Adriana da Rocha Zanardo
As vitaminas do complexo B são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo. Elas participam da produção de energia, da saúde do cérebro, do equilíbrio do metabolismo e até do bem-estar emocional. Por estarem envolvidas em tantos processos, manter níveis adequados dessas vitaminas é essencial para quem busca mais disposição, foco e qualidade de vida.
Nos últimos anos, o interesse por essas vitaminas cresceu não apenas entre profissionais de saúde, mas também entre pessoas que buscam mais energia e produtividade no dia a dia. Estudos mostram que o complexo B está entre os nutrientes mais frequentemente associados à vitalidade e ao equilíbrio metabólico.
O que é a vitamina complexo B?
A chamada vitamina complexo B não é uma única vitamina, e sim um grupo formado por oito vitaminas diferentes, todas solúveis em água. Elas atuam em conjunto em diversas reações do organismo, principalmente na conversão de alimentos em energia e na manutenção da saúde das células.
Como o corpo não armazena essas vitaminas em grandes quantidades, é importante obtê-las todos os dias, seja por meio da alimentação ou, em alguns casos, por suplementação. Por serem hidrossolúveis, o excesso é geralmente eliminado pela urina. Isso significa que, diferentemente de vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K, o risco de acúmulo tóxico é menor, o que as torna seguras quando usadas sob orientação profissional.
Quais são as vitaminas do complexo B?
O grupo é composto por B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).
Cada uma delas tem um papel essencial:
- Ajudam o corpo a produzir energia;
- Contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso;
- Favorecem a saúde da pele, dos cabelos e das unhas;
- Auxiliam na formação das células do sangue;
- Participam de processos que mantêm o metabolismo equilibrado;
- Estão na lista das vitaminas para quem treina.
Apesar de atuarem em conjunto, cada vitamina tem funções únicas. A B1 e a B2, por exemplo, são fundamentais na conversão de glicose em energia. Já a B6 e a B12 estão relacionadas à saúde cerebral e à formação de neurotransmissores, enquanto o ácido fólico (B9) é essencial durante a gestação para o desenvolvimento do bebê.
Para que serve o complexo B?
As vitaminas do complexo B são conhecidas por dar mais energia e disposição, mas seus benefícios vão além disso. Elas ajudam o corpo a aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos, regulam o metabolismo e sustentam o bom funcionamento cerebral.
Estudos mostram que o complexo B também tem papel importante na saúde intestinal e imunológica, já que algumas dessas vitaminas são produzidas pela própria microbiota, o conjunto de bactérias benéficas que vivem no intestino e influenciam a digestão e a imunidade.
Essa relação entre o intestino e as vitaminas do complexo B vem sendo bastante estudada. Pesquisas recentes mostram que uma microbiota equilibrada pode produzir parte dessas vitaminas, reforçando a importância de uma alimentação rica em fibras, vegetais e alimentos integrais para manter esse ecossistema saudável.
Quais os principais benefícios do complexo B?
Entre os principais benefícios, destacam-se:
Mais energia e vitalidade: fundamentais na produção de energia dentro das células;
- Melhor humor e foco: auxiliam na produção de substâncias que equilibram o humor e favorecem a concentração;
- Saúde intestinal e imunológica: contribuem para o equilíbrio da microbiota e para a resposta do sistema imune;
- Cabelos, pele e unhas fortes: especialmente pelas vitaminas B7 (biotina) e B2 (riboflavina);
- Prevenção de anemia: o ácido fólico (B9) e a vitamina B12 participam da formação das células do sangue.
Manter um bom aporte de complexo B ajuda o corpo a funcionar de forma mais eficiente e equilibrada. Além disso, há evidências de que níveis adequados podem ajudar na redução da homocisteína, uma substância que, em excesso, está associada a maior risco cardiovascular. Isso mostra como o complexo B tem impacto não apenas na energia, mas também na proteção do organismo a longo prazo.
Sintomas de deficiência das vitaminas do complexo B
A falta dessas vitaminas pode causar sinais sutis, mas que impactam diretamente o bem-estar. Entre os sintomas mais comuns estão:
- Cansaço e falta de energia;
- Dificuldade de concentração;
- Formigamentos nas mãos e pés;
- Alterações de humor;
- Queda de cabelo e unhas fracas;
- Pele ressecada;
- Anemia em casos mais intensos.
Essas deficiências podem acontecer por alimentação desequilibrada, uso prolongado de certos medicamentos, alcoolismo ou problemas intestinais que dificultam a absorção das vitaminas.
Vale lembrar que sintomas de deficiência nem sempre aparecem de forma imediata. Como essas vitaminas participam de processos diários, o corpo pode demorar a manifestar sinais visíveis, o que torna importante manter uma ingestão constante e equilibrada.
Vitamina complexo B engorda?
Essa é uma dúvida comum e a resposta é não. As vitaminas do complexo B não possuem calorias e não provocam ganho de peso. O que elas fazem é melhorar o metabolismo, ajudando o corpo a transformar melhor os alimentos em energia. Por isso, muitas pessoas relatam sentir mais disposição e bem-estar quando corrigem uma deficiência dessas vitaminas.
Fontes alimentares naturais do complexo B
Essas vitaminas estão presentes em diversos alimentos do dia a dia. As principais fontes são:
- Carnes magras e fígado;
- Ovos e laticínios;
- Cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- Verduras verde-escuras, como espinafre e couve;
- Oleaginosas e sementes.
Vale lembrar que parte das vitaminas do complexo B é sensível ao calor e pode se perder no cozimento, por isso é importante variar o cardápio e consumir alimentos frescos sempre que possível.
Uma dica prática é incluir diferentes grupos alimentares em cada refeição: cereais integrais no café da manhã, leguminosas no almoço, folhas escuras no jantar e fontes de proteína magra ao longo do dia. Essa combinação simples pode auxiliar a atender as necessidades de boa parte das vitaminas do complexo B naturalmente.
Suplementação: quando considerar?
Em alguns casos, a alimentação sozinha pode não suprir as necessidades do organismo. A suplementação de complexo B pode ser considerada quando há maior demanda ou risco de deficiência, como em:
- Pessoas com fadiga frequente ou dieta restritiva;
- Idosos, que tendem a ter menor absorção intestinal;
- Vegetarianos e veganos, especialmente pela falta de vitamina B12;
- Gestantes e lactantes, que precisam de mais ácido fólico;
- Pessoas que fazem uso contínuo de medicamentos como metformina ou omeprazol, que reduzem a absorção da B12.
Nesses casos, é importante buscar orientação profissional para avaliar a necessidade e a melhor forma de suplementação. O profissional de saúde poderá indicar o tipo e a dosagem mais adequados conforme a rotina e o estilo de vida de cada pessoa. Isso garante uma reposição segura e eficaz, evitando tanto deficiências quanto excessos.
O poder do complexo B no dia a dia
As vitaminas do complexo B são verdadeiras aliadas da saúde e do bem-estar. Elas ajudam o corpo a ter mais energia, equilíbrio mental, bom funcionamento intestinal e aparência saudável. Garantir uma boa ingestão diária, seja pela alimentação ou, quando necessário, com o apoio de suplementação, é uma das formas mais simples e eficazes de cuidar do metabolismo, da mente e da vitalidade todos os dias.
Cuidar do equilíbrio nutricional é cuidar da energia que movimenta o corpo. E, nesse sentido, o complexo B tem um papel essencial: manter o organismo ativo, a mente desperta e a saúde em constante renovação.
Referências:
- HANNA, M. et al. B vitamins: functions and uses in medicine. The Permanente Journal, v. 26, n. 2, p. 89–97, jun. 2022.
- HOSSAIN, K. S.; AMARASENA, S.; MAYENGBAM, S. B vitamins and their roles in gut health. Microorganisms, v. 10, n. 6, p. 1168, 1 jun. 2022.
