Fontes de proteína: carnes, ovos, quinoa, cereais e mais

Adriana da Rocha Zanardo

A proteína é um dos componentes mais importantes da alimentação. Ela participa da formação e manutenção dos músculos, do sistema imunológico, das enzimas, dos hormônios, da saúde óssea, da integridade da pele e até do metabolismo energético. Não à toa, as fontes de proteína ganharam protagonismo nas discussões sobre saúde, composição corporal e bem-estar.

Carnes, ovos, laticínios, leguminosas, tofu, quinoa, sementes e cereais são as principais fontes de proteína, cada uma com características e benefícios diferentes. Antes de detalhar cada grupo, vale entender como a ingestão adequada de proteínas sustenta a saúde, o equilíbrio nutricional e o desempenho físico.

Ao longo deste conteúdo, você vai entender quais são as principais fontes de proteína, quanto cada alimento pode oferecer, como montar refeições realmente proteicas e de que forma a suplementação pode ajudar. No final, você ainda encontra um guia objetivo para montar uma alimentação adaptada ao seu estilo de vida. Continue a leitura e confira!

1. Carnes

As carnes são tradicionalmente reconhecidas como uma das fontes mais ricas de proteína de alto valor biológico, pois apresentam todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não produz e precisam ser ingeridos através da alimentação.

Por que escolher carnes como fonte de proteína?

• Perfil completo de aminoácidos;
• Rica em vitaminas do complexo B, especialmente B12;
• Contém ferro heme, que é mais bem absorvido pelo organismo;
• Fornece zinco, fundamental para a imunidade.

Quantidade de proteína em 100 g de alimento:

• Peito de frango grelhado: ~31 g;
• Carne bovina magra: ~26 g;
• Carne suína magra: ~27 g.

Para quem busca cortes magros, patinho, filé mignon suíno, peito de frango e lagarto são ótimas opções.

2. Peixes e frutos-do-mar

Peixes e frutos-do-mar são fontes proteicas leves, nutritivas e de rápida digestão. Além disso, muitos peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, fundamentais para a saúde cardiovascular, controle da inflamação e funcionamento adequado do metabolismo.

Destaques dos peixes:

• Excelente qualidade proteica;
• Baixo teor de gordura saturada;
• Rico em ômega-3 (salmão, sardinha, cavala);
• Presença de iodo e selênio.

Teor de proteína em 100 g:

• Atum: ~29 g;
• Salmão: ~23 g;
• Camarão: ~24 g.

Inserir peixes no dia a dia pode ser uma forma eficiente de variar as proteínas e incluir nutrientes essenciais para a saúde.

3. Ovos

Considerados um dos alimentos mais completos do mundo, os ovos oferecem proteína de alto valor biológico, além de vitaminas e minerais essenciais.

Por que os ovos são excelentes?

• Cerca de 6 g de proteína por unidade;
• Contém todos os aminoácidos essenciais;
• Rico em colina, importante para a memória e o funcionamento do cérebro;
• Fonte natural de vitamina D e luteína (antioxidante que auxilia na saúde dos olhos e da pele).

Além disso, é uma das opções mais práticas para consumo diário, podendo ser usado em preparações doces e salgadas, do café da manhã ao jantar.

4. Laticínios

Laticínios são alimentos derivados do leite, com ótimo teor proteico, que podem complementar refeições e lanches, trazendo também cálcio, fósforo e vitamina D (em versões fortificadas).

Exemplos e teores por 100 g:

• Iogurte natural integral: ~6 g;
• Queijo cottage: ~11 g;
• Queijo minas frescal: ~13 g;
• Leite: ~3 g por 100 ml.

Para quem tem intolerância, versões zero lactose são boas opções para manter esses alimentos no dia a dia.

5. Leguminosas

As leguminosas são essenciais em dietas flexíveis, vegetarianas e veganas. Embora apresentem proteínas vegetais incompletas, podem formar proteínas completas quando combinadas com cereais, como a famosa dupla arroz com feijão.

Incluem:

• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Ervilha;
• Soja.

Teor médio de proteína por 100 g cozidos:

• Lentilha: ~9 g;
• Grão-de-bico: ~7 g;
• Feijão carioca: ~7 g.

Além de proteína, oferecem fibras, ferro, magnésio, zinco e outros nutrientes.

6. Quinoa

A quinoa é uma fonte proteica especial porque, diferente da maioria dos vegetais, contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma alternativa completa.

Por que incluir quinoa na dieta?

• Aproximadamente 14 g de proteína por 100 g;
• Rica em fibras;
• Fonte de magnésio, ferro e zinco;
• Fácil de usar em preparações frias e quentes;
• Excelente digestibilidade.

É uma excelente opção para variar as opções do dia a dia e complementar o consumo de proteínas de forma eficiente.

7. Nozes e sementes

Ainda que sejam mais conhecidas pelas gorduras saudáveis, as oleaginosas também fornecem proteína e podem ser usadas como complemento.

Exemplos e teores por 100 g:

• Amêndoas: ~21 g;
• Castanha de caju: ~18 g;
• Nozes: ~15 g;
• Sementes de abóbora: ~30 g;
• Sementes de chia: ~16 g.

São ideais para serem consumidas sozinhas e/ou complementarem snacks, saladas, frutas… É possível incluí-las em combinações salgadas e doces.

8. Tofu e tempeh

Derivados da soja são pilares nas dietas plant-based.

Teores por 100 g:

• Tofu firme: ~8 g;
• Tempeh: ~19 g.

O tempeh, por ser fermentado, possui maior biodisponibilidade e digestibilidade, além de nutrientes produzidos pela fermentação.

9. Grãos integrais

Grãos integrais não são vistos como “fonte primária” de proteína, mas ajudam a complementar o total do aporte diário.

Exemplos e teores:

• Aveia: ~13 g;
• Cevada: ~12 g;
• Trigo sarraceno: ~13 g;
• Arroz integral: ~2,5 g.

São aliados da saciedade e da saúde intestinal, além de oferecerem vitaminas e minerais importantes para a saúde e o bem-estar.

10. Cereais

Cereais (especialmente os integrais) contribuem com proteína e fibras, formando combinações completas quando usados com leguminosas.

Exemplos:

• Milho
• Farelo de trigo
• Amaranto
• Arroz integral

Além de complementarem a proteína, ajudam no funcionamento intestinal e no controle da glicemia.

Qual a importância de incluir proteínas na alimentação?

As proteínas são indispensáveis para funções vitais do organismo. Elas participam de:

• Construção da massa muscular;
• Regeneração tecidual;
• Formação de hormônios e enzimas;
• Saúde óssea;
• Funcionamento do sistema imunológico;
• Transporte de nutrientes;
• Saciedade;
• Controle glicêmico;
• Produção de energia.

Dietas pobres em proteína são associadas à perda de massa magra, menor desempenho físico, piora da imunidade e até ao envelhecimento acelerado. E, se você quer entender melhor como equilibrar sua alimentação, vale aprender também como calcular as calorias dos alimentos, porque isso ajuda a ajustar suas refeições e garantir que o consumo de proteína realmente atenda às necessidades do seu corpo.

Incluir proteína na alimentação ajuda a emagrecer?

Sim, e isso é amplamente documentado. A ingestão adequada de proteína contribui para o emagrecimento por diversos mecanismos:

1. Maior saciedade: proteínas ativam hormônios como GLP-1, que ajudam a controlar a fome, favorecendo escolhas alimentares mais conscientes;
2. Menor pico glicêmico: elas retardam o esvaziamento gástrico e contribuem para a estabilidade da glicemia;
3. Manutenção da massa magra: evitar a perda muscular é essencial durante o déficit calórico e quando falamos de longevidade;
4. Maior efeito térmico do alimento: o corpo gasta mais energia para metabolizar proteínas do que carboidratos ou gorduras.

Por isso, dietas equilibradas em proteínas podem ser mais eficientes e sustentáveis, além de otimizarem o metabolismo durante o processo de perda de peso.

Tenho restrição alimentar: como incluir proteínas?

A inclusão de proteínas deve respeitar alergias, intolerâncias e padrões alimentares.

• Para intolerância à lactose: laticínios zero lactose
• Para alergia à proteína do leite: substituir os laticínios por tofu, leguminosas, quinoa, grãos integrais etc;
• Para vegetarianos e veganos: os alimentos citados são boas opções para manter o consumo adequado de proteínas. Nesse sentido, é importante variar para que se tenham todos os aminoácidos essenciais (a suplementação pode ser necessária);
• Para pessoas em uso de GLP-1: quando falamos dos análogos de GLP-1, a baixa ingestão de alimentos e a perda de apetite tornam difícil alcançar as metas proteicas.  Nesse contexto, a suplementação é fundamental para minimizar efeitos colaterais durante o tratamento e manter os resultados no desmame.

Suplementação alimentar respaldada pela ciência

Quando a alimentação não consegue suprir a necessidade diária de proteína, seja por falta de apetite, rotina intensa ou restrições, a suplementação se torna estratégica. A Central Nutrition oferece opções completas e eficientes:

AMINNU® — Aminoácidos Essenciais

• Fórmula com os 8 aminoácidos essenciais;
• Alta absorção e utilização corporal;
• Ideal para formar e preservar massa muscular;
• Excelente para quem usa GLP-1, tem baixa ingestão proteica ou rotina intensa.

Collcreatine® — Peptídeos de Colágeno + Creatina

• Suporte sinérgico para força e performance;
• Auxilia na sustentação e integridade da fáscia muscular, contribuindo para a prevenção da flacidez;
• Indicado para quem busca um suplemento proteico com boa digestibilidade;
• Opção sem sabor para mais versatilidade no dia a dia.

Como incluir fontes de proteínas e ter uma dieta equilibrada?

Aqui estão estratégias práticas e realistas:

• Inclua proteína em todas as refeições: isso ajuda a manter a saciedade e preservar a massa magra;
• Combine proteínas vegetais e animais: variedade aumenta o aporte de aminoácidos oferecidos ao corpo;
• Organize previamente as refeições: evite longos períodos sem ingestão de proteína;
• Use suplementação quando necessário: uma rotina moderna nem sempre permite atingir todas as metas nutricionais só com comida.

Espero que você tenha gostado do conteúdo e que ele ajude a clarear suas escolhas no dia a dia. Se quiser continuar aprendendo sobre alimentação, metabolismo e longevidade, explore outros conteúdos do Blog Central Nutrition e aprofunde ainda mais seu conhecimento em saúde baseada em evidências.

Referências:

• NUNES, E. A. et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, v. 13, n. 2, p. 795–810, 2022. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35392750/. Acesso em: 19 nov. 2025.
• MOON, J.; KOH, G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, v. 29, n. 3, p. 166–173, 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33005754/. Acesso em: 19 nov. 2025.
• COELHO-JUNIOR, H. J. et al. Protein intake and sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 19, n. 14, p. 8718, 2022. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35886458/. Acesso em: 19 nov. 2025.
• CALVEZ, J.; AZZOUT-MARNICHE, D.; TOMÉ, D. Protein quality, nutrition, and health in the light of new recommendations. Frontiers in Nutrition, v. 11, art. 1406618, 2024. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39505961/. Acesso em: 19 nov. 2025.
• NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4. ed. Campinas: Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP, 2011. Disponível em: https://www.nepa.unicamp.br/taco/. Acesso em: 19 nov. 2025.