Como ganhar massa muscular: as melhores fontes de proteínas!
Ganhar massa muscular possui, sem dúvidas, um grau de complexidade bastante alto. Ouvimos várias informações controversas sobre a construção muscular. São informações diversas. Alguns dizem que se deve malhar absurdamente, outros falam que é indispensável ingerir muitos alimentos proteicos. Mas afinal, em que acreditar?
São várias hipóteses de tantas opções do que se deve fazer. Vamos conversar agora sobre o que de fato é comprovado, e as melhores maneiras de aumentar a massa muscular de maneira eficaz e saudável. E assim, fica o questionamento: como ganhar massa muscular e manter a saúde e composição física adequada, se vivemos em um mundo tão agitado?
Muitas pessoas, de fato, não têm tempo para realizar treinos de musculação, sobretudo, eficientes o bastante para ganhar massa muscular. E quando falamos em alimentação, os brasileiros têm retrocedido para hábitos cada vez mais industrializados e deficientes em nutrientes de qualidade.
Nesse artigo, vamos explorar sobre como é a formação de massa muscular e, quais são as formas mais saudáveis de alcançar esse objetivo. Diante disso, podemos começar pelo básico: as proteínas são as principais fontes de produção de tecido muscular. Por isso, é sim necessário ingerir uma quantidade mínima de proteína diária para realizar manutenção, regeneração e construção muscular.
Descubra a composição e as funções dos músculos em nosso organismo.
De modo geral, os músculos estão presentes em todo o nosso corpo. Muitas vezes, tendemos a pensar que os músculos estão relacionados apenas aos movimentos de deslocamento e força. No entanto, esse pensamento é uma ilusão. Isso porque, diversos movimentos são realizados o tempo todo e necessitam do tecido muscular para acontecer. Os movimentos de respiração, um sorriso, o coração batendo. Tudo isso são ações da musculatura do corpo. Por isso, o ganho de massa muscular é tão importante.
Os órgãos que efetuam movimentos no nosso corpo, são formados por células musculares geradoras de tensão mecânica. Estas possuem três tipos básicos: musculares lisas, na formação de órgãos viscerais como bexigas, musculares cardíacas, presentes no coração; e musculares estriadas, responsáveis pela execução dos movimentos voluntários e reflexos.
A movimentação de deslocamento do corpo é possível, porque os músculos ficam presos a um osso nas extremidades, por meio de um tendão, que muitas vezes se estende até a articulação. Assim, caso o seu problema seja em dores articulares ou lesões articulares, existem também uma série de medidas que auxiliam a manter ou recuperar os movimentos.
Agora, quando falamos de movimentação e fibras musculares, devemos conhecer a fundo a organização de composição da musculatura esquelética. Tendo isso em vista, o músculo esquelético é formado por feixes de fibras musculares. Cada uma dessas fibras é envolta em uma membrana e uma camada de polissacarídeos e fibras de colágeno.
Entre os feixes de fibras musculares estão os suprimentos sanguíneos, nervos e tecidos adiposos. E por fim, na fibra muscular estão as miofibrilas (feixes de proteína).
Os músculos estriados são os mais evidentes, quando falamos de ganho de massa muscular, uma vez que este conseguimos ter algum parâmetro visual.
Afinal, qual é de fato o papel das proteínas no ganho de massa muscular?
Diante de tudo o que exposto anteriormente, entende-se que as proteínas desempenham um papel fundamental na formação das fibras musculares. Essas são formadas por aminoácidos, sendo os blocos de construção essencial na síntese proteica.
Em primeiro lugar, devemos entender que o corpo humano não é capaz de absorver as proteínas em sua forma completa. Nesse sentido, quando ingerimos uma fonte de proteína, algumas enzimas no trato digestivo desempenham o papel de quebrar, em pequenos pedaços. Esses pedaços são os aminoácidos. Assim, o corpo absorve os aminoácidos para formar as próprias proteínas e enzimas.
Durante atividades físicas, especialmente em exercícios de resistência ou treinamento de força, seu tecido muscular sofre lesões. Para reparar, reconstruir e aumentar a massa muscular, o corpo precisa de uma oferta adequada desses aminoácidos provenientes das proteínas.
Isso significa que, a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia, especialmente após algum tipo de atividade física é tão importante quanto a própria atividade. Isso porque as proteínas estimulam a síntese proteica muscular. É importante lembrar que essa síntese é regulada pelo hormônio insulina e pela qualidade das proteínas ingeridas.
Além disso, as proteínas atuam no ganho de massa muscular de outras formas. A exemplo, temos o transporte de nutrientes essenciais para as células musculares, o fornecimento de energia durante um exercício físico prolongado, e a regulação de processos metabólicos relacionados ao crescimento e reparação muscular.
É importante destacar que a formação de massa muscular, também depende de outros fatores. Por mais que o dia a dia seja corrido e não tenha muito tempo livre, são importantes para ganhar massa muscular, ações como treinamento adequado, descanso suficiente, equilíbrio calórico e consumo adequado de carboidratos e gorduras. Portanto, uma abordagem global que combine exercícios adequados e uma dieta balanceada é fundamental para o desenvolvimento saudável da massa muscular.
Qual é a quantidade ideal de proteína, para ganhar massa muscular?
A quantidade de proteínas necessárias para ganhar massa muscular, pode variar dependendo de vários fatores, incluindo peso corporal, nível de atividade física, intensidade e tipo de exercício, entre outros. Isso significa que não existe uma recomendação única que se aplique a todos. Inclusive é nesse momento que entra a necessidade de um acompanhamento nutricional.
O profissional nutricionista, está capacitado para indicar de maneira mais acertada e individualizada, a quantidade adequada de proteína e dos demais nutrientes necessários. No entanto, vamos expor alguns dados de diretrizes que possuem cálculos básicos.
Uma recomendação comum é consumir entre 1,2 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, para indivíduos que buscam ganho de massa muscular. Por exemplo, se você pesa 70 quilos, pode consumir entre 84 a 126 gramas de proteína por dia.
Entretanto, é importante destacar que essa faixa é uma estimativa geral e pode variar dependendo das necessidades individuais. Além disso, algumas linhas de estudos sugerem que atletas, ou pessoas envolvidas em treinamento intenso, de resistência ou força, podem se beneficiar de uma ingestão de proteínas ainda maior.
Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, também é importante para otimizar a síntese proteica muscular. É recomendado dividir a quantidade total de proteína entre as refeições principais, consumindo quantidades adequadas em cada uma delas.
É essencial lembrar, que a ingestão de proteínas deve ser combinada com um programa de treinamento adequado e uma alimentação balanceada, que forneça calorias suficientes para atender às demandas energéticas do exercício, e do crescimento muscular.
Outro ponto importante é quanto a qualidade da proteína. Isso é, nem toda proteína possui a mesma eficiência e qualidade quando falamos de construção de massa muscular.
Conheça as melhores fontes de proteínas, para ganhar massa muscular!
Existem algumas estratégias interessantes para ingestão de proteínas na dieta, e no dia a dia. Vejamos aqui algumas das melhores fontes de proteínas existentes:
- Carnes: carnes vermelhas, peixes, frango e peru, são opções com alta disponibilidade de proteínas boas. Além disso, possuem aminoácidos essenciais e minerais como ferro e zinco.
- Ovos: Os ovos são uma fonte completa de proteínas e contêm todos os aminoácidos essenciais. Ademais, eles também são ricos em vitaminas do complexo B e colina.
- Laticínios: Para pessoas que não apresentam nenhum tipo de intolerância ou sensibilidades alimentares relacionadas ao leite e derivados, são uma excelente opção de complementação proteica.
- Leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, são boas fontes de proteínas vegetais, além de possuírem fibras, vitaminas e minerais diversos.
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes, amendoim e linhaças, por exemplo, são boas fontes proteicas também. Ainda, são fontes de gorduras boas e fibras.
É notório, portanto, que existem muitas formas de complementar as proteínas diárias. Vale ressaltar, no entanto, que não se deve ingerir apenas um tipo de alimento que possui proteínas. Isso porque, esses alimentos também possuem outros nutrientes que devem ser absorvidos de maneira variável.
Outro ponto é que cada um desses alimentos possui proteínas diferentes e com diferentes aminoácidos, o que é de extrema importância para o organismo e ganho de massa muscular. Por fim, lembre-se de que o equilíbrio geral da sua dieta, e a combinação de carboidratos e gorduras, também são importantes para um plano alimentar completo e saudável.
Além da alimentação, ainda podemos ingerir a quantidade adequada de proteínas através de suplementações. Existem atualmente no mercado, uma série de produtos de qualidade capazes de auxiliar no ganho de massa muscular, por meio da síntese proteica. Creatina, aminoácidos essenciais, proteínas diversas e o mais polêmico, colágeno. Afinal, o colágeno é ou não uma boa fonte de proteína?
A função do colágeno na construção de massa muscular.
A suplementação com colágeno é frequentemente associada à saúde da pele, das articulações e dos cabelos, mas seu papel na síntese proteica muscular é menos claro. O colágeno é uma proteína estrutural que desempenha um papel importante na formação de tecidos conjuntivos, como ossos, tendões, ligamentos e cartilagens.
No entanto, em termos de síntese proteica muscular e ganho de massa muscular, o colágeno não é totalmente bem compreendido, o que pode limitar seu impacto na construção muscular.
De fato, a forma simples de colágeno não se apresenta como a melhor fonte de suplementação para ganho de massa muscular. Entretanto, os peptídeos bioativos de colágeno têm recebido atenção crescente na área da saúde e nutrição, incluindo sua relação com a massa muscular.
Esses peptídeos são fragmentos de proteínas de colágeno, que foram quebrados em cadeias menores de aminoácidos para facilitar sua absorção e utilização pelo organismo. Ou seja, são proteínas específicas para determinados tecidos, dentre eles, as fibras musculares.
Esse tipo de proteína é caracterizado pela alta biodisponibilidade, o que significa que, de fato, pode ser muito bem absorvida pelo organismo. De maneira geral, é uma nova opção de proteína a partir da molécula de colágeno.
Alguns estudos sugerem que a suplementação com peptídeos bioativos de colágeno, pode ter benefícios para a massa muscular e a força, especialmente em combinação com exercícios de resistência. Esses peptídeos podem ajudar a estimular a síntese de proteínas musculares, promover a recuperação muscular e reduzir a degradação muscular.
Ademais, os peptídeos bioativos de colágeno também podem fornecer aminoácidos específicos, como glicina, prolina e hidroxiprolina, que são importantes para a formação do colágeno e podem desempenhar um papel na saúde das articulações, tendões e ligamentos.
É sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, incluindo peptídeos bioativos de colágeno. Eles poderão fornecer orientações personalizadas com base nas suas necessidades individuais, e objetivos específicos.
CONCLUSÃO:
Em resumo, o ganho de massa muscular ocorre de maneira gradual e multifatorial. Existem ainda, diversas linhas de pensamento do que deve ou não ser feito. No entanto, todas convergem e concordam entre si, que o consumo adequado de proteínas é crucial na formação de fibras musculares.
Nesse sentido, existem diversas fontes de proteínas que podem auxiliar no objetivo de atingir as metas de proteínas diárias por meio da alimentação. Existem ainda diversas estratégias para aumentar a ingestão de proteínas diárias.
Além disso, contamos com opções de suplementações eficientes, sobretudo para pessoas que não possuem muito tempo para melhorar a organização da dieta no dia a dia. Assim, podemos lançar mão de produtos que possuem aminoácidos essenciais, creatina e peptídeos de colágeno.
Por fim, é importante lembrar que, a alimentação equilibrada em níveis de proteína, gorduras e carboidratos, associada com hábitos de atividade física, são fundamentais para bons resultados na síntese proteica do músculo esquelético. Para isso, o acompanhamento com profissionais de saúde e nutricionista para estabelecer de maneira individualizada as melhores estratégias são de suma importância.
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