A menopausa é um momento de mudanças na vida de uma mulher, marcando o fim da fertilidade e, geralmente, ocorre entre os 45 a 55 anos. À medida que envelhecem, seus ovários produzem menos estrogênio e progesterona, dois dos principais hormônios da reprodução. Isso pode causar sintomas como ganho de peso, ondas de calor, dores nas articulações, irritabilidade, baixa concentração, dores de cabeça frequentes, ansiedade e inchaço.
Alguns fatores de risco e sintomas relacionados ao envelhecimento e à menopausa não podem ser modificados. Entretanto, certos cuidados com a alimentação podem ajudar a adiar e facilitar certas condições que costumam se desenvolver durante essa fase. Neste post, conheça alguns dos nutrientes indispensáveis na menopausa!
Cálcio
O cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis, além de ser importante para nossos músculos e nervos. Ainda, precisamos dele para uma boa coagulação sanguínea. A deficiência desse nutriente pode causar osteopenia ou osteoporose, especialmente quando ficamos mais velhos.
Como o risco de osteoporose aumenta após a menopausa, mulheres nesse período necessitam de mais cálcio. Laticínios, vegetais folhosos, peixes — como sardinha e salmão —, nozes e sementes contêm boas doses desse mineral. O cálcio também é um dos complementos alimentares mais populares.
Vitamina D
A vitamina D é essencial na absorção do cálcio. Assim, faz sentido que, se precisamos de mais cálcio, também necessitamos de mais vitamina D. Existem três maneiras de obtê-la: por meio do nosso organismo, de dieta e de suplementos vitamínicos.
Infelizmente, à medida que a pele envelhece, ela tem menos capacidade de produzir vitamina D quando nos expomos ao sol. Mulheres podem aumentar sua ingestão desse nutriente consumindo cerca de 4 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura todos os dias ou ingerindo suplementos alimentares.
Ômega 3
Esses ácidos graxos são uma forma de gordura poli-insaturada, uma opção saudável capaz de desacelerar o crescimento de placas nas artérias e diminuir a pressão arterial. Ainda, auxiliam na redução do colesterol ruim e no aumento do bom. Sendo assim, consumir a quantidade recomendada de ômega 3 está associado a um menor risco de doença cardíaca.
As principais fontes incluem linhaça, chia, nozes e peixes gordurosos como salmão, tilápia ou bacalhau — que devem ser consumidos pelo menos 2 vezes por semana.
Proteínas
As proteínas são uma parte essencial da dieta de qualquer pessoa, especialmente para as mulheres na menopausa. É um nutriente vital para a construção de hormônios, músculos, pele saudável, unhas fortes, enzimas digestivas e muito mais. A queda do estrogênio da menopausa está relacionada à diminuição da força óssea e da massa muscular. Por esses motivos, a ingestão de aminoácidos nessa fase deve ser maior.
Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, ovos, peixes, feijões e laticínios. Além disso, você pode usar suplementos de aminoácidos essenciais, como o Aminnu, uma solução prática e completa para maximizar a síntese proteica do seu corpo.
Como você viu, a nutrição também tem um papel importante no tratamento e prevenção dos sintomas da menopausa. Esse é um momento para cuidar de si e fazer escolhas de estilo de vida mais saudável para facilitar essa transição.
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