Adriana da Rocha Zanardo
Os grãos comestíveis sempre fizeram parte da alimentação humana, mas, nos últimos anos, têm ganhado ainda mais destaque por seus benefícios à saúde. Além de fornecerem energia e nutrientes essenciais, muitos grãos estão associados à melhora do metabolismo, controle do peso e prevenção de doenças crônicas, segundo estudos recentes.
Ao incluir diferentes tipos de grãos saudáveis no dia a dia, você pode ampliar a variedade de fibras, proteínas, vitaminas e minerais consumidos. Eles são versáteis e podem ser incorporados em saladas, pães, vitaminas, sopas ou até em lanches práticos.
Neste artigo, vamos mostrar grãos que fazem bem à saúde, explicar os seus principais benefícios e dar dicas práticas de consumo para que você possa incorporá-los em sua rotina. Continue a leitura e confira!
1. Quinoa
A quinoa é considerada um pseudocereal e está entre os grãos comestíveis mais completos do ponto de vista nutricional. Rica em proteínas de alto valor biológico, contém todos os aminoácidos essenciais, algo raro no reino vegetal.
Além disso, é fonte de fibras, magnésio, ferro, potássio e antioxidantes. Estudos mostram que o consumo regular de quinoa pode ajudar no controle da glicemia e na redução de inflamações, além de contribuir para a saúde cardiovascular.
Como consumir: pode ser feita da mesma forma que o arroz em refeições principais e ser usada em saladas frias, sopas, recheios e até como base para bolinhos e outras receitas.
2. Linhaça
A linhaça é um dos grãos que fazem bem à saúde mais conhecidos, especialmente por sua riqueza em ômega-3 de origem vegetal (ácido alfa-linolênico). Esse nutriente está associado à redução de inflamações e à proteção cardiovascular.
Além disso, a linhaça é excelente fonte de fibras alimentares solúveis, que auxiliam no trânsito intestinal e ajudam no controle do colesterol. Também contém lignanas, compostos com ação antioxidante que podem apoiar o equilíbrio hormonal.
Como consumir: pode ser consumida em grãos ou farinha. Quando triturada, facilita a absorção de seus nutrientes. Pode ser adicionada a iogurtes, vitaminas, bolos, pães e até misturada em saladas.
3. Chia
A chia é outro exemplo de grão funcional. Rica em fibras solúveis, forma um gel em contato com a água, que auxilia na saciedade, no controle da glicemia e no funcionamento do intestino.
Também é fonte de proteínas, cálcio, magnésio e antioxidantes. Estudos recentes sugerem que a chia pode ajudar no controle da pressão arterial e na saúde óssea, além de apoiar quem busca controle de peso por conta de seu efeito sacietógeno.
Como consumir: pode ser hidratada em água ou bebida vegetal para formar pudins (chia pudding). Também combina com sucos, smoothies, iogurtes, saladas de frutas e pode enriquecer massas de pães e bolos.
4. Aveia
A aveia é um dos grãos comestíveis mais tradicionais e versáteis. É fonte de beta-glucana, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim), melhorar a resposta glicêmica e fortalecer o sistema imunológico.
Além disso, fornece proteínas, magnésio, fósforo e antioxidantes. Pesquisas apontam que o consumo regular de aveia está ligado a menor risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
Como consumir: em mingaus, panquecas, bolos, pães, cookies, shakes ou polvilhada sobre frutas e iogurtes. Também pode ser usada em receitas salgadas, como hambúrgueres.
5. Feijão
O feijão é parte essencial da alimentação brasileira e um dos principais tipos de grãos saudáveis para incluir no dia a dia. Rico em proteínas vegetais, fibras e minerais como ferro e zinco, ajuda a manter a saciedade, manter bons níveis glicêmicos e contribuir para a saúde intestinal.
Estudos mostram que o consumo frequente de leguminosas, como o feijão, está associado a menor risco de obesidade e doenças crônicas.
Como consumir: além da forma tradicional cozida, pode ser servido em caldos, sopas, saladas frias, pastas e até em hambúrgueres vegetarianos.
6. Lentilhas
As lentilhas são altamente nutritivas, com destaque para o teor de ferro, magnésio e proteínas vegetais. Elas também são fontes de fibras solúveis, que ajudam a regular o intestino e a controlar o colesterol. Além disso, possuem compostos bioativos que podem apoiar a saúde metabólica.
Como consumir: em sopas e ensopados, saladas frias com temperos frescos, refogadas como acompanhamento e também em preparações como hambúrgueres vegetarianos.
7. Grão-de-bico
O grão-de-bico é um dos grãos que fazem bem à saúde mais versáteis. Rico em proteínas, fibras e minerais como cálcio e fósforo, é um aliado no controle da saciedade e na manutenção da saúde óssea. Também contém triptofano, precursor da serotonina, conhecido por contribuir para o bem-estar e o equilíbrio emocional.
Como consumir: em pastas como homus (que podem ser consumidas com torradas integrais, palitos de cenoura e pepino etc.), em ensopados, saladas, refogados e snacks assados. Também pode ser usado em farinhas para massas de panquecas e pães.
8. Milho
O milho, além de ser base da alimentação em diversas culturas, é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras e antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, importantes para a saúde ocular. Estudos recentes mostram que o consumo de milho integral pode ajudar na saúde metabólica e na redução do risco de doenças cardiovasculares.
Como consumir: na espiga (cozido ou assado), em saladas frias, refogados, sopas e outras maneiras.
9. Gergelim
O gergelim é pequeno no tamanho, mas gigante em nutrientes. É um alimento rico em cálcio, magnésio, fósforo e antioxidantes, é considerado um excelente grão para a saúde óssea e cardiovascular. Também contém lignanas e ácidos graxos insaturados, que ajudam no equilíbrio do colesterol e na proteção contra inflamações.
Como consumir: polvilhado em saladas, sobre frutas e torradas, em receitas de pães, panquecas e tortas. Também pode ser usado na forma de tahine (pasta de gergelim), que acompanha pães, legumes crus ou pode ser base para molhos.
Principais diferenças: grãos refinados x integrais
Ao falar de grãos comestíveis, é fundamental destacar a diferença entre as versões refinadas e integrais.
- Grãos integrais: preservam todas as partes do grão (farelo, gérmen e endosperma), mantendo fibras, vitaminas e minerais. São os que realmente se enquadram como grãos que fazem bem à saúde, já que contribuem para a sensação de saciedade, controle do colesterol e melhora do funcionamento intestinal;
- Grãos refinados: passam por um processo de industrialização que remove parte das fibras e nutrientes, resultando em um alimento menos nutritivo.
De acordo com pesquisas recentes, a substituição de grãos refinados por integrais está associada a menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.
Grãos saudáveis na alimentação para maior qualidade de vida
Incluir diferentes tipos de grãos saudáveis no dia a dia é uma estratégia simples e eficaz que pode melhorar a qualidade da alimentação. Cada grão possui nutrientes e benefícios específicos, mas todos compartilham a capacidade de apoiar a saúde metabólica, intestinal e cardiovascular.
Ao escolher grãos integrais e variar as opções, você tem a oportunidade de ter mais sabor, energia e vitalidade. Experimente suas variedades e novas formas de preparo e descubra como esses alimentos podem transformar sua rotina alimentar.
Referências:
- ESQUIVEL, M. K. Nutrition Benefits and Considerations for Whole Foods Plant-Based Eating Patterns. American Journal of Lifestyle Medicine, v. 16, n. 3, p. 155982762210759, 22 abr. 2022.
- ARIYARATHNA, P.; MIZERA, P.; WALKOWIAK, J.; DZIEDZIC, K. Physicochemical and functional properties of soluble and insoluble dietary fibers in whole grains and their health benefits. Foods, v. 14, n. 14, p. 2447, 11 jul. 2025.
- P., N. P. V.; JOYE, I. J. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, v. 12, n. 10, p. 3045, 5 out. 2020.
