Adriana da Rocha Zanardo
O cálcio é um mineral essencial para o organismo, participando da saúde óssea e dentária, da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos, da coagulação sanguínea e do funcionamento cardíaco. Mesmo com sua importância, a ingestão inadequada ainda é frequente, especialmente entre pessoas que consomem poucos laticínios ou seguem dietas restritivas.
A boa notícia é que há diversas fontes de cálcio, de origem animal e vegetal, que podem ser incluídas de forma prática e equilibrada. A seguir, apresentamos uma lista de alimentos ricos nesse mineral, com valores baseados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e orientações sustentadas por evidências científicas.
Continue a leitura e confira!
1. Leite de vaca integral
O leite de vaca integral é uma das fontes mais conhecidas de cálcio na alimentação. Em média, fornece cerca de 120 mg de cálcio por 100 ml, além de proteínas de alto valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B.
A combinação entre o cálcio e as proteínas presentes no leite, associada à sua matriz alimentar, favorece a biodisponibilidade do mineral, tornando-o um alimento amplamente utilizado para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida.
2. Iogurte natural
O iogurte natural fornece aproximadamente 120 a 140 mg de cálcio por 100 g, além de proteínas, fósforo e microrganismos benéficos. É uma opção versátil, que pode ser consumida no café da manhã, lanches intermediários ou como base para preparações com frutas, sementes e cereais.
Além do aporte de cálcio, o consumo regular de iogurte natural, sem adição de açúcares ou aditivos artificiais, está associado a benefícios para a saúde intestinal, fator que também pode influenciar positivamente a absorção de nutrientes.
3. Queijo parmesão
O queijo parmesão se destaca pela alta concentração de cálcio, podendo fornecer cerca de 1.100 mg de cálcio por 100 g. Também é uma fonte relevante de proteína e fósforo. Por ser um queijo mais curado e com maior teor de sódio, seu consumo deve ser moderado, mas pequenas porções já contribuem significativamente para o aporte diário de cálcio.
4. Queijo branco (minas)
O queijo minas apresenta menor teor de cálcio quando comparado aos queijos curados, mas ainda é uma fonte importante, com cerca de 500 a 600 mg de cálcio por 100 g, dependendo da variedade. Por ter menor teor de gordura e sódio, costuma ser uma opção interessante para o consumo frequente em dietas equilibradas.
5. Tofu (enriquecido com cálcio)
O tofu preparado com sais de cálcio pode fornecer entre 350 e 500 mg de cálcio por 100 g, dependendo do processo de fabricação. Além disso, é uma fonte de proteína vegetal e pode ser incluído em diferentes preparações. Para vegetarianos e veganos, o tofu enriquecido com cálcio representa uma alternativa importante aos laticínios, contribuindo para a adequação do mineral na dieta.
6. Sardinha em lata com espinha
A sardinha enlatada com espinha é uma excelente fonte de cálcio, fornecendo cerca de 400 mg por 100 g. O cálcio presente na espinha é biodisponível e contribui de forma significativa para a ingestão diária. Além disso, a sardinha fornece proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, associados à saúde cardiovascular.
7. Salmão enlatado com espinha
O salmão enlatado com espinha fornece aproximadamente 200 a 250 mg de cálcio por 100 g. Assim como a sardinha, combina cálcio com proteínas de alto valor biológico e gorduras poli-insaturadas (gorduras boas). É uma opção interessante para diversificar as fontes de cálcio e peixe na alimentação.
8. Leites vegetais fortificados (como soja, amêndoas ou aveia)
Leites vegetais fortificados podem fornecer quantidades de cálcio semelhantes às do leite de vaca, variando em torno de 100 a 120 mg por 100 ml, dependendo da marca e do tipo de fortificação. É importante verificar o rótulo, pois o teor de cálcio depende do enriquecimento industrial. Quando fortificados, são alternativas viáveis para pessoas que não consomem leite de origem animal.
9. Semente de gergelim
A semente de gergelim é uma das fontes vegetais mais concentradas de cálcio, com cerca de 975 mg por 100 g. Mesmo em pequenas porções, contribui de forma relevante para o aporte do mineral. Pode ser utilizada em diferentes opções de saladas, pães, pastas ou como complemento de refeições.
10. Semente de chia
A chia fornece aproximadamente 630 mg de cálcio por 100 g, além de fibras e ácidos graxos poli-insaturados. É facilmente incorporada à alimentação, podendo ser adicionada a iogurtes, frutas, vitaminas e preparações diversas.
11. Amêndoas
As amêndoas apresentam cerca de 260 mg de cálcio por 100 g, além de gorduras monoinsaturadas, magnésio e vitamina E. Apesar do alto valor calórico, pequenas porções contribuem para a densidade nutricional da dieta.
12. Couve-manteiga cozida
A couve-manteiga cozida fornece cerca de 130 mg de cálcio por 100 g. Além do cálcio, é rica em fibras, vitamina K e compostos bioativos. Vegetais verde-escuros como a couve apresentam boa biodisponibilidade de cálcio e podem contribuir de forma significativa para a ingestão diária do mineral.
13. Brócolis cozido
O brócolis cozido fornece aproximadamente 50 mg de cálcio por 100 g, além de vitamina C, fibras e compostos antioxidantes. Embora o teor seja menor que o dos laticínios, seu consumo frequente contribui para o aporte total de cálcio.
14. Espinafre cozido
O espinafre cozido apresenta cerca de 100 mg de cálcio por 100 g. No entanto, o alimento contém oxalatos, compostos que reduzem a absorção desse mineral pelo organismo.
Para minimizar esse efeito, recomenda-se consumir o espinafre em combinação com outras fontes alimentares de cálcio que apresentem maior biodisponibilidade. Também é indicado adotar técnicas de preparo, como o cozimento em água e o descarte do líquido de cocção, que ajudam a reduzir o teor de oxalatos.
Ainda assim, o espinafre pode contribuir para a ingestão total de cálcio quando inserido em uma dieta variada e equilibrada.
15. Feijão-branco
O feijão-branco fornece aproximadamente 90 mg de cálcio por 100 g cozido, além de proteínas vegetais, fibras e minerais. É uma opção acessível e amplamente utilizada na alimentação brasileira.
16. Grão-de-bico
O grão-de-bico cozido apresenta cerca de 50 mg de cálcio por 100 g, contribuindo de forma complementar para a ingestão do mineral, especialmente quando associado a outros alimentos ricos em cálcio.
17. Figo seco
O figo seco fornece aproximadamente 160 mg de cálcio por 100 g. Além do cálcio, é fonte de fibras e compostos antioxidantes, podendo ser incluído como opção de lanche ou em preparações culinárias.
18. Laranja
A laranja fornece cerca de 40 mg de cálcio por 100 g, além de vitamina C, que pode favorecer a absorção de minerais. Embora não seja uma fonte concentrada, contribui para o aporte diário quando consumida regularmente.
19. Amora
A amora contém cerca de 40 mg de cálcio a cada 100 g, além de ser rica em fibras e compostos fenólicos. Ela pode ser incluída em lanches, sobremesas ou vitaminas preparadas com leite ou iogurte natural — alimentos citados anteriormente — contribuindo para aumentar o teor de cálcio da refeição.
20. Quiabo cozido
O quiabo cozido fornece cerca de 80 mg de cálcio por 100 g, além de fibras e mucilagens que contribuem para a saúde intestinal.
Quais são os sintomas da falta de cálcio no organismo?
A ingestão inadequada de cálcio pode levar a manifestações clínicas que variam conforme a intensidade e a duração da deficiência. Entre os principais sinais e sintomas estão:
- Fragilidade óssea e aumento do risco de fraturas;
- Cãibras musculares e espasmos;
- Alterações na contração muscular;
- Formigamentos;
- Unhas fracas;
- Em casos mais graves, osteopenia e osteoporose.
Além dos sinais e sintomas listados acima, podem ocorrer dor óssea, fraqueza muscular e maior risco de quedas, especialmente em idosos. Muitas vezes, a deficiência de cálcio é silenciosa, reforçando a importância de uma ingestão adequada ao longo da vida.
Quando a suplementação é necessária?
A suplementação de cálcio pode ser considerada quando a ingestão alimentar não é suficiente para atender às necessidades individuais. Isso pode ocorrer em situações como:
- Baixo consumo de alimentos fontes de cálcio;
- Intolerância à lactose ou exclusão de laticínios;
- Dietas restritivas ou com baixa variedade;
- Aumento das necessidades, como em idosos, gestantes e mulheres no climatério;
- Diagnóstico de osteopenia ou osteoporose;
- Uso prolongado de medicamentos que interferem no metabolismo do cálcio;
- Deficiência de vitamina D ou condições que prejudicam a absorção intestinal.
Nesses casos, a suplementação pode ser uma estratégia complementar, mas a decisão deve sempre considerar o contexto alimentar, o estado de saúde e as necessidades individuais. O acompanhamento com um nutricionista ou profissional de saúde é fundamental para orientar a melhor conduta e garantir o uso seguro e eficaz da suplementação.
Esperamos que o conteúdo tenha esclarecido as principais dúvidas relacionadas ao tema. Caso ainda tenha perguntas, compartilhe nos comentários que responderemos o quanto antes. Até mais!
Referências:
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