Brenda de Oliveira Cordeiro
A deficiência de ferro é responsável por 50% a 60% dos casos de anemia em todo o mundo. Estima-se que cerca de 30% da população mundial seja afetada pela anemia ferropriva.
O ferro é um mineral essencial para a saúde, sendo um componente fundamental da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue. A deficiência de ferro pode causar fadiga, fraqueza e anemia; não à toa, a sua falta é uma das causas da falta de disposição. Por isso, a sua presença adequada auxilia na energia, imunidade e função cognitiva.
Uma alimentação equilibrada é a melhor forma de garantir os níveis ideais de ferro no organismo. Existem dois tipos principais de ferro na dieta: o ferro heme, encontrado em alimentos de origem animal e mais facilmente absorvido pelo corpo, e o ferro não-heme, presente nos vegetais e cereais integrais, cuja absorção pode ser potencializada pelo consumo de vitamina C.
Confira abaixo os principais alimentos ricos em ferro para incluir na sua rotina.
1. Fígado bovino e de frango
O fígado é um dos alimentos mais ricos em ferro heme, sendo uma excelente opção para prevenir e tratar a anemia. Uma porção de 100 g de fígado bovino pode conter até 6,5 mg de ferro, enquanto o fígado de frango tem cerca de 8 mg.
2. Carne moída cozida
A carne bovina moída cozida é uma fonte acessível do tipo heme, fornecendo aproximadamente 2,7 mg de ferro a cada 100 g. Além disso, é rica em proteínas e vitaminas do complexo B.
3. Atum assado
O atum assado também entra na lista de alimentos com ferro. Ele contém cerca de 1,3 mg de ferro por porção de 100 g, sendo também uma excelente fonte de ômega 3, que auxilia na saúde cardiovascular.
4. Gema de ovo cozido
A gema do ovo é rica em ferro não-heme, oferecendo cerca de 2,7 mg de ferro por 100 g. Seu consumo é ideal para complementar a dieta, especialmente quando combinado com fontes de vitamina C.
5. Ovo de galinha cozido
O ovo inteiro cozido entra entre os alimentos que contêm ferro. Ele fornece aproximadamente 1,8 mg de ferro por 100 g, além de ser uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.
6. Tofu
O tofu, derivado da soja, é uma opção de alimento rico em ferro e uma alternativa perfeita de proteína para vegetarianos e veganos. A cada 100 g, o tofu fornece cerca de 5,4 mg de ferro, além de ser rico em proteínas vegetais.
7. Nozes
As nozes possuem cerca de 2,6 mg de ferro por 100 g, além de conterem antioxidantes, gorduras boas e fibras, auxiliando na saúde cardiovascular.
8. Sementes de abóbora torrada
Essas sementes são um superalimento rico em ferro, fornecendo cerca de 8,8 mg de ferro por 100 g. Também são fontes de magnésio e zinco.
9. Amendoim torrado
O amendoim é uma fonte vegetal de ferro, com cerca de 4,6 mg por 100 g. Também é rico em proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes.
10. Grão-de-bico cozido
Reconhecido por ser um alimento rico em cálcio, o grão-de-bico cozido oferece cerca de 2,9 mg de ferro por 100 g. Também é rico em fibras, promovendo saciedade e melhorando a digestão.
11. Feijão preto cozido
Além de ser um alimento rico em aminoácidos, o feijão-preto cozido é um dos vegetais mais ricos em ferro, contendo cerca de 2,1 mg por 100 g. Seu consumo combinado com vitamina C melhora a absorção do ferro.
12. Ostras
As ostras são uma excelente fonte de ferro heme, com cerca de 6,6 mg por 100 g. Também são ricas em zinco e vitamina B12.
13. Espinafre
O espinafre é um vegetal verde-escuro rico em ferro não-heme, fornecendo aproximadamente 2,7 mg por 100 g. Seu consumo é potencializado quando combinado com alimentos ricos em vitamina C.
14. Brócolis
O brócolis contém cerca de 1 mg de ferro por 100 g. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, vitaminas e antioxidantes.
15. Couve
A couve é um vegetal de folhas escuras que fornece cerca de 1,5 mg de ferro por 100 g. Rica em vitamina C, facilita a absorção do ferro presente nos vegetais.
16. Castanha-do-Pará
A castanha-do-Pará fornece cerca de 2,4 mg de ferro por 100 g, além de ser rica em selênio, um antioxidante poderoso.
17. Arroz integral
O arroz integral contém cerca de 0,8 mg de ferro por 100 g, sendo uma opção nutritiva para substituir o arroz branco na dieta.
18. Aveia em flocos
A aveia em flocos é um cereal rico em ferro, com cerca de 4,7 mg por 100 g. Também fornece fibras solúveis que auxiliam no controle do colesterol.
19. Pão de centeio
O pão de centeio integral contém cerca de 2 mg de ferro por 100 g, sendo uma boa alternativa aos pães refinados.
20. Pão de cevada
O pão de cevada é uma opção nutritiva que fornece cerca de 2,2 mg de ferro por 100 g, além de conter fibras benéficas para a saúde intestinal.
21. Cacau em pó
O cacau em pó é um alimento rico em ferro, com aproximadamente 11,9 mg por 100 g. Também possui antioxidantes que combatem o estresse oxidativo.
22. Uva-passa
A uva-passa é uma fonte natural de ferro não-heme, contendo cerca de 1,9 mg por 100 g. Também é rica em fibras e antioxidantes.
23. Sardinha assada
A sardinha assada fornece cerca de 2,5 mg de ferro por 100 g, além de ser rica em ômega-3, auxiliando na saúde cardiovascular.
24. Cordeiro cozido
Para completar a lista de alimentos ricos em ferro para anemia e para garantir os níveis adequados do mineral, temos a carne de cordeiro cozida. Considerada uma excelente fonte de ferro heme, oferece cerca de 2,3 mg por 100 g, além de ser rica em proteínas e vitaminas do complexo B.
Entenda sobre ferro e biodisponibilidade
A variedade de alimentos ricos em ferro permite incluir esse mineral essencial na dieta de diversas formas. Por exemplo, a carne vermelha tende a ser mais rica em ferro do que a carne branca. Isso ocorre pois ela possui maiores quantidades de mioglobina, uma proteína que armazena oxigênio nos músculos e contém ferro heme, a forma mais biodisponível do mineral para o organismo humano.
Por isso, carnes como fígado bovino, carne de boi e cordeiro são excelentes fontes de ferro heme, enquanto frango e peixe geralmente apresentam menores quantidades. No entanto, peixes como sardinha, atum e ostras ainda podem ser boas fontes de ferro.
Se o objetivo for aumentar a ingestão de ferro, especialmente para prevenir ou tratar anemia, carnes vermelhas são mais indicadas. Porém, pessoas que seguem dietas sem carne, como vegetarianos e veganos, podem obter ferro de fontes vegetais, combinando alimentos ricos no mineral com vitamina C para melhorar sua absorção.
Quando a suplementação de ferro é necessária?
Mesmo com uma alimentação equilibrada, algumas pessoas podem precisar de suplementação de ferro, especialmente em casos de maior demanda ou dificuldade na absorção do mineral. Gestantes, atletas, mulheres em idade fértil, pessoas com anemia diagnosticada e vegetarianos/veganos podem se beneficiar de um suplemento para manter níveis adequados de ferro no organismo.
A escolha do tipo de suplemento é essencial: o ferro bisglicinato e outras formas queladas tendem a ter melhor absorção e menor impacto intestinal. Se você sente fadiga constante, queda de cabelo ou fraqueza, pode ser interessante avaliar seus níveis de ferro e considerar ajustes na alimentação ou suplementação conforme necessário. E agora que conhece os produtos ricos no mineral, aproveite para também adicioná-los na dieta.
Esperamos que o conteúdo tenha sido útil. Caso tenha dúvidas, compartilhe nos comentários que vamos responder o quanto antes. Até o próximo post!
Referências:
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