrientes, incluindo a vitamina B12. |
| Outras doenças | Doenças como HIV, doenças hepáticas e supercrescimento bacteriano podem afetar a absorção de B12 e alterar o equilíbrio nutricional no corpo. |
| Gravidez e lactação | Durante a gravidez e lactação, as necessidades de vitamina B12 aumentam, o que pode resultar em deficiência se a ingestão não for suficiente. |
Quais são os alimentos com vitamina B12?
A vitamina B12 está presente principalmente em alimentos de origem animal. As maiores fontes naturais incluem carnes, vísceras, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios. Alguns alimentos industrializados, como cereais matinais, podem ser enriquecidos com B12, sendo uma alternativa para vegetarianos e veganos.
Seguem os principais alimentos:
| Alimento | Quantidade de Vitamina B12 (mcg/100g) |
| Fígado bovino | 72 a 96 |
| Fígado de frango | 56 a 21 |
| Rins (bovino, cordeiro) | 28 a 52 |
| Ostras | 14,6 a 26,2 |
| Sardinhas | 12 a 29,6 |
| Mexilhões | 8 a 22,1 |
| Coração de frango | 21,1 |
| Atum | 5 a 8,19 |
| Salmão | 3 a 5 |
| Carne bovina magra | 2 a 3 |
| Truta | 2,2 a 4,3 |
| Ovos de galinha | 1,7 a 2,5 |
| Queijos | 1,2 a 2,6 |
| Leite e derivados | 0,3 a 0,4 |
Quantidade ideal de vitamina B12: quanto o corpo precisa por dia?
A ingestão diária recomendada (RDA) de vitamina B12 varia de acordo com a idade, sexo e necessidades individuais. Pessoas com necessidades específicas (como idosos ou veganos) devem verificar com um profissional de saúde para determinar a quantidade adequada.
Confira as recomendações diárias por microgramas por dia (mcg/dia):
| 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14-70+ | |
| Masculino | 0,7 | 1 | 1,5 | 2,0 |
| Feminino | 0,77 | 1 | 1,5 | 2,0 |
Gestantes e lactantes podem necessitar de uma dose maior: gestantes, 2,2 microgramas por dia (mcg/dia); lactantes, 2,4 microgramas por dia (mcg/dia).
Quando suplementar vitamina B12? Indicações e cuidados
A suplementação pode ser necessária para diversas situações, incluindo:
- Quem busca elevar os níveis de vitamina B12;
- Pessoas com deficiência de B12;
- Quem tem dificuldade de absorção e conversão de vitaminas;
- Pessoas que seguem uma alimentação vegana ou vegetariana;
- Idosos;
- Pessoas com distúrbios gastrointestinais;
- Gestantes e lactantes;
- Pacientes com sintomas neurológicos ou neuropsiquiátricos.
Cuidados ao suplementar vitamina B12
Embora a suplementação de vitamina B12 seja geralmente segura, é importante tomar alguns cuidados ao iniciá-la, como manter consultas regulares com um profissional de saúde para analisar os níveis dessa vitamina e ajustar a dosagem conforme necessário.
Além disso, é fundamental escolher a forma adequada de B12: a cianocobalamina é uma forma comum de suplemento, mas, em pessoas com dificuldades de conversão, a metilcobalamina é mais eficaz.
Como diagnosticar a deficiência de B12?
O diagnóstico de deficiência de vitamina B12 é feito por meio de exames de sangue que medem os níveis dessa vitamina no corpo. Em alguns casos, pode ser necessário realizar exames adicionais, como a medição dos níveis de homocisteína e ácido metilmalônico, além de hemograma completo para avaliar a presença de anemia e o tamanho dos glóbulos vermelhos.
Em alguns casos, podem ser necessários exames para investigar a causa da má absorção, como endoscopia ou testes de função gastrointestinal.
Diferenças entre as principais apresentações da vitamina B12
As formas mais comuns de vitamina B12 utilizadas em suplementos são a cianocobalamina, a metilcobalamina e a hidroxicobalamina. Cada uma apresenta características específicas em termos de origem, absorção e metabolismo no organismo.
- Cianocobalamina: é a forma sintética mais comum e amplamente utilizada em suplementos, sendo convertida pelo corpo em metilcobalamina;
- Metilcobalamina: é a forma ativa da vitamina B12, prontamente utilizável pelo corpo. Ela não precisa ser convertida e está diretamente disponível para realizar suas funções. A metilcobalamina é especialmente eficaz para indivíduos com problemas de conversão da cianocobalamina em metilcobalamina, como aqueles com certas condições de saúde;
- Hidroxocobalamina: utilizada principalmente em tratamentos médicos, especialmente em casos de intoxicação por cianeto, mas também disponível como suplemento.
Como tomar vitamina B12? Melhores horários e dicas de absorção
A boa notícia é que, ao contrário de outras vitaminas, a B12 não exige horários específicos para ser eficaz, desde que seja consumida de forma regular.
Dicas de absorção:
- Forma ativa: optar pela forma ativa da B12, como a metilcobalamina, garante uma absorção mais rápida e eficiente, já que o corpo não precisa convertê-la para utilizá-la;
- Aumente a solubilidade: suplementos em formas líquidas tendem a ser absorvidos mais rapidamente, especialmente por quem tem dificuldades digestivas;
- Com ou sem alimentos?: a vitamina B12 pode ser tomada com ou sem alimentos, mas tomar com uma refeição pode ajudar na absorção, principalmente para quem tem estômago sensível ou problemas de acidez gástrica;
- Consistência é chave: para obter os melhores resultados, mantenha a regularidade no uso do suplemento, principalmente em casos de deficiência ou necessidade de correção dos níveis.
Com essas dicas simples, você pode garantir a melhor absorção da vitamina B12, promovendo mais disposição e bem-estar ao longo do dia. Pensando nisso, a Central Nutrition oferece a BioB12 em gotas, com fórmula de metilcobalamina, que proporciona alta absorção e ajuda a manter níveis adequados dessa vitamina essencial para o equilíbrio metabólico.
A B12 em gotas é uma opção flexível e prática, ajudando a garantir que você mantenha os níveis ideais dessa vitamina tão importante para a sua saúde. Esperamos que tenha gostado do conteúdo e compreendido a importância da vitamina. Caso ainda tenha dúvidas, conte conosco para esclarecê-las!
Referências:
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