Em primeiro lugar, as fibras alimentares, conhecidas como fibras dietéticas, são partes de alimentos vegetais que possuem carboidratos que não podem ser digeridos pelo organismo. Existem as do tipo solúveis e não solúveis.
Nesse sentido, as solúveis se dissolvem ao entrar em contato com a água, é de fácil fermentação pelo cólon, provoca a formação de gases e subprodutos fisiológicos ativos, e podem ser prebióticas e viscosas.
Todavia, as insolúveis não são dissolvidas pela água, têm o metabolismo inerte e causa volume fecal. Ou seja, pode ser prebiótica e fermentada no intestino grosso.
O consumo de fibras, para adultos, deve ser em média de 25 a 35 g/dia. Nesse sentido, o uso frequente promove inúmeros benefícios, como controle glicêmico, melhora da saúde intestinal, perda de peso e outros privilégios.
Quer entender como consumir fibras de maneira correta? Confira ao ler este artigo!
Conheça os alimentos mais ricos em fibras alimentares
As fibras são alimentos poderosos para a saúde do ser humano. Conseguem oferecer diversas vantagens a inúmeros órgãos do corpo humano e promover uma vida mais leve e saudável. Por isso, conheça alguns alimentos e como eles podem agir no corpo.
Aveia
Cada 100 g de aveia contém 9,1g de fibras, ou seja, é um alimento com alto número desse nutriente por conter beta-glucanas, que oferece várias regalias para o organismo. O ideal é consumir 25 gramas de fibras diariamente, que corresponde a uma dieta de duas mil calorias.
A aveia contém proteínas e carboidratos que provoca saciedade e contém, também, fitoquímicos, que oferecem proteção às doenças crônicas. Seus ácidos graxos levam a longevidade. Precisa ser consumida com regularidade para apresentar eficácia. Ela é bem-aceita em vitamina de frutas, ao leite, servida em saladas e em outras criatividades.
Cereais integrais
O cereal integral é composto por três grãos essenciais para uma refeição repleta de fibras, como gérmen, farelo e endosperma. Os cereais refinados contêm apenas endosperma, portanto, não são tão ricos em fibras.
Troque o cereal de milho por um de farelo, você ganha 6g a mais de fibra, isso é ótimo no café da manhã. Adicione o cereal em uma tigela com leite, caso deseje, adicione outros ingredientes opcionais, como frutas, por exemplo.
Linhaça
A linhaça é um produto muito utilizado na culinária, é a semente do linho. Ela deve ser consumida sem casca e triturada, desta forma todos os seus nutrientes são bem aproveitados. Sua composição é rica em fibras, proteínas, ácidos graxos, etc. Os seus proveitos podem ser conquistados tanto na linhaça dourada como na marrom.
Os seus nutrientes retardam o envelhecimento das células, protege a pele, previne câncer e doenças vasculares e outras vantagens. A linhaça triturada pode ser consumida em mingaus gelados, iogurte, leite, vitamina de frutas etc.
Lentilha
A lentilha é uma árvore trepadeira, e faz parte das leguminosas. É rica em fibras alimentares e, por isso, faz o controle do colesterol, absorve a gordura do organismo, auxilia na diminuição de arritmias cardíacas e ajuda a controlar a pressão arterial.
Esse alimento tem grande quantidade de proteínas (6,3 g a cada 100 gramas) e zinco (5g a cada 100g). Após deixar de molho da noite para o dia, cozinhe com diversos temperos, no final do cozimento acrescente cubos de queijo e sirva.
Feijão-carioca
Esse tipo de feijão contém alta taxa de fibras, é abundante em cálcio, fósforo e propicia a saúde dos ossos. Oferece antioxidantes, que promovem a redução do risco de obter certos tipos de câncer e doenças cardíacas. É o feijão mais consumido pelo povo brasileiro, considerado alimento básico nas famílias.
Deve-se deixar de molho durante a noite, lave e coloque para cozinhar. Em seguida tempere muito bem, acrescente legumes e sirva.
Frutas
As frutas são excelentes fontes de fibras e outros nutrientes, como vitamina C, E, B5, B6, minerais, cálcio, ferro, etc. Após higienizá-las, algumas frutas, como maçã, pera, caqui, morango, manga e outras, podem ser consumidas com casca para fazer maior aproveitamento das suas fibras.
Outras frutas que se apresentam em gomos, como laranja e bergamota, é aconselhável, que sejam ingeridas com o bagaço, sem as sementes. O bagaço é uma parte desses alimentos que são ricos em fibras.
Veja como incluir fibras alimentares no dia a dia
A princípio, as fibras podem ser ingeridas de diversas maneiras, em qualquer lugar e a qualquer hora do dia. Pode ser associada a diversos tipos de alimentos e se torna uma alimentação saborosa e perfeita para o bem-estar e uma vida saudável. Entenda como utilizá-las.
Café da manhã
Seu café da manhã pode ser riquíssimo em fibras, afinal, o desjejum é a alimentação mais importante do dia. É ela que promove toda energia para você executar as suas atividades com muita disposição.
Nesse caso, você pode adicionar leite em uma tigela e adicionar frutas ricas em fibras, como banana, mamão, abacate, maçã com casca, morango, etc. Enriqueça com algumas nozes ou castanhas e uma generosa porção de aveia. Adoce com uma colher de mel de abelha. Prontinho! Sua alimentação está perfeita para um dia de compromissos.
Incremente a salada
Por exemplo, na hora do almoço a sua salada pode ser permeada de alimentos fibrosos. Esse alimento é o auxiliar na digestão dos alimentos mais pesados como carnes. As fibras são encontradas normalmente em vegetais. Além das folhagens básicas, inclua na sua salada, brócolis, acelga, grão-de-bico cozido, nozes, quinoa, etc.
Prefira pães integrais
Para pessoas que não conseguem tomar café da manhã sem o saboroso pão, o ideal é trocar o pão francês, feito de carboidrato refinado, conhecido como pão comum francês, por pão integral. Ele fornece uma quantidade mais elevada de fibras. Os pães feitos com cevada, farelo, aveia ou centeio, são excelentes para auxiliar na quantidade de fibras durante o dia.
Como vimos, as fibras alimentares são produtos indispensáveis na alimentação diária do ser humano. A sua deficiência no organismo pode provocar diverticulite, reduzir o volume fecal, etc. A ingestão de suplementos nutricionais ricos em fibras pode ajudar a suprir a carência. A Central Nutrition é uma loja virtual que está pronta para atender seu pedido.
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