A creatina (Cr) é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) sintetizado pelo fígado, rins e pâncreas, que pode ser encontrada também em alimentos de origem animal. Pelo fato de ser estocada nos músculos esqueléticos, muitos atletas utilizam o suplemento de creatina para obter maior resistência nos treinos, principalmente nos que envolvem a musculação.
Além de beneficiar os fisiculturistas, alguns estudos apontam que a suplementação desse aminoácido também pode auxiliar em outras questões de saúde. Ela pode beneficiar o funcionamento do cérebro e ajudar a prevenir a perda de massa muscular e doenças como o Alzheimer, entre outras.
Neste artigo, vamos comentar sobre a importância da creatina no organismo, mostrando os principais benefícios que a suplementação desse aminoácido pode proporcionar e a melhor maneira de consumi-lo. Continue a leitura para saber mais!
A importância do suplemento de creatina para o organismo
A creatina é um importante nutriente responsável pela produção de energia para as células musculares. Ela é fundamental não somente para o bom desempenho dos músculos como também para o funcionamento correto do cérebro.
Por ser uma substância produzida em pequenas quantidades pelo organismo e encontrada em maiores ou menores concentrações em alimentos, como carne vermelha e outros produtos animais, nem sempre as pessoas conseguem obter níveis ideais por meio da alimentação. Nesses casos, a suplementação é fundamental para repor as necessidades diárias de creatina.
Veja, a seguir, os principais benefícios que o suplemento proporciona.
Faz bem para quem pratica atividades físicas
A creatina tem como principal função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular, principal fonte de energia do organismo, sendo fundamental para o desempenho físico. A suplementação desse aminoácido ajuda a pessoa a manter o exercício por mais tempo e com maior carga, favorecendo a hipertrofia muscular.
Dá mais força
Segundo revisão de estudos científicos sobre suplementação de creatina em treinamentos de força, quando ela é administrada de maneira adequada, proporciona melhora no desempenho dos treinos e não provoca efeitos colaterais graves. Isso é possível porque o aminoácido aumenta a quantidade de ATP armazenada nas células dos músculos, permitindo treinar por mais tempo, proporcionando ganhos reais em força e tamanho muscular.
Aumenta a massa magra
Uma pesquisa publicada em 2014 na Revista digital EFDeportes analisou o efeito da suplementação de creatina na hipertrofia em praticantes de musculação. O estudo concluiu que o suplemento pode ser benéfico, proporcionando algumas vantagens e contribuindo para o bom desempenho no exercício de resistência.
O grupo participante da pesquisa apresentou melhora na composição corporal, bem como na redução de gordura e aumento de massa magra (hipertrofia muscular). Outros estudos também obtiveram o mesmo resultado por meio da suplementação de creatina em combinação com um treinamento físico.
Evita o catabolismo muscular
O catabolismo muscular é um processo metabólico que faz com que o corpo se alimente da massa muscular para obter a energia necessária para o desenvolvimento de exercícios físicos e atividades cotidianas. Trata-se de uma reação química fundamental, pois atua na quebra e na degradação de substâncias (matérias orgânicas) para a produção energética.
Em conjunto com o anabolismo (síntese e construção), ele compõe o metabolismo corporal. No entanto, as pessoas que desejam ganhar massa muscular devem evitar o catabolismo. É aí que entra a necessidade de suplementação de creatina, já que ela evita que isso ocorra.
Reduz o tempo de recuperação de inflamações
Além de aumentar a massa muscular, a suplementação de creatina tem sido estudada quanto a um possível efeito benéfico sobre o tecido muscular submetido ao estresse provocado por exercícios físicos. Nesse sentido, a substância pode reduzir o dano muscular e a resposta inflamatória pós-exercício, protegendo a lesão muscular que ocorre em atividades de alta intensidade.
Ajuda na manutenção dos músculos
A utilização do suplemento de creatina por pessoas na terceira idade é um conceito cada vez mais adotado. Isso porque, o aminoácido ajuda a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular em idosos. Quando utilizada como adjuvante terapêutico, ela pode melhorar o metabolismo e a qualidade muscular, auxiliando na aptidão física e diminuindo esse problema.
Previne algumas doenças degenerativas
Alguns estudos sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar na prevenção de doenças, como o Alzheimer, que provoca um estresse oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da creatina. Isso impede a renovação do ATP (trifosfato de adenosina), provocando falta de energia para as células nervosas.
A melhor maneira de consumir o suplemento
O suplemento de creatina pode ser consumido em forma de pó ou cápsulas, porém ele só deve ser utilizado mediante orientação de um médico ou nutricionista. Em geral, após 3 meses de uso contínuo, é aconselhável pausar por um mês para evitar que o organismo pare de produzir a substância e que os rins fiquem sobrecarregados.
Quantidade que deve ser ingerida
Em relação à quantidade recomendada, ela varia de acordo com o estado de saúde de cada pessoa. Normalmente, a indicação para atletas é de 2 a 3 gramas ao dia, mas é importante observar que o suplemento tem efeito acumulativo. Portanto, seus resultados não são imediatos, podendo ser notados, em média, de 8 a 12 semanas.
Horário e forma para suplementar
Em geral, é indicado tomar a creatina com suco, shake ou outra fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, antes ou após o treino. No entanto, devido às particularidades do organismo de cada pessoa, podem ocorrer reações diferentes ao suplemento.
Assim, alguns indivíduos podem se sentir melhor utilizando aminoácidos antes do treino para prevenir a fadiga durante a execução dos exercícios. De qualquer forma, é importante que o suplemento seja ingerido com algum alimento, como carboidrato de alto índice glicêmico ou suplementos que produzam insulina.
Outros cuidados
Para consumir o suplemento de creatina com segurança, é fundamental seguir as orientações médicas e buscar informações sobre a qualidade do produto, observando se a empresa fabricante tem certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).
Também é importante considerar que a hipertrofia muscular não depende apenas de suplementação. É preciso adotar uma alimentação equilibrada, com todos os nutrientes necessários, com um consumo adequado de proteínas, já que os aminoácidos essenciais são fundamentais para a recuperação da massa muscular. Além disso, é preciso tomar boas quantidades de água para evitar problemas nos rins.
Como vimos, o suplemento de creatina proporciona diversos benefícios, tanto para atletas quanto para pessoas que se encontram em determinadas condições de saúde e precisam de um maior aporte da substância. Para garantir uma suplementação segura e eficiente é fundamental seguir orientações médicas e nutricionais, bem como observar a qualidade do produto quanto à procedência e pureza.
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