Magnésio: tipos, benefícios e como escolher o melhor

Brenda de Oliveira Cordeiro

Poucos minerais atuam em tantos processos vitais quanto o magnésio. Ainda assim, muitos não atingem a ingestão ideal devido à rotina, estresse e alimentação insuficiente. Por isso, a suplementação tornou-se uma forma prática de manter níveis adequados desse mineral.

Com tantas opções disponíveis, também surgiu uma dúvida comum: qual tipo de magnésio é realmente o melhor para mim? Neste artigo, reunimos tudo o que você precisa saber: os principais tipos, benefícios, sintomas de deficiência e como escolher o mais adequado para o seu objetivo.

Boa leitura!

Qual a importância do magnésio para o corpo?

O magnésio participa de mais de 300 processos essenciais para o corpo. Entre suas principais funções, estão:

• Produção de energia;
• Ajuda na contração e no relaxamento dos músculos;
• Participa da transmissão dos sinais nervosos;
• Equilíbrio eletrolítico, garantindo hidratação e funcionamento celular;
• Controle do estresse e do humor;
• Suporte ao metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras;
• Formação e manutenção de ossos e dentes;
• Contribuição para a saúde cardiovascular;
• Participa da construção e da renovação do material genético das células.

Não à toa, a deficiência de magnésio está associada a fadiga, cãibras, ansiedade, baixa energia, alterações do sono e até distúrbios metabólicos.

Conheça os principais tipos de magnésio

Existem diversas formas de magnésio disponíveis no mercado, cada uma com uma forma de absorção e atuação no organismo. Entre as formas queladas mais comuns estão o Bisglicinato de Magnésio, o Dimagnésio Malato, o Malato de Magnésio e o Magnésio Taurato.

O termo “quelado” refere-se a uma forma de magnésio que está ligada a outras moléculas, geralmente aminoácidos ou ácidos. Esse mecanismo melhora muito sua absorção e reduz os efeitos gastrointestinais. Por isso, entender essas variações é essencial para escolher o suplemento ideal para o seu objetivo.

A seguir, você encontra as diferenças de forma objetiva e prática.

1. Bisglicinato de Magnésio

O bisglicinato de magnésio é uma forma quelada ligada a dois aminoácidos glicina, favorecendo sua absorção e tolerância digestiva. Atua na função muscular, reduz cãibras e espasmos, promove relaxamento e melhora a qualidade do sono, além de auxiliar na ansiedade leve, no equilíbrio emocional e na saúde óssea e neuromuscular, sendo uma das formas mais recomendadas para uso diário.

2. Dimagnésio Malato

O dimagnésio malato também é uma forma quelada, formada pela combinação de dois íons de magnésio com ácido málico, composto natural presente em frutas e envolvido na produção de energia.  Ele ajuda a melhorar a energia celular, oferece suporte à resistência física, favorece a recuperação muscular e é útil para quem sente cansaço persistente, por isso, é muito utilizado por atletas e pessoas com rotina intensa.

3. Magnésio Taurato

Formado pela união do magnésio quelado com taurina, um aminoácido essencial para o sistema cardiovascular e neurológico. Essa forma auxilia na regulação da pressão arterial, contribui para a saúde do coração, tem efeito calmante que ajuda na ansiedade e ainda favorece a função cognitiva, sendo uma excelente opção para quem busca equilíbrio mental e suporte cardiovascular.

4. Malato de Magnésio

Já o malato de magnésio, outra forma quelada combinada ao ácido málico, porém com estrutura diferente do dimagnésio malato por apresentar um íon do mineral, oferece suporte energético e muscular. Ele ajuda a aliviar dores, rigidez e fadiga, pode ser útil em quadros como fibromialgia e favorece a recuperação pós-treino.

5. Óxido de Magnésio

Forma tradicional e muito comum, porém com baixa biodisponibilidade e maior chance de causar desconfortos gastrointestinais quando utilizada como suplemento. Possui efeito laxativo mais pronunciado, sendo mais adequado para quadros de constipação intestinal e uso pontual, não sendo a melhor escolha para suprir necessidades sistêmicas.

6. Carbonato de Magnésio

Outra forma inorgânica, com absorção moderada e ação antiácida, útil para aliviar azia e desconfortos gástricos. Por ter menor biodisponibilidade, sua eficácia como suplemento é limitada, especialmente em casos de deficiência.

7. Cloreto de Magnésio

Muito conhecido pelo uso tópico ou em soluções aquosas. Apresenta boa solubilidade e absorção razoável, podendo oferecer suporte geral ao organismo. Também é utilizado em banhos e aplicações cutâneas, mas, por via oral, tende a ser menos eficiente que formas queladas.

8. Magnésio Treonato

Ele é especialmente indicado para melhorar memória, foco, cognição, aprendizado e auxiliar na prevenção do declínio cognitivo associado à idade, sendo a melhor opção quando o objetivo é suporte às funções cerebrais.

Quais são os sintomas da falta de magnésio?

Quando falamos em sintomas que apontam uma deficiência de magnésio, os principais são:

• Cãibras;
• Espasmos musculares;
• Cansaço excessivo;
• Dificuldade para dormir;
• Ansiedade;
• Irritabilidade;
• Dor de cabeça;
• Palpitações;
• Queda de energia;
• Constipação;
• Formigamentos.

Se você se identifica com vários desses sintomas, vale investigar a causa e consultar um profissional de saúde para orientação adequada.

Como escolher o melhor magnésio para o corpo?

A melhor forma de magnésio depende do seu objetivo, da sua tolerância digestiva e da biodisponibilidade desejada. Aqui está um guia rápido:

Dica sobre a escolha do melhor magnésio

Quando for fazer sua compra, prefira magnésios quelados, pois eles se destacam por oferecerem melhor absorção e menor desconforto gastrointestinal quando comparados a formas não queladas, como o óxido de magnésio. Isso acontece porque, ao estar ligado a aminoácidos ou ácidos, o magnésio passa pelo intestino com mais facilidade e sofre menos interferência de substâncias que prejudicam a absorção.

Magnésios da Central Nutrition

Para garantir uma ingestão adequada desse mineral, a Central Nutrition oferece suplementos de magnésio de alta qualidade e na forma quelada, pensando em absorção eficiente e tolerabilidade gástrica.

• Magnésio Bisglicinato: um suplemento alimentar em cápsula que oferece 260 mg de magnésio elementar por porção, de uma única fonte. Não é um blend, é bisglicinato de magnésio totalmente quelado;
• 3MAG: um suplemento alimentar em cápsula que fornece 310 mg de magnésio elementar por porção. É um pool de magnésio com três fontes importantes, dimagnésio malato, bisglicinato de magnésio e taurato de magnésio, potencializando os benefícios deste mineral versátil. Perfeito para quem busca uma solução completa em um único produto.

Escolha o seu magnésio e aproveite os benefícios!

Escolher o melhor magnésio não precisa ser difícil, basta entender seu objetivo e preferir formas com boa biodisponibilidade. As versões queladas são as mais eficientes e melhor toleradas, tornando-se excelentes opções para a rotina.

O magnésio é essencial para energia, função muscular, imunidade, humor, sono e saúde cardiovascular. E, diante de uma ingestão cada vez menor na alimentação moderna, suplementar pode fazer toda a diferença. Os magnésios da Central Nutrition foram desenvolvidos para entregar a dose certa, a forma ideal e a máxima eficácia.

Inclua o magnésio na sua rotina e sinta a diferença no dia a dia.

Referências:

• BLANCQUAERT, L.; VERVAET, C.; DERAVE, W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, v. 11, n. 7, p. 1663, 20 jul. 2019.
• BO, S.; PISU, E. Role of dietary magnesium in cardiovascular disease prevention, insulin sensitivity and diabetes. Current Opinion in Lipidology, v. 19, n. 1, p. 50–56, 1 fev. 2008.
• CHEN, F. et al. Magnesium and cognitive health in adults: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, p. 100272, 13 jul. 2024.
• COSTESCU, Sergiu et al. Does magnesium provide a protective effect in Crohn’s disease remission? A systematic review of the literature. Nutrients, v. 16, n. 11, p. 1662–1662, 28 maio 2024.
• DE BAAIJ, J. H. F.; HOENDEROP, J. G. J.; BINDELS, R. J. M. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, v. 95, n. 1, p. 1–46, 2015.
• GEIGER, H.; WANNER, C. Magnesium in disease. Clinical Kidney Journal, v. 5, supl. 1, p. i25–i38, 1 fev. 2012.
• KIRKLAND, A.; SARLO, G.; HOLTON, K. The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, v. 10, n. 6, p. 730, 6 jun. 2018.
• PARDO, M. R. et al. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition, v. 89, p. 111294, 1 set. 2021.
• VOLPE, S. L. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, v. 4, n. 3, p. 378S–383S, 1 maio 2013.
• ZHANG, Y. et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, v. 9, n. 9, p. 946, 28 ago. 2017.