Por Brenda de Oliveira Cordeiro
Introdução
Quando somos jovens, temos energia de sobra para levantar, correr e praticar atividades físicas sem nos cansar. Os músculos estão fortes, o corpo produz energia de forma eficiente e nossos hormônios estão equilibrados. Mas, com o tempo, o corpo muda!
À medida que o corpo envelhece, ocorrem mudanças fisiológicas que afetam diretamente a saúde e a qualidade de vida. Um dos principais impactos desse processo é a perda progressiva de massa muscular e força, um processo natural do envelhecimento, que pode levar à sarcopenia. Essa condição reduz a mobilidade, aumenta o risco de quedas e gera maior dependência para as atividades diárias.
Mas por que essa perda muscular acelera com o tempo? Três fatores principais influenciam nesse processo: a síntese proteica, a função mitocondrial e o equilíbrio hormonal.
Compreender essas mudanças pode ajudar a desacelerar a perda muscular e promover uma vida mais ativa e independente nessa fase da vida.
A Chave para o Envelhecimento Saudável: Manter a Força Muscular
A perda de massa e força muscular está diretamente ligada ao processo de envelhecimento. Um artigo de 2023 da Universidade de Stanford revela que o enfraquecimento muscular pode começar já aos 30 anos. Embora o início desse processo possa parecer precoce, o declínio muscular se acentua a partir dos 50 anos.
De acordo com o artigo, a cada década, o percentual de perda muscular aumenta, chegando a 8% na faixa dos 70 anos.
Manter a força muscular é essencial para um envelhecimento saudável. Não se trata apenas de estética, mas para preservar a autonomia. Para isso, é fundamental entender por que a perda muscular acelera a partir dos 50 anos e como adotar estratégias de prevenção e intervenção.
Três pilares principais influenciam esse processo:
- Síntese proteica: Com o passar dos anos, o corpo se torna menos eficiente em converter proteínas alimentares em músculos, prejudicando a construção e reparo muscular.
- Função mitocondrial: As mitocôndrias, responsáveis por produzir energia para as células, perdem eficiência, comprometendo construção, manutenção e reparo das proteínas musculares.
- Equilíbrio hormonal: O declínio natural dos hormônios, como testosterona e estrogênio, impacta o metabolismo energético e a saúde muscular, o que por sua vez, reduz o estímulo necessário para o crescimento e manutenção da massa muscular.
Agora, vamos explorar cada um desses fatores em mais detalhes e entender como eles contribuem para o declínio muscular – e, mais importante, como desacelerar esse processo.
Síntese Proteica: O Desafio da Renovação Muscular
A síntese proteica é o processo pelo qual o corpo produz proteínas musculares, que são essenciais para a construção e reparo dos músculos. No entanto, à medida que envelhecemos, essa capacidade de síntese diminui. O corpo se torna menos eficiente em transformar proteínas alimentares em músculos, pois as vias de sinalização responsáveis por esse processo, como a ativação dos ribossomos, tornam-se menos ativas.
Proteínas e Aminoácidos: A Diferença para a Sua Saúde Muscular
As proteínas são fundamentais para a saúde muscular, pois fornecem os aminoácidos essenciais necessários para construção e reparo. Com o passar do tempo, o corpo pode ter mais dificuldade em digerir e absorver essas proteínas. O consumo excessivo pode, inclusive, sobrecarregar os rins, causar desconforto digestivo ou resultar em desequilíbrio nutricional.
Turnover Proteico: Quando a Degradação Supera a Síntese
O turnover proteico é o equilíbrio entre a síntese (construção) e a degradação (quebra) das proteínas no corpo, permitindo a renovação contínua das proteínas celulares danificadas. Esse processo é vital para a manutenção da massa muscular.
Durante o dia, as proteínas musculares podem ser degradadas por atividades físicas, estresse e envelhecimento natural. Com o avanço da idade, o corpo começa a degradar proteínas mais rapidamente do que as produz, o que reduz a capacidade de renovar e reparar os músculos. Isso leva à perda de massa magra e diminuição da força.
Esse fenômeno é agravado pela menor eficiência na digestão e absorção de proteínas, devido à queda na produção de enzimas digestivas e ácido gástrico.
Como Prevenir o Declínio da Síntese Proteica
Uma boa estratégia é consumir aminoácidos essenciais na forma livre, que são os blocos de construção necessários para sustentar e reparar os músculos. Eles garantem uma absorção mais rápida e eficiente, melhoram a construção muscular e aceleram a recuperação. Essa abordagem ajuda a preservar a massa muscular sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Função Mitocondrial: Energia para Manter os Músculos Ativos
As mitocôndrias desempenham um papel vital no funcionamento do corpo, especialmente para os músculos. Elas são responsáveis por gerar ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia usada pelos músculos para contrair e se recuperar. Quando as mitocôndrias estão funcionando de forma eficiente, os músculos têm energia suficiente para realizar suas funções adequadamente.
O Papel das Mitocôndrias na Produção de Energia
As mitocôndrias convertem os nutrientes que ingerimos, como carboidratos e gorduras, em energia utilizável. Durante o exercício físico e atividades diárias, essa energia é fundamental para permitir que os músculos realizem contrações, regenerem as fibras musculares danificadas e se recuperem após esforços intensos.
Nos jovens, as mitocôndrias operam de maneira otimizada, fornecendo energia de maneira eficiente. No entanto, com o envelhecimento, essa eficiência diminui, afetando diretamente a capacidade muscular e o desempenho físico.
Envelhecimento e Diminuição da Função Mitocondrial
A partir dos 50 anos, a capacidade das mitocôndrias de produzir ATP diminui progressivamente. Isso resulta em uma menor oferta de energia para o corpo, especialmente para os músculos, que dependem dessa energia para manter sua força, resistência e recuperação.
Essa diminuição na função mitocondrial também está relacionada ao estresse oxidativo e à diminuição de enzimas antioxidantes no corpo, o que pode danificar as mitocôndrias e acelerar o processo de perda muscular.
Impactos da Queda de Energia no Envelhecimento Muscular
Sem uma produção adequada de energia, os músculos perdem força, a resistência física é prejudicada e a recuperação pós-exercício se torna mais lenta. Isso faz com que o processo de envelhecimento se torne mais evidente, com fadiga muscular precoce, dificuldades para realizar atividades físicas simples e, em longo prazo, perda de massa muscular.
Esse quadro, pode levar ao sedentarismo, acelerando a sarcopenia (perda de massa muscular associada ao envelhecimento) e prejudicando a qualidade de vida.
Nutrientes que Otimizam a Função Mitocondrial
Existem nutrientes que ajudam a manter a função mitocondrial saudável, mesmo com o passar dos anos. Entre os mais eficazes, podemos destacar:
-
- Coenzima Q10: Ajuda as mitocôndrias a produzir ATP de forma mais eficiente, além de atuar como antioxidante, protegendo as células do estresse oxidativo e promovendo saúde celular.
- Creatina: Fornece energia imediata para as células musculares e melhora a recuperação muscular após exercícios.
- Magnésio: Importante para a produção de ATP e para a saúde geral das mitocôndrias, além de atuar na contração muscular.
- Valina, Isoleucina, Lisina e Fenilalanina: Esses aminoácidos essenciais auxiliam no fornecimento de energia.
Esses nutrientes, quando combinados a uma rotina saudável, podem otimizar a função mitocondrial e promover uma melhor manutenção da energia muscular.
Exercícios Físicos: Um Estímulo para as Mitocôndrias
Além da nutrição, a prática regular de exercícios físicos é fundamental para a saúde mitocondrial. Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou ciclismo, estimulam a biogênese mitocondrial, que é a formação de novas mitocôndrias nas células.
Os exercícios de resistência (musculação) também são importantes, pois ajudam a preservar a massa muscular e aumentam a demanda por energia, forçando as mitocôndrias a trabalharem mais e de forma mais eficiente.
Equilíbrio Hormonal: O Impacto dos Hormônios no Envelhecimento Muscular
Os hormônios têm relação direta no crescimento e manutenção da massa muscular. Com o envelhecimento, especialmente após os 50 anos, ocorre um declínio natural na produção de importantes hormônios, como testosterona nos homens e estrogênio nas mulheres. Esses hormônios têm um impacto direto no metabolismo muscular e energético, influenciando a capacidade do corpo de sustentar a força, a energia e a massa muscular.
A Queda da Testosterona: Impacto nos Homens
A testosterona é o principal hormônio envolvido no crescimento e na manutenção da massa muscular nos homens. Após os 50 anos, os níveis de testosterona começam a diminuir, o que afeta diretamente a capacidade do corpo de estimular a síntese proteica. Esse processo é fundamental para a formação de novas fibras musculares e para a recuperação após exercícios físicos.
Com a queda dos níveis de testosterona, a massa muscular e a força tendem a diminuir, e os homens podem experimentar uma redução significativa na energia e resistência física. Além disso, a baixa testosterona pode aumentar o risco de acúmulo de gordura e perda de densidade óssea, tornando a saúde geral mais vulnerável.
O Papel do Estrogênio: Impacto nas Mulheres
O estrogênio é um hormônio chave para a saúde muscular e óssea nas mulheres. Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem drasticamente, o que afeta o equilíbrio hormonal geral. Embora o estrogênio não esteja diretamente envolvido na síntese de proteínas musculares, ele desempenha um papel importante na preservação da massa muscular e na saúde óssea.
A queda do estrogênio pode levar à perda de massa muscular e à diminuição da força, além de aumentar o risco de osteoporose. As mulheres, durante essa fase, podem perceber uma redução na resistência física e maior dificuldade em manter o tônus muscular.
Como Equilibrar os Níveis Hormonais de Forma Natural
Manter o equilíbrio hormonal é essencial para desacelerar a perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Algumas estratégias naturais podem ajudar a equilibrar os hormônios e promover a saúde muscular:
- Zinco e Magnésio: Esses minerais são fundamentais para a produção de hormônios como testosterona e estrogênio. Eles ajudam a otimizar o metabolismo hormonal e melhorar a função muscular.
- Vitamina B6: Atua como cofator na síntese de hormônios e ajuda a regular os níveis hormonais, especialmente na fase da menopausa em mulheres.
- Estilo de Vida Saudável: Uma alimentação equilibrada é fundamental para sustentar os níveis hormonais adequados.
- Exercícios Físicos Regulares: A prática de exercícios de resistência, como a musculação, estimula a produção de testosterona nos homens e melhora a resposta muscular em ambos os sexos. Exercícios aeróbicos também ajudam a regular os níveis hormonais e manter a vitalidade física.
Conclusão
A aceleração da perda de massa muscular após os 50 anos é um processo natural, mas que pode ser atenuado com uma combinação de estratégias eficazes. Ao entender os principais fatores envolvidos — a síntese proteica, a função mitocondrial e o equilíbrio hormonal — é possível adotar medidas práticas que ajudam a manter a saúde muscular e a vitalidade física ao longo do envelhecimento.
A suplementação adequada com uma rotina saudável pode auxiliar na manutenção de uma boa função mitocondrial, na síntese proteica e no equilíbrio hormonal.
Portanto, com a abordagem correta, é possível não apenas desacelerar a perda de massa muscular, mas também promover uma vida mais ativa, saudável e independente à medida que envelhecemos. O cuidado com o corpo a partir dos 50 anos se torna uma chave para um envelhecimento mais equilibrado, com maior qualidade de vida e autonomia.
A Central Nutrition, pioneira em suplementação funcional integrativa, desenvolveu um produto que atua diretamente nesses pontos, ajudando a manter a vitalidade após os 50 anos. Em breve, você saberá mais sobre esse lançamento.
Quer saber mais sobre o tema? Participe do nosso Webinar: Os 3 Pilares para a Construção Muscular após os 50 com a participação especial do Henrique Freire, Nutricionista Clínico Funcional, que acontecerá no dia 09/10, às 20h. Para se inscrever, é só clicar no link abaixo e participar da nossa comunidade.
Para garantir o seu lugar é só entrar na comunidade: https://cnutrition.co/comunidadeb2p
Referência Bibliográfica
- SHORT, K. R.; NAIR, K. S. Muscle Protein Metabolism and the Sarcopenia of Aging. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 11, n. s1, p. S119–S127, dez. 2001.
- ROMANELLO, V.; SANDRI, M. Mitochondrial Biogenesis and Fragmentation as Regulators of Muscle Protein Degradation. Current Hypertension Reports, v. 12, n. 6, p. 433–439, 22 out. 2010.
- PHILLIPS, S. M.; GLOVER, E. I.; RENNIE, M. J. Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), v. 107, n. 3, p. 645–654, 1 set. 2009.
- TREVISSON, E. et al. Coenzyme Q deficiency in muscle. Current Opinion in Neurology, v. 24, n. 5, p. 449–456, out. 2011.
- FERRANDO, A. A. et al. International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 20, n. 1, 6 out. 2023.
- ISPOGLOU, T. et al. The efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults: implications for skeletal muscle mass, strength and function. Proceedings of the Nutrition Society, p. 1–30, 14 dez. 2020.
- GWIN, J. A. et al. Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients, v. 12, n. 8, p. 2457, 1 ago. 2020.
- AASETH, J.; ALEXANDER, J.; ALEHAGEN, U. Coenzyme Q10 supplementation – In aging and disease. Mechanisms of Ageing and Development, v. 197, p. 111521, jul. 2021.
- RAIZNER, A. E. Coenzyme Q10. Methodist DeBakey Cardiovascular Journal, v. 15, n. 3, p. 185–191, 2019.
- KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, 13 jun. 2017.
- PRASAD, A. S. et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, v. 12, n. 5, p. 344–348, maio 1996.
- BRILLA, L.; CONTE, V. Exercise Nutrition Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. An International Electronic Journal, v. 3, 2000.
