Brenda de Oliveira Cordeiro
Está sempre com uma sensação de cansaço, mesmo dormindo bem ou se alimentando de forma equilibrada? O estado de exaustão constante afeta milhares de pessoas e pode ter diversas causas. A boa notícia é que existem estratégias simples e eficazes para recuperar a disposição.
Neste artigo, você vai descobrir 10 hábitos que realmente fazem a diferença para ter mais energia e disposição no dia a dia. Vamos nessa?
1. Mantenha uma alimentação saudável
A forma como você se alimenta é um dos principais determinantes do seu nível de energia. Carboidratos simples (açúcar refinado e farinhas brancas) causam picos rápidos de glicose, seguidos por quedas bruscas, o que gera aquela conhecida sensação de cansaço, irritação e até dor de cabeça.
A glicose é a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos, mas ela precisa ser liberada de forma estável para manter a disposição ao longo do dia. Para ter mais energia no dia a dia:
- Prefira alimentos integrais, ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, como arroz integral, aveia, batata-doce, pão integral, quinoa, feijão, verduras, legumes e frutas com casca, como maçã e pera.
Eles liberam a glicose de forma mais lenta e constante na corrente sanguínea, evitando picos e quedas bruscas de energia. Isso garante combustível contínuo para o cérebro e os músculos, mantendo o foco e a disposição ao longo do dia.
- Inclua proteínas magras em todas as refeições: as fontes de proteínas ajudam na construção e manutenção da massa muscular, participam da produção de neurotransmissores e prolongam a saciedade. Isso evita oscilações de humor e aquela fome repentina que diminui a energia no meio do dia;
- Consuma gorduras boas, como azeite, castanhas e abacate: indo totalmente ao lado oposto das calorias vazias, as gorduras saudáveis são essenciais para a produção de hormônios, absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e fornecimento de energia de longa duração. Além disso, melhoram a saúde do cérebro, o que impacta diretamente sua vitalidade mental;
- Evite longos períodos de jejum sem orientação profissional: ficar muitas horas sem comer pode levar a quedas de glicose, irritabilidade, fadiga e até dor de cabeça. O jejum intermitente ou de outro tipo só deve ser praticado com acompanhamento, especialmente se você já sente cansaço frequente.
Além disso, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e coenzima Q10 são cofatores essenciais no metabolismo energético. Uma alimentação pobre nesses nutrientes compromete a produção de energia nas mitocôndrias e pode contribuir para uma sensação de fadiga persistente.
2. Cuide do seu sono e recupere sua disposição
Dormir mal consome sua energia antes mesmo do dia começar. A privação de sono prejudica a função cognitiva, o humor e o metabolismo. Além disso, durante o sono profundo, o corpo realiza processos essenciais como a reparação celular, a regulação hormonal e o fortalecimento do sistema imunológico.
Dicas para melhorar a qualidade do sono:
- Estabeleça horários regulares para dormir e acordar;
- Evite telas e luzes fortes à noite;
- Crie um ambiente escuro, silencioso e confortável;
- Limite o consumo de alimentos pesados, bebidas alcoólicas ou estimulantes antes de dormir.
3. Movimente seu corpo com frequência
Pode parecer contraditório, mas o exercício físico aumenta a energia. Mesmo uma caminhada leve pode melhorar a circulação, aumentar a oxigenação dos tecidos e estimular neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a dopamina e a serotonina.
Benefícios do movimento para disposição:
- Estimula a função mitocondrial (produção de energia nas células);
- Reduz a fadiga crônica;
- Melhora a qualidade do sono;
- Aumenta a resistência física e mental.
Se você se sente cansado demais para se exercitar, experimente começar com 10 minutos de movimento por dia e vá aumentando aos poucos.
4. Hidrate-se ao longo do dia
A desidratação leve já é suficiente para causar fadiga, dificuldade de concentração e dores de cabeça. A água participa de todas as reações metabólicas que envolvem produção e liberação de energia, por isso:
- Beba água mesmo sem sede; o sinal de sede já é tardio;
- Leve uma garrafinha com você durante o dia;
- Observe a cor da urina: o ideal é que esteja clara, como um amarelo-pálido.
Caso esteja com dúvidas se está ou não com sintomas de desidratação, vamos te ajudar a reconhecer o problema com sinais simples. Acesse e confira!
5. Evite cafeína e outros estimulantes em excesso
A cafeína e o energético são estimulantes e podem melhorar a concentração e o desempenho por algumas horas. Mas o consumo excessivo, ou em horários inadequados, afeta o sono, sobrecarrega as glândulas suprarrenais e gera um ciclo de dependência que termina em ainda mais cansaço.
- Prefira o consumo até o início da tarde;
- Evite mais de 2 a 3 xícaras por dia;
- Dê preferência a cafés sem açúcar e sem cremes industrializados;
- Observe se seu corpo responde melhor a outras fontes, como chá verde ou matchá.
Ao seguir essas dicas, aproveitar os benefícios da cafeína ficará mais simples.
6. Gerencie o estresse para liberar sua energia mental
O estresse crônico é um dos maiores ladrões de energia. Quando vivemos em alerta constante, o corpo libera hormônios como o cortisol, que em excesso impactam o sono, a digestão, a imunidade e até o humor.
Estratégias para regular o estresse:
- Pratique técnicas de respiração e mindfulness;
- Tenha momentos de lazer, desconexão e prazer;
- Evite sobrecarga de tarefas e aprenda a dizer “não”;
- Se possível, converse com um psicólogo ou terapeuta.
7. Avalie a necessidade de suplementação
Mesmo com bons hábitos, nem sempre conseguimos atingir todos os níveis ideais de nutrientes. Em casos de dietas com pouca caloria, treinos intensos ou alta demanda mental, a suplementação pode ser uma aliada para manter a disposição.
O ENERGY® ATP, da Central Nutrition, foi desenvolvido justamente para esses momentos em que o corpo e a mente precisam de um suporte extra para manter a energia estável e o desempenho elevado ao longo do dia. Ele fornece energia limpa e duradoura, sem interferir no sono.
Agora com uma versão ainda mais completa. ENERGY® ATP+ mantém tudo o que você já ama no ENERGY® ATP, mas com Coenzima Q10, Beta-Alanina e uma fórmula sem xilitol.
Principais nutrientes da fórmula:
- Carnitina: otimiza a queima de gordura e a produção de energia;
- Creatina e Arginina: fornecem energia rápida aos músculos e favorecem a recuperação;
- Magnésio: essencial para a contração muscular e produção de ATP;
- Coenzima Q10 e Beta-Alanina (versão ATP+): aumentam a resistência e reduzem a fadiga.
8. Tente identificar o porquê de você estar cansado
Sentir cansaço o tempo todo não é normal. Antes de buscar estimulantes ou soluções paliativas, vale refletir sobre os fatores por trás da sua exaustão. O corpo dá sinais claros quando algo não vai bem.
Possíveis causas incluem:
- Má alimentação;
- Privação ou má qualidade do sono;
- Excesso de tarefas e responsabilidades;
- Falta de pausas no dia a dia;
- Condições clínicas não diagnosticadas (como anemia, hipotireoidismo ou depressão).
9. Procure ajuda médica se o cansaço for persistente
Se mesmo com bons hábitos você continua sem energia, o ideal é buscar avaliação médica ou nutricional. Um profissional poderá solicitar exames, avaliar sinais clínicos e propor um plano personalizado.
Algumas causas comuns de fadiga persistente:
- Deficiência de ferro, B12 ou vitamina D;
- Distúrbios hormonais;
- Infecções ocultas;
- Síndrome da fadiga crônica;
- Transtornos do sono (como apneia).
10. Adote uma rotina equilibrada e perceba a diferença
Rotinas muito rígidas, sobrecarga de compromissos e autocobrança constante drenam nossa vitalidade. O corpo e a mente precisam de pausas, variedade, descanso e também de prazer.
Pequenas mudanças que fazem grande diferença:
- Ter horários fixos para refeições e descanso;
- Reduzir o uso de telas à noite;
- Criar rituais de início e fim de dia;
- Planejar momentos de autocuidado e lazer;
- Alternar períodos de foco intenso com pausas curtas ao longo do dia.
Esses hábitos ajudam a sinalizar para o corpo quando é hora de ativar e quando é hora de desligar, o que evita sobrecarga e melhora a eficiência energética. Lembre-se: produtividade não é sinônimo de estar sempre cansado. Quando você se sente bem, rende mais, com menos esforço.
Por que sempre estamos cansados?
A vida moderna nos coloca em um ritmo acelerado e muitas vezes incompatível com o que o corpo precisa para se recuperar. Dormimos pouco, comemos mal, passamos horas sentados e somos bombardeados por estímulos o tempo todo, sem dar tempo para o corpo se reorganizar.
Não é à toa que tantas pessoas se perguntam diariamente: como ter mais disposição? A resposta está menos em soluções mágicas e mais em decisões conscientes. Ter energia é resultado de uma soma de fatores: corpo nutrido, mente tranquila, movimento regular e um sono de qualidade. Dicas de saúde valiosas podem fazer a diferença quando o assunto é bem-estar e qualidade de vida!
Quando buscar ajuda de um profissional
Você deve procurar orientação médica ou de um profissional da saúde se:
- O cansaço é constante, sem motivo claro;
- Afeta sua capacidade de trabalhar, estudar ou se relacionar;
- Vem acompanhado de outros sintomas, como perda de peso, dores de cabeça ou apatia;
- Persiste mesmo após mudanças no estilo de vida.
Ter mais energia é possível e, mais do que isso, é necessário para viver bem. Comece hoje com pequenas mudanças. Seu corpo agradece.
Referências
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- Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.
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- Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., & Marzano, S. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543.
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
