Brenda de Oliveira Cordeiro
Sentir-se com mais disposição, queimar gordura de forma mais eficiente e melhorar a saúde como um todo. Essas são apenas algumas das razões pelas quais tantas pessoas querem saber como acelerar o metabolismo.
A boa notícia é que sim, é possível adotar hábitos que favorecem o aumento do gasto energético do corpo, de forma natural, segura e com respaldo da ciência. Neste artigo, você vai entender:
- O que é metabolismo e o que influencia sua velocidade;
- Hábitos que ajudam a aumentar o metabolismo no dia a dia;
- Como acelerar o metabolismo depois dos 40 anos;
- O papel dos análogos de GLP-1;
- Suplementos que podem auxiliar nessa jornada.
Vamos juntos?
1. Pratique exercícios físicos regularmente
A prática de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficazes para acelerar o metabolismo. Sempre que você se movimenta, o corpo precisa de mais energia, e isso aumenta o gasto calórico.
Os exercícios de força, como a musculação, são essenciais porque ajudam a manter e ganhar massa muscular. E quanto mais músculo você tem, maior o metabolismo basal. Já os treinos aeróbicos, como corrida, natação ou bicicleta, estimulam o metabolismo durante e após a prática, acelerando o gasto de energia, um efeito chamado de “queima prolongada”.
Dica: combine treinos de força com aeróbicos e evite passar muitas horas do dia sentado.
2. Garanta sono regular e de qualidade
Dormir pouco ou mal altera o equilíbrio hormonal e desacelera o metabolismo. A privação de sono afeta a produção de leptina (hormônio da saciedade) e aumenta o cortisol (hormônio do estresse), favorecendo o acúmulo de gordura abdominal.
Além disso, a má qualidade do sono reduz o desempenho nos treinos e dificulta o ganho ou a preservação de massa magra.
Como melhorar a qualidade do sono:
- Mantenha horários regulares;
- Evite cafeína e telas antes de dormir;
- Crie um ambiente escuro e silencioso.
3. Evite longos períodos em jejum sem orientação médica
Ficar longas horas sem comer pode desacelerar o metabolismo, especialmente em pessoas com baixa ingestão calórica ou com histórico de dietas restritivas. O corpo pode interpretar a escassez como um sinal de alerta e diminuir o gasto energético para conservar energia.
Isso não significa que o jejum intermitente seja ruim, ele pode trazer benefícios quando bem indicado. Mas o ideal é seguir sempre com orientação profissional e individualizada.
4. Inclua alimentos termogênicos na alimentação
Quando adicionados com moderação e sob orientação médica, alimentos como chá-verde, pimenta, gengibre e canela contêm compostos que podem aumentar o gasto calórico por um curto período após as refeições. Mas atenção, o efeito termogênico não substitui uma alimentação equilibrada ou a prática de exercícios.
Alerta: em pessoas com hipertensão, insônia ou ansiedade, o excesso de termogênicos pode trazer efeitos indesejados. Por isso, sempre consulte um nutricionista.
5. Aumente a ingestão proteica
As fontes de proteína exigem mais energia para serem digeridas e absorvidas, isso se chama efeito térmico dos alimentos. Comparadas aos carboidratos e gorduras, as proteínas aumentam mais o gasto calórico após as refeições.
Além disso, são essenciais para manter a massa magra, que contribui diretamente para um metabolismo mais ativo. Entre as fontes recomendadas, estão: ovos, carnes magras, peixes, leguminosas e laticínios (se bem tolerados).
6. Adicione alimentos ricos em vitamina B
As vitaminas do complexo B, como a vitamina B12, são importantes para transformar os alimentos em energia. A falta dessas vitaminas pode deixar o metabolismo mais lento e causar cansaço. Você encontra essas vitaminas em alimentos como:
- Fígado, carnes e ovos;
- Levedura nutricional;
- Leguminosas (feijão, lentilha) e cereais integrais;
- Verduras escuras, como espinafre e couve.
Em alguns casos, pode ser necessária a suplementação do complexo B. Sempre com orientação de um profissional de saúde.
7. Reduza alimentos ultraprocessados
Os alimentos industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e comidas prontas, costumam ter muita gordura ruim (gordura trans), excesso de sódio, açúcar e aditivos químicos.
Eles prejudicam o equilíbrio das bactérias boas do intestino, aumentam a inflamação no corpo e podem dificultar o controle da glicose no sangue, tudo isso atrapalha o funcionamento do metabolismo.
Dica: escolha alimentos mais naturais e feitos em casa. Frutas, legumes, ovos e grãos integrais são excelentes opções.
8. Evite açúcar
O consumo excessivo de açúcar eleva rapidamente a glicose no sangue. Isso faz o corpo liberar grandes quantidades de insulina, um hormônio que ajuda a glicose entrar nas células para produzir energia. Com o tempo, esse processo pode sobrecarregar o pâncreas, dificultar o controle de glicose no sangue e favorecer o acúmulo de gordura.
Mas reduzir o açúcar não significa cortar todos os doces. É possível fazer trocas inteligentes no dia a dia. Prefira frutas frescas e evite bebidas adoçadas, refrigerantes e doces ultraprocessados.
9. Hidrate-se adequadamente ao longo do dia
A água participa de quase todas as reações químicas do metabolismo. Mesmo uma leve desidratação já pode comprometer a produção de energia e aumentar o cansaço. Comece o dia bebendo água e mantenha uma garrafinha por perto. Chás e águas saborizadas também podem ajudar.
10. Reduza o estresse crônico
O estresse constante eleva o cortisol, que pode diminuir a massa muscular e aumentar a gordura abdominal. Além disso, interfere no sono, na digestão e no controle do apetite, afetando indiretamente o metabolismo. Inclua na rotina momentos de descanso, respiração consciente, caminhadas ao ar livre, meditação e yoga.
Como acelerar o metabolismo depois dos 40 anos?
A desaceleração do metabolismo não começa aos 40, muitas pessoas já notam mudanças a partir dos 30, como mais facilidade para ganhar peso e perda de energia. Isso se deve ao envelhecimento natural, alterações hormonais e mudanças no estilo de vida.
Depois dos 40, essas mudanças se intensificam: há maior perda muscular, menor gasto energético e aumento da gordura abdominal. Mas isso pode ser contornado com alguns cuidados:
- Aumente o consumo de proteínas;
- Pratique exercícios de força;
- Corrija deficiências nutricionais (D, B12, magnésio);
- Durma bem e reduza o estresse;
- Evite dietas muito restritivas sem acompanhamento.
Suplementos e estratégias nutricionais bem aplicadas fazem diferença nessa fase.
O que influencia a velocidade do metabolismo?
Diversos fatores interferem no metabolismo:
- Idade;
- Sexo (homens tendem a ter mais massa muscular);
- Genética;
- Composição corporal;
- Nível de atividade física;
- Função tireoidiana;
- Ingestão alimentar;
- Sono e estresse.
Ou seja, metabolismo lento não é algo definitivo, ele pode ser regulado com os hábitos certos.
Qual o papel dos análogos de GLP-1 na regulação metabólica?
Os análogos de GLP-1, como tirzepatida e semaglutida, são usados no tratamento da obesidade e diabetes tipo 2. Eles atuam regulando o apetite, o que favorece a perda de peso e a redução de gordura visceral, contribuindo para a melhora metabólica.
É importante ressaltar que o uso precisa ser feito com acompanhamento médico. E a suplementação funcional integrativa é essencial para evitar perda de massa muscular e outros efeitos indesejados.
Suplementos que podem contribuir com o metabolismo
Alguns suplementos podem ser aliados no cuidado com o metabolismo:
- Aminoácidos essenciais (ex: AMINNU®): são nutrientes essenciais para a manutenção e construção da massa muscular;
- Coenzima Q10, HMB, carnitina e extrato de café verde (ex: ENERGY® ATP+): nutrientes envolvidos nos processos celulares que geram energia, especialmente nas mitocôndrias;
- Mix de fibras, proteínas, zinco, cromo, iodo e selênio (ex: LEVSENSI®): combinação que pode contribuir para a sensação de saciedade e o controle do apetite. Minerais como zinco, cromo, iodo e selênio participam de processos relacionados ao funcionamento da tireoide, que tem papel importante na regulação do metabolismo;
- Magnésio (ex: 3MAG®): mineral importante para diversas reações no corpo, incluindo as relacionadas à produção de energia;
- Vitaminas do complexo B (ex: BIO B-COMPLEX®): ajudam o corpo a transformar os alimentos em energia de forma mais eficiente.
Acelerar o metabolismo exige estratégia e segurança
Não existe fórmula mágica, mas existe ciência. É totalmente possível acelerar o metabolismo de forma saudável, adotando hábitos sustentáveis e estratégias personalizadas.
- Evite dietas restritivas sem acompanhamento;
- Cuide do sono, do intestino e da composição corporal;
- E, utilize a suplementação de forma inteligente.
Com o conhecimento adquirido até aqui, acelerar o metabolismo com saúde ficará mais fácil. Caso ainda tenha dúvidas, conte com o time da Central Nutrition. Até o próximo conteúdo!
Referências
- FARR, O. M.; CAMP, M.; MANTZOROS, C. S. New research developments and insights from Metabolism. Metabolism: clinical and experimental, v. 64, n. 3, p. 354–367, 1 mar. 2015.
- VASIM, I.; MAJEED, C. N.; DEBOER, M. D. Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, v. 14, n. 3, p. 631, 31 jan. 2022.
- MARTÍNEZ-GÓMEZ, M. G.; ROBERTS, B. M. Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of Strength and Conditioning Research, v. Publish Ahead of Print, 3 mar. 2021.
- FARHANA, A.; REHMAN, A. Metabolic Consequences of Weight Reduction. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/>.
