No processo de emagrecimento ou de adotar uma alimentação saudável, saber calcular as calorias dos alimentos se torna um item importante. Afinal, as calorias estão diretamente ligadas com a quantidade de energia que o seu corpo absorve a cada vez que se alimenta.
Para fazer esse cálculo, é necessário ler o rótulo e analisar a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos. Vale lembrar, ainda, que existem alimentos importantes para o organismo que não têm calorias, portanto, não fornecem energia, como o caso da água e das fibras. No entanto, isso não significa que você deve excluí-los do seu cardápio diário, muito pelo contrário.
Então, se você quer emagrecer ou ter um estilo de vida mais saudável, neste texto, nós vamos explicar como é possível calcular as calorias dos alimentos que você consome diariamente. Para saber mais, acompanhe a leitura!
Como calcular as calorias que devem ser ingeridas diariamente?
A quantidade de calorias que você deve consumir por dia varia conforme o seu peso, a sua idade, a sua altura e o seu sexo. O cálculo também pode mudar dependendo do seu objetivo (emagrecer, manter o peso ou engordar).
Para fazer essa conta, existem diversas opções, porém, a mais fácil é o método direto, como você pode ver a seguir:
- manter o peso: multiplicar 25 ou 30 pelo peso atual;
- engordar: multiplicar 30 ou 35 pelo peso atual;
- emagrecer: multiplicar 20 ou 25 pelo peso atual.
Então, suponhamos que você tenha 65kg e deseja emagrecer. Nesse caso, multiplicamos 20 x 65 ou 25 x 65. Sendo assim, você ingeriria de 1.300 a 1.625 calorias por dia, tendo foco no seu objetivo. É importante destacar que esse cálculo leva como uma base uma pessoa saudável, ou seja, sem doenças crônicas. Para ter um valor mais preciso no seu caso, é necessário consultar um nutricionista.
Caso você tenha interesse em emagrecer, portanto, consumir menos calorias, confira, a seguir, algumas dicas sobre esse assunto.
Troque doces por frutas
Você tem o costume de comer uma sobremesa (um chocolate industrializado, por exemplo) logo depois do almoço? Então, passe a trocá-lo por uma fruta, de preferência algo cítrico para absorver o ferro da comida, como a laranja ou o abacaxi.
No início, isso pode parecer complicado, mas, gradualmente, você vai se adaptar. Lembre-se que doces como biscoitos são ricos em açúcar e causam mais fome, portanto, não são indicados no processo de emagrecimento.
Escolha alimentos cozidos
Batata, mandioca, ovo: você prefere esses alimentos fritos? Se a resposta for “sim”, é importante passar a cozinhá-los e não fritá-los. Afinal, os alimentos fritos têm mais calorias.
Invista nas fibras
Além de serem importantes para o organismo humano, as fibras ajudam na saciedade, portanto, você sente menos fome. Portanto, vale a pena adicionar, por exemplo, aveia em flocos ou linhaça no seu café da manhã, caso coma uma banana ou um iogurte natural.
Saiba escolher as melhores calorias
Existem alimentos que não são saudáveis e têm menos calorias que os saudáveis. Um exemplo disso é a Coca-Cola, que tem 0 calorias, ao contrário do suco de laranja que tem 41 calorias em 100g. Nesse caso, você deve escolher o suco, já que ele tem mais vitaminas e mineiras, ainda que conte com mais calorias.
Como calcular as calorias dos alimentos?
Os profissionais responsáveis pelos cálculos das calorias dos alimentos são os nutricionistas. Portanto, a primeira vista, o processo pode parecer complicado, mas basta seguir estas orientações:
- 4 calorias a cada 1g de carboidratos;
- 4 calorias a cada 1g de proteína;
- 9 calorias a cada 1g de gordura.
Agora vamos para um exemplo. Você comprou um biscoito de chocolate recheado que tem 100g. Pelo rótulo, você descobre que o pacote tem 30g de carboidratos, 10g de proteína e 30g de gordura. Então, o cálculo fica assim:
- 30g de carboidratos x 4 calorias: 120 calorias;
- 10g de proteínas x 4 calorias: 40 calorias;
- 30g de gordura x 9 calorias: 270 calorias.
Portanto, somando os resultados, temos 430 calorias no pacote de biscoito. Se você quiser saber a quantidade de calorias de uma receita específica (torta salgada, por exemplo), é necessário fazer o cálculo das calorias de todos os ingredientes e, em seguida, dividi-lo pelas porções.
De modo geral, as frutas e os legumes são os alimentos com menos calorias, portanto, são bastante utilizados nas dietas focadas em emagrecimento. Já os alimentos como frituras e processados são bastante calóricos, por isso, costumam ser evitados nesse processo.
Como calcular as calorias que têm em cada alimento?
Para calcular as calorias dos alimentos, é importante que você tenha uma noção exata em relação aos alimentos consumidos diariamente pelo brasileiro.
A Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) elaborou a Tabela TACO, também chamada de Tabela de Composição de Alimentos, que é uma das listas mais utilizadas e recomendadas atualmente. Para matar a sua curiosidade, veja, a seguir, detalhes de alguns alimentos, levando como base 100g de cada um:
- arroz integral cozido: 124 calorias;
- aveia em flocos crua: 394 calorias;
- biscoito recheado de chocolate: 472 calorias;
- bolo pronto de chocolate: 410 calorias;
- macarrão instantâneo: 436 calorias;
- macarrão de trigo: 371 calorias;
- milho verde cru: 138 calorias;
- pão francês: 300 calorias;
- pipoca com óleo de soja e sem sal: 448 calorias;
- alface americana crua: 9 calorias;
- batata inglesa cozida: 52 calorias;
- brócolis cozido: 25 calorias;
- cenoura cozida: 30 calorias;
- couve-flor cozida: 19 calorias;
- broto de feijão cru: 39 calorias;
- mandioca frita: 300 calorias;
- pão de queijo assado: 363 calorias;
- abacaxi cru: 48 calorias;
- banana da terra crua: 128 calorias;
- laranja da terra crua: 51 calorias.
Como você pôde perceber, alimentos industrializados podem ser os maiores vilões na busca pelo emagrecimento e alimentação saudável. Por isso, sempre que possível, opte por alimentos naturais na sua rotina.
No entanto, vale o alerta: isso não significa que você deve ficar obcecado e contando as calorias de cada alimento que você consome diariamente. Afinal, isso pode trazer prejuízos para a sua saúde mental. Durante o processo de emagrecimento e/ou reeducação alimentar, é importante manter o equilíbrio.
Ao longo deste texto, mostramos como calcular as calorias dos alimentos, demos exemplos da quantidade de calorias em alimentos constantemente consumidos pela população, mostramos quantas calorias devem ser ingeridas diariamente e como consumi-las em menor quantidade, caso você deseje emagrecer.
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