Como reduzir o cansaço físico e mental: 11 dicas eficientes

Brenda de Oliveira Cordeiro

Você já sentiu que, mesmo após dormir uma noite inteira, acorda sem energia ou com sua mente dispersa, dificultando até as tarefas mais simples? Essa falta de foco e cansaço constante, seja físico, mental ou os dois, pode comprometer sua saúde, produtividade e qualidade de vida.

A boa notícia: com algumas mudanças simples na rotina, é possível recuperar a energia, o foco e a disposição para encarar o dia com mais leveza e bem-estar. Neste artigo, você vai descobrir como reduzir o cansaço e retomar sua disposição de forma consistente e natural. Vamos lá?

1. Durma o suficiente e com qualidade

Dormir bem é uma das formas mais simples e poderosas de recarregar o corpo e a mente. É durante o sono profundo que o organismo se recupera do dia: libera hormônios importantes, organiza as memórias, equilibra o metabolismo e restabelece o bom funcionamento do cérebro.

Para melhorar a qualidade do sono:

• Evite telas pelo menos 1h antes de dormir;
• Tenha horários regulares para deitar e acordar;
• Reduza estímulos à noite: luz, barulho, refeições pesadas;
• Considere suplementação para sono e relaxamento com melatonina, magnésio ou teanina, sempre com orientação profissional.

2. Pratique atividades físicas regularmente

A falta de energia não deve ser um motivo para evitar o exercício; o movimento é justamente o que o corpo precisa para sair do estado de fadiga. A atividade física melhora a circulação e a resistência física, aumenta a oxigenação cerebral e ativa neurotransmissores, como serotonina e endorfinas, que promovem bem-estar, foco e disposição.

Mesmo 30 minutos de caminhada leve por dia já trazem benefícios. Sempre que possível, intercale treinos mais intensos com práticas de recuperação ativa, como alongamentos, mobilidade ou yoga, para manter o equilíbrio físico e mental.

3. Consuma alimentos ricos em energia

Uma alimentação pobre em nutrientes e com excesso de açúcar e farinhas brancas pode deixar o corpo mais cansado. Já uma alimentação equilibrada é como um bom combustível: dá energia, melhora o foco e ajuda o organismo a funcionar melhor.

Inclua no seu dia a dia:

• Carboidratos complexos: como batata-doce, arroz integral e aveia, que liberam energia aos poucos, sem causar picos de glicose;
• Fontes de proteínas magras: como ovos, peixes e frango, importantes para a força muscular e manutenção da energia;
• Gorduras boas: como abacate, castanhas e azeite de oliva, que ajudam na saúde do cérebro e na produção de energia;
• Vitaminas do complexo B e magnésio: encontrados em folhas verdes, leguminosas, sementes e oleaginosas, essenciais para o funcionamento do sistema nervoso, muscular e energético, por ajudarem o corpo a transformar nutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras em energia.

4. Hidratação diária suficiente para o seu organismo

A desidratação leve já é suficiente para reduzir o desempenho físico e cognitivo. O cérebro é composto por cerca de 75% de água, e até 2% de perda hídrica pode afetar a concentração e aumentar a sensação de fadiga.

Lembre-se:

• A meta média é de 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir, em média, 2,5 litros de água por dia;
• Chás, águas saborizadas e caldos também ajudam na hidratação;
• Atenção em dias quentes ou com prática de atividade física.

5. Suplemento com nutrientes que combatem o cansaço

A suplementação pode ser uma aliada estratégica quando existe alta demanda física ou mental, baixa ingestão de nutrientes ou dificuldades na alimentação.

Alguns nutrientes se destacam:

• Coenzima Q10: participa da eficiência da produção de energia;
• Carnitina e HMB: conhecidos por trabalharem juntos na conversão de gordura em energia utilizável;
• Vitaminas do complexo B: cofatores essenciais para o corpo transformar os alimentos consumidos em energia;
• Diferentes tipos de magnésio: atuam na função neuromuscular, no relaxamento e no metabolismo energético;
• Beta-alanina: ajuda a reduzir a fadiga muscular, especialmente em treinos ou rotinas exigentes.

Alguns nutrientes presentes em fórmulas como o ENERGY® ATP+ se destacam por sua ação direta no metabolismo energético, favorecendo o desempenho físico e a redução do cansaço físico e mental.

6. Evite o estresse excessivo

O estresse constante mexe com todo o equilíbrio do corpo: aumenta o cortisol (hormônio do estresse), atrapalha o sono, enfraquece a imunidade, dificulta a digestão e afeta a saúde mental. Com o tempo, isso tudo contribui para aquela sensação de cansaço que não passa.

Para aliviar os efeitos do estresse no dia a dia, experimente incluir práticas simples, mas eficazes, na sua rotina:

• Técnicas de respiração, como a 4-7-8, que ajudam a acalmar em poucos minutos;
• Conversar com um psicólogo, que pode trazer ferramentas para lidar melhor com a rotina e as emoções.

Cuidar da mente também é uma forma de recuperar a energia do corpo.

7. Organize a sua rotina

A desorganização mental e prática cria um ciclo de sobrecarga, atrasos, ansiedade e fadiga. Ter clareza sobre suas tarefas e prioridades reduz a sensação de esgotamento e melhora o foco.

Organize-se com ferramentas que funcionem para você: use planners, listas ou aplicativos. Divida tarefas grandes em etapas menores, estabeleça limites com o trabalho e evite fazer tudo ao mesmo tempo. Uma rotina mais leve começa com organização.

8. Pratique pausas durante o trabalho

Trabalhar por horas ininterruptas prejudica a produtividade e aumenta a exaustão mental. O cérebro precisa de pausas para recuperar o foco, processar informações e manter o desempenho.

Sugestão: Técnica Pomodoro

• 25 minutos de foco total + 5 minutos de pausa;
• Após 4 ciclos, uma pausa maior (15 a 30 minutos).

Aproveite as pausas para se alongar, tomar água ou respirar profundamente.

9. Reduza o consumo de cafeína e açúcar

A cafeína em excesso desregula o sono, aumenta a ansiedade e cria um ciclo de dependência energética. Já o açúcar causa picos de glicose seguidos por quedas bruscas, gerando sonolência e irritabilidade.

Recomendações:

• Evite café até 6 horas antes de dormir;
• Substitua o café por chás como camomila, erva-doce ou chá-verde (em horários adequados);
• Prefira fontes naturais de energia, como frutas e oleaginosas.

10. Busque equilíbrio entre trabalho e descanso

A produtividade não deve ser medida pelo quanto você aguenta se sobrecarregar, mas pela sua capacidade de manter desempenho com bem-estar. O descanso é parte fundamental de qualquer rotina sustentável.

Práticas saudáveis:

• Reserve tempo para hobbies, lazer e socialização;
• Evite levar trabalho para casa;
• Mantenha momentos offline e de autocuidado.

11. Considere acompanhamento profissional

Se, mesmo com mudanças de hábitos, o cansaço persistir, é fundamental buscar ajuda especializada. Fadiga constante pode estar relacionada a deficiências nutricionais, distúrbios do sono, disfunções hormonais ou doenças silenciosas como anemia, hipotireoidismo e depressão.

Profissionais que podem ajudar:

• Nutricionista (para avaliação alimentar e suplementar);
• Clínico geral ou endocrinologista (para exames laboratoriais);
• Psicólogo ou psiquiatra (em casos de fadiga mental ou emocional).

Como identificar o cansaço excessivo?

É normal sentir-se cansado após um dia intenso ou períodos de maior exigência. Mas, é sinal de alerta quando o cansaço passa a ser constante, interfere nas suas funções básicas e não melhora com descanso.

Fique atento se você:

• Acorda cansado(a) mesmo após dormir;
• Sente falta de energia física e mental todos os dias;
• Tem dificuldade de concentração e memória;
• Está mais irritado(a), desmotivado(a) ou com baixa libido;
• Apresenta queda de desempenho físico ou imunológico.

Diferenças entre o cansaço físico e o cansaço mental

Apesar de estarem conectados, o cansaço físico e o mental têm causas e sintomas distintos:

Reduzir o cansaço físico e mental exige uma abordagem multifatorial, um processo que envolve diferentes aspectos da sua rotina. A boa notícia é que pequenas mudanças diárias podem transformar sua energia, seu foco e seu bem-estar. Durma melhor, movimente-se, alimente-se com inteligência, mantenha-se hidratado, cuide da mente e, se necessário, conte com o apoio de um profissional.

E se você quer saber como ter mais energia, temos um conteúdo com hábitos que farão a diferença na sua rotina. Acesse e continue sua jornada de conhecimento para melhorar a qualidade de vida!

Referências:

• FIELDING, R. et al. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients, v. 10, n. 3, p. 349, 13 mar. 2018.
• WILSON, J. M. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 10, n. 1, 2 fev. 2013.
• KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, 13 jun. 2017.
• BRILLA, L. R.; HALEY, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, v. 11, n. 3, p. 326–329, jun. 1992.
• DROBNIC, F. et al. Coenzyme Q10 Supplementation and Its Impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule? Nutrients, v. 14, n. 9, p. 1811, 26 abr. 2022.
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