Brenda de Oliveira Cordeiro
Você costuma repetir sempre as mesmas folhas na salada? Alface, tomate e cenoura ralada são clássicos, mas há um universo de sabores, texturas e nutrientes esperando para transformar suas refeições. Variar as folhas para salada é uma forma simples de deixar o prato mais colorido, nutritivo e interessante. Cada tipo traz benefícios únicos: algumas são fontes de ferro e cálcio, outras ricas em antioxidantes e compostos que fortalecem o intestino e a imunidade.
Confira a seguir as melhores opções de folhas verdes para incluir no cardápio e descubra como montar combinações cheias de sabor e vitalidade!
1. Alface-americana, crespa e roxa
Clássicas e versáteis, as alfaces são as campeãs das saladas. Leves, refrescantes e ricas em água, ajudam na hidratação e na digestão.
- Alface-americana: crocante e suave, é perfeita para quem gosta de textura firme e sabor leve. Vai bem com molhos cremosos e proteínas grelhadas;
- Alface-crespa: com folhas delicadas e aparência volumosa, tem sabor suave e folhas leves, que combinam com qualquer tempero;
- Alface-roxa: além da cor vibrante, é rica em antocianinas, antioxidantes que ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce e reduzem processos inflamatórios.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: combine diferentes tipos de alface na mesma salada para trazer contraste de cor e textura, o visual e o sabor ficam ainda mais atrativos. E caso queira saber quanto vale toda a porção, aprenda com a Central Nutrition como calcular as calorias.
2. Rúcula
Com sabor marcante e levemente amargo e picante, a rúcula é uma das folhas mais apreciadas por quem gosta de saladas com personalidade. Um alimento rico em ferro, cálcio e vitamina C, ela estimula a digestão, ajuda na saúde óssea e fortalece o sistema imunológico.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: a rúcula combina muito bem com frutas doces (como manga, pera ou morango) e queijos leves, como o minas ou o cottage. Finalize com azeite extravirgem e limão siciliano para realçar o sabor e equilibrar o amargor.
3. Couve-manteiga
Muito além da panela, a couve crua é poderosa nas saladas. Rica em fibras, clorofila e compostos antioxidantes, ajuda na desintoxicação natural do organismo e melhora o funcionamento intestinal.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: corte as folhas bem fininhas e tempere com limão e azeite antes de servir. Se preferir, cozinhe rapidamente no vapor ou em água quente por 1 a 2 minutos, o suficiente para amaciar as folhas sem perder os nutrientes e o verde intenso.
4. Repolho
Disponível nas versões verde e roxa, o repolho é uma das folhas mais versáteis e econômicas. É fonte de vitamina C, fibras e compostos sulfurados, que auxiliam o fígado na eliminação de toxinas. Além disso, é uma ótima opção para substituir folhas mais delicadas, pois mantém a textura mesmo depois de temperado.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: o repolho roxo dá um toque vibrante à salada e aumenta o teor de antocianinas, os mesmos antioxidantes presentes na uva e no mirtilo.
5. Acelga
Com folhas firmes e sabor suave, a acelga é uma boa pedida para variar o cardápio sem sair do básico. Essa folha para salada é rica em magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, nutrientes importantes para energia e saúde muscular.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: experimente combiná-la com gergelim torrado e um toque de shoyu leve, o resultado é uma salada com inspiração oriental e sabor marcante.
6. Espinafre
Fonte de ferro, vitamina K, magnésio e luteína, o espinafre é excelente para visão, imunidade, energia e ossos fortes. Use as folhas jovens (baby spinach) cruas em saladas, pois são mais macias e delicadas.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: combine com frutas cítricas, como laranja e abacaxi, para potencializar a absorção do ferro.
7. Agrião
Com sabor picante e refrescante, o agrião é uma das folhas mais nutritivas que existem. É fonte de vitamina C, cálcio e compostos antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Além disso, o agrião tem um papel importante na longevidade: estudos associam seu consumo regular à redução de inflamações e melhora da função cardiovascular.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: o agrião harmoniza bem com molhos cítricos e proteínas grelhadas.
8. Ora-pro-nóbis
Conhecida como “carne verde”, a ora-pro-nóbis é uma folha rica em proteínas vegetais, ferro e fibras. Tem sabor neutro e pode ser usada de diversas formas: crua, refogada ou até em sucos verdes e omeletes.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: adicione em saladas mistas com tomate-cereja e azeite de ervas. É uma forma de enriquecer o prato com proteína vegetal sem alterar o sabor.
9. Almeirão
O almeirão tem sabor amargo e é excelente fonte de vitaminas A, C e do complexo B, além de minerais como ferro, fósforo e potássio. Esses nutrientes favorecem a função do fígado, contribuem para a saúde da pele, melhoram a digestão e estimulam a produção de bile e sucos gástricos, o que ajuda a aliviar a constipação e o inchaço.
É uma folha funcional, perfeita para quem busca uma alimentação equilibrada, leve e rica em benefícios naturais.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: para suavizar o amargor, combine com frutas doces, como maçã ou laranja, e um toque de mel ou balsâmico.
10. Chicória
Muito parecida com o almeirão, a chicória tem sabor mais intenso e alto valor funcional. É rica em inulina, uma fibra prebiótica que alimenta as boas bactérias do intestino, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando na absorção de nutrientes.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: perfeita para variar o sabor das saladas tradicionais e incluir mais alimentos funcionais no dia a dia. Combine com grãos, como quinoa ou lentilha, para uma refeição completa.
11. Radicchio
Com folhas roxas e sabor amargo sofisticado, o radicchio é uma das folhas mais elegantes da culinária italiana. Rico em antioxidantes e vitamina K, ele contribui para a saúde do coração, ajuda na prevenção de doenças neurodegenerativas e estimula a boa digestão.
Além disso, contém compostos que fortalecem a imunidade, auxiliando na proteção contra gripes e resfriados. Com seu visual marcante e sabor intenso, o radicchio transforma qualquer salada em um prato gourmet e cheio de vitalidade.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: use em pequenas quantidades, misturando com folhas suaves, como alface ou rúcula. Assim, o sabor fica equilibrado e o visual ganha um toque de cor intensa.
12. Escarola
Com sabor levemente amargo e crocante, a escarola é uma excelente fonte de fibras e vitaminas A e K. É uma ótima escolha para variar o sabor sem perder leveza.
Dica da nutricionista Brenda de Oliveira: combine com frutas secas (como damasco ou uva-passa) e castanhas para adicionar crocância e um leve toque adocicado.
Outras opções de folhas para saladas
Além das folhas mais conhecidas, experimente:
- Mostarda-verde: picante e rica em antioxidantes;
- Bertalha: excelente fonte de ferro e boa alternativa ao espinafre;
- Folhas de beterraba e cenoura: aproveite tudo — são nutritivas e têm sabor suave.
Como montar uma salada saborosa e equilibrada?
- Escolha 2 a 3 tipos de folhas com diferentes texturas.
- Acrescente uma fonte de proteína (frango, carne, grão-de-bico, ovo ou tofu).
- Inclua gorduras boas, como azeite ou abacate.
- Finalize com sementes (chia, linhaça, gergelim) e um toque cítrico.
Assim, você transforma a salada em uma refeição completa, funcional e cheia de sabor.
Adicione salada na rotina e mantenha uma alimentação saudável
As folhas verdes são a base da alimentação saudável e um dos segredos das populações mais longevas do mundo. Quanto mais variedade no prato, mais nutrientes o corpo recebe, e mais prazer você sente em comer bem. Comece hoje a experimentar novas combinações e descubra que saúde também pode ser sabor!
Referências:
- POUILLE, C. L. et al. Chicory: Understanding the Effects and Effectors of This Functional Food. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 957, 1 jan. 2022.
- KIM, M. J. et al. Nutritional value, bioactive compounds and health benefits of lettuce (Lactuca sativa L.). Journal of Food Composition and Analysis, v. 49, p. 19–34, jun. 2016.
- AMIRGHOFRAN, Z.; AZADBAKHT, M.; KARIMI, M. H. Evaluation of the immunomodulatory effects of five herbal plants. Journal of Ethnopharmacology, v. 72, n. 1-2, p. 167–172, set. 2000.
