Conteúdo por Daiane Nunes • Revisão técnica por Brenda Cordeiro
Vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo e participa do funcionamento dos músculos e do sistema imunológico.
O organismo pode obtê-la pela produção na pele após exposição solar, pela alimentação e pela suplementação.
Entretanto, cada fonte contribui de maneiras diferentes.
Por isso, entender como a vitamina D chega ao organismo ajuda a contextualizar sua oferta no dia a dia.
Neste artigo, entenda para que serve a vitamina D, quais alimentos fornecem esse nutriente, o que diferencia D2 e D3 e quando considerar a suplementação.
O que é vitamina D?
Vitamina D é o nome de um grupo de compostos que participam da regulação do cálcio e do fósforo e de outras funções do organismo.
As duas formas mais conhecidas são a vitamina D2 e a vitamina D3. Ambas pertencem ao grupo das vitaminas lipossolúveis, ou seja, que se dissolvem em gordura.
Além de poder ser obtida por alimentos e suplementos, a vitamina D tem uma característica importante: o organismo consegue produzir a forma D3 na pele.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo e contribui para a saúde óssea, o funcionamento muscular e o funcionamento do sistema imunológico.
Esses minerais fazem parte da estrutura dos ossos e dentes. Por isso, sua absorção e seu equilíbrio no organismo estão entre as principais funções relacionadas à vitamina D.
Na prática, ela participa de:
- Saúde dos ossos e dentes: auxilia no aproveitamento de minerais envolvidos na formação e na manutenção dessas estruturas.
- Funcionamento muscular: participa de funções necessárias à atuação dos músculos nos movimentos e nas atividades do dia a dia.
- Funcionamento do sistema imunológico: contribui para o funcionamento adequado das defesas do organismo.
- Funcionamento do sistema nervoso: participa do funcionamento dos nervos, responsáveis por transmitir sinais entre o cérebro e o restante do corpo.
Esses são papéis fisiológicos do nutriente, discutidos na literatura sobre o metabolismo e a atuação da vitamina D.
Do movimento dos músculos ao funcionamento das defesas, a vitamina D participa de funções importantes no dia a dia.
Por isso, manter níveis adequados do nutriente integra o cuidado com a saúde.
Como o organismo obtém vitamina D?
O organismo pode obter vitamina D pela produção na pele após exposição solar, pela alimentação e pela suplementação.
Cada via contribui de uma maneira: a pele produz o nutriente, enquanto alimentos e suplementos o fornecem para ingestão.
Exposição solar
A produção de vitamina D3 começa quando a radiação UVB do sol atinge a pele.
Entretanto, essa produção varia conforme fatores como idade, características da pele, estação do ano e condições de exposição.
Além disso, passar grande parte do dia em ambientes internos reduz as oportunidades de produção de vitamina D3 pela pele.
Portanto, a presença de sol na rotina não permite saber, sozinha, quanto de vitamina D foi produzido.
Alimentação
A alimentação fornece vitamina D por meio de alguns alimentos que contêm o nutriente naturalmente e de produtos que recebem sua adição.
Contudo, a contribuição da alimentação depende de quais alimentos são consumidos, das porções e da frequência com que aparecem nas refeições.
A quantidade de vitamina D também varia entre os alimentos e os produtos.
Suplementação
Os suplementos oferecem uma fonte adicional de vitamina D, em uma quantidade informada no rótulo por porção. Eles podem complementar a oferta do nutriente quando a produção pela pele e a alimentação não são suficientes.
Onde encontrar vitamina D nos alimentos?
Fonte alimentar de vitamina D | O que observar |
| Salmão, truta e cavalinha | Estão entre as fontes naturais relevantes; o teor varia conforme a espécie e outras características do alimento. |
| Gema de ovo | Fornece vitamina D em quantidades menores do que algumas fontes como salmão e truta. |
| Fígado bovino | Contém pequenas quantidades do nutriente. |
| Cogumelos | O teor varia; a exposição à luz UV pode aumentar a quantidade de vitamina D2. |
| Leites, bebidas vegetais e cereais fortificados | Fornecem vitamina D quando há adição do nutriente; é necessário conferir o rótulo. |
Ter esses alimentos na dieta pode contribuir para a ingestão. Entretanto, como as opções naturais são limitadas e as quantidades variam, sua presença não garante, por si só, uma oferta suficiente em todas as rotinas.
Por isso, mais do que identificar alimentos com vitamina D, é importante observar em quais quantidades e com que frequência eles fazem parte da rotina.
Qual a diferença entre vitamina D2 e D3?
A principal diferença entre a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol) está na origem e na eficácia para elevar os níveis da vitamina no organismo. Confira abaixo:
Forma | Nome | Onde pode ser encontrada |
Vitamina D2 | Ergocalciferol | Cogumelos, especialmente os expostos à luz UV, alguns alimentos fortificados e suplementos. |
Vitamina D3 | Colecalciferol | Produção pela pele, alimentos de origem animal, alguns alimentos fortificados e suplementos. |
Conforme uma revisão sistemática e meta-análise, a vitamina D3 tende a elevar mais os níveis sanguíneos de vitamina D do que a vitamina D2.
Por isso, a vitamina D3 é uma forma amplamente utilizada em suplementos.
Assim, quando um rótulo informa “colecalciferol”, ele está identificando a vitamina D3.
Para aprofundar esse próximo ponto, entenda o que diferencia a vitamina D3 e o que significa colecalciferol.
O que significa vitamina D baixa?
Vitamina D baixa é uma expressão usada para indicar que os níveis sanguíneos do nutriente estão abaixo da referência considerada na avaliação de saúde.
O principal marcador utilizado para essa avaliação é a 25-hidroxivitamina D, também chamada 25(OH)D.
A deficiência pode ocorrer sem sintomas. Contudo, quando há manifestações, especialmente em quadros mais acentuados, podem surgir fraqueza muscular e dores nos ossos.
Quando utilizar a suplementação de vitamina D?
A suplementação de vitamina D pode complementar a oferta do nutriente e fazer parte da reposição de níveis reduzidos.
Na rotina, dois fatores ajudam a explicar por que essa fonte adicional pode ser considerada:
- Exposição solar limitada: passar grande parte do dia em ambientes internos diminui as oportunidades de produção de vitamina D3 pela pele.
- Poucas fontes alimentares: apenas alguns alimentos contêm naturalmente quantidades relevantes de vitamina D, o que pode limitar a contribuição da dieta.
Nesse contexto, o suplemento oferece uma quantidade conhecida de vitamina D por porção, sem depender exclusivamente da produção pela pele ou das fontes alimentares.
Para compreender os critérios de formulação, veja o que avaliar na suplementação de vitamina D.
Qual a relação entre vitamina D e K2?
A vitamina D e a vitamina K2 participam de processos complementares relacionados ao cálcio.
A vitamina D favorece a absorção intestinal desse mineral. Já a vitamina K2 participa da ativação de proteínas envolvidas na sua incorporação à estrutura dos ossos.
Essa relação é discutida em uma revisão científica sobre as vitaminas D e K e a saúde óssea e ajuda a explicar sua associação em algumas formulações.
Perguntas frequentes sobre vitamina D
Quais são os benefícios da vitamina D para a saúde?
A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo e participa do funcionamento muscular e do sistema imunológico. Essas funções contribuem para o cuidado nutricional com os ossos, os músculos e as defesas do organismo.
Vitamina D é a mesma coisa que vitamina D3?
A vitamina D3 é uma das formas da vitamina D e também recebe o nome de colecalciferol. O termo vitamina D é mais amplo e inclui também a D2, conhecida como ergocalciferol.
Quais alimentos contêm vitamina D?
Alguns peixes, como salmão e truta, fornecem vitamina D, assim como gema de ovo, fígado e determinados cogumelos. Alguns produtos também recebem adição do nutriente, como leites, bebidas vegetais e cereais, conforme a formulação indicada no rótulo.
É possível obter toda a vitamina D apenas pela alimentação?
A contribuição da alimentação para a oferta de vitamina D varia conforme os alimentos, as porções e a frequência de consumo. Como poucas opções contêm naturalmente quantidades relevantes, a dieta pode não fornecer o suficiente em algumas situações.
Tomar sol pela janela produz vitamina D?
A luz solar que atravessa o vidro não promove a produção de vitamina D pela pele, pois o vidro bloqueia a radiação UVB necessária a esse processo. Por isso, permanecer em um ambiente iluminado pelo sol não equivale à exposição da pele à radiação UVB.
Quem passa o dia em ambientes internos precisa suplementar vitamina D?
Passar grande parte do dia em ambientes internos pode limitar a produção de vitamina D3 pela pele. Para avaliar a necessidade de suplementação, devem ser consideradas também a alimentação e as condições de saúde.
Vitamina D baixa significa apenas falta de sol?
Não. A exposição solar limitada é um dos fatores possíveis, mas a alimentação, a absorção intestinal e a forma como o organismo utiliza o nutriente também podem influenciar seus níveis. Por isso, a avaliação busca identificar o contexto dos níveis reduzidos.
A vitamina D pode fazer mal em excesso?
O consumo excessivo de suplementos de vitamina D pode elevar o cálcio no sangue e causar problemas de saúde. Por isso, a quantidade e a frequência de uso devem seguir as orientações do rótulo ou do profissional responsável.
Referências bibliográficas
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