Os aminoácidos são moléculas orgânicas de grande importância na composição das proteínas, fundamentais para a saúde dos órgãos, pele, unhas e músculos. Entre os diversos tipos que podem ser encontrados na natureza, apenas vinte compõem o código genético humano, sendo 9 deles identificados como aminoácidos essenciais e 11 como aminoácidos não essenciais.
Pelo fato de não serem produzidos pelo organismo, os aminoácidos essenciais precisam ser obtidos por meio da ingestão de determinados alimentos, principalmente os de origem animal, como carne, ovos, leite e seus derivados. Já os não essenciais são aqueles que o organismo consegue fabricar.
Neste artigo, vamos comentar sobre cada um dos aminoácidos essenciais, indicando como podemos obtê-los por meio de uma alimentação saudável ou mesmo por suplementação, quando necessária. Continue a leitura para saber mais!
Os aminoácidos essenciais
Após digeridas, as proteínas se dividem em aminoácidos que se reagrupam para o desempenho de diversas ações e garantem vários benefícios ao organismo. Muito além da formação e reparação dos tecidos, elas participam de processos em que são elementos preponderantes e insubstituíveis.
Nesse sentido, as proteínas participam da fabricação de importantes hormônios, regulando a função endócrina. Elas ainda estão presentes em enzimas que agem com várias substâncias no tubo digestivo. Outra função fundamental que elas desempenham se refere à imunidade, protegendo organismo contra infecções.
Os aminoácidos essenciais são formados por ligações de oxigênio, nitrogênio, carbono e hidrogênio — alguns também podem apresentar o fósforo e o enxofre em sua composição. Assim, cada um proporciona benefícios específicos, que englobam, desde os efeitos antivirais, anti-inflamatórios e antioxidantes, até a composição de neurotransmissores, como a serotonina, relacionada ao bem-estar e ao bom humor.
Mas para garantir a saúde integral, os aminoácidos precisam ser obtidos de maneira simultânea, porém, a maioria dos alimentos não os contém em quantidades suficientes. Nesse sentido, é fundamental ter uma alimentação variada para garantir o suprimento dos aminoácidos essenciais. Isso é válido também para qualquer tipo de dieta adotada, seja vegana, vegetariana ou onívora.
Veja, a seguir, quais são os aminoácidos essenciais e onde encontrá-los.
Fenilalanina
A fenilalanina contribui para a formação de neurotransmissores, ajudando na manutenção do sistema nervoso, melhorando a memória e o raciocínio. Além disso, ela aumenta o nível de endorfina no cérebro, contribuindo para o bom humor. Pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
- adoçantes com aspartame;
- carnes (especialmente vísceras);
- farinha de trigo;
- leite e derivados;
- oleaginosas;
- ovos.
Histidina
Embora a histidina seja produzida naturalmente pelo organismo em pessoas adultas, ela integra o grupo de aminoácidos essenciais devido a sua capacidade de regeneração dos tecidos, auxiliando ainda no sistema cardiovascular e cerebral. Esse aminoácido se converte em histamina, um importante composto para o sistema imunológico. Ele pode ser encontrado em:
- cacau;
- carnes;
- castanhas;
- centeio;
- cevada;
- leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha e soja);
- leite e seus derivados;
- nozes;
- trigo integral.
Isoleucina
A isoleucina é muito importante para atletas e pessoas que praticam exercícios físicos, pois esse aminoácido fornece energia e ajuda na recuperação dos músculos após os treinos. A sua deficiência é uma das causas do cansaço muscular. Ela pode ser obtida nos seguintes alimentos:
- amêndoas;
- avelãs;
- castanhas;
- ovos;
- leite e seus derivados.
Leucina
A leucina é um aminoácido essencial que proporciona energia aos músculos, e estimula o seu crescimento. Entre os diversos benefícios que ela proporciona ao organismo se encontram o estímulo da síntese de proteínas e produção de insulina. Ela também otimiza a recuperação de lesões musculares e ajuda indiretamente no aumento de força. Pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
- carnes;
- feijão;
- laticínios;
- sementes;
- vagem.
Lisina
A lisina ajuda a combater doenças, sendo conhecida por contar com propriedades antivirais que ajudam o sistema imunológico, combatendo o herpes e outras infecções. Esse aminoácido também contribui para a redução do estresse e o colesterol ruim, além de estimular o crescimento muscular e o desenvolvimento ósseo (aumenta a absorção de cálcio). Suas principais fontes são:
- aves;
- carne vermelha;
- frutos do mar;
- gema de ovo (rica nesse nutriente)
- leguminosas (incluindo o tremoço);
- oleaginosas;
- peixes;
- sementes.
Metionina
A metionina tem ação antioxidante e anti-inflamatória, sendo benéfica para diversos problemas de saúde. É um importante aminoácido para a manutenção do sistema imune e cardiovascular, ajudando ainda a tratar doenças como o Mal de Parkinson e a depressão. Além disso, auxilia no funcionamento do fígado e combate dores musculares.
Esse aminoácido pode ser obtido por meio dos seguintes alimentos:
- carnes;
- castanhas;
- cereais;
- frutos do mar;
- leite e seus derivados;
- ovos.
Treonina
A principal função da treonina é ajudar no processo de cicatrização. Trata-se de um aminoácido essencial que atua em benefício da saúde da pele, já que auxilia na síntese do colágeno e da elastina, bem como do tecido muscular, ajudando na recuperação em lesões. A treonina se encontra em alimentos como:
- abacate;
- castanhas;
- centeio;
- cogumelos;
- leguminosas.
Triptofano
Esse é um aminoácido essencial precursor da serotonina (hormônio da felicidade), que auxilia no combate à depressão e ao estresse, ajudando na manutenção do bom humor e na melhora do sono. É importante observar que o triptofano necessita do magnésio e da niacina para produzir esse hormônio. Ele pode ser obtido por meio de alimentos, como:
- alimentos de origem animal;
- banana;
- chocolate amargo;
- leguminosas;
- sementes;
- tofu.
Valina
A valina combate o estresse e é importante para a saúde e bom funcionamento dos músculos, bem como para o fortalecimento do sistema imunológico. Assim como a isoleucina e a lisina, ela é indicada para pessoas que buscam o controle da glicemia, aumento da massa muscular ou a redução da degradação da musculatura, como ocorre em idosos que sofrem com a sarcopenia. Esse aminoácido pode ser encontrado em:
- amendoim;
- avelã;
- carnes;
- castanhas de caju;
- feijão;
- leite e derivados;
- lentilha;
- ovos.
A importância de suplementar os aminoácidos essenciais
Algumas vezes, por diferentes fatores, a nossa alimentação pode não garantir o consumo de todos os nutrientes necessários para manter a saúde. Nesses casos é recomendado complementar a alimentação, principalmente com suplementos proteicos.
Os aminoácidos essenciais são fundamentais para a saúde em geral e para o ganho de massa muscular. Pelo fato de proporcionarem diversos benefícios para o organismo, essas substâncias ganham maior importância ainda nas dietas de alguns grupos que apresentam deficiências desses nutrientes, como:
- atletas — auxiliam na resistência e recuperação dos músculos em pré e pós-treino;
- fisiculturistas — proporcionam crescimento muscular;
- idosos — aumentam a produção de células do sistema imunológico e contribuem para a síntese muscular e enzimática;
- pacientes em situação de pós-cirurgia bariátrica — auxiliam na prevenção da perda de tecido corporal magro;
- pessoas que fazem dieta cetogênica — beneficiam o processo de síntese das proteínas e construção muscular;
- portadores de sarcopenia — estimulam a sínteses de proteínas musculares;
- situações de deficiência imunológica — contribuem para a produção de anticorpos e melhoram a cicatrização;
- veganos e vegetarianos — agem como complementos eficazes das fontes de proteína.
Como vimos, os aminoácidos essenciais são nutrientes fundamentais para o funcionamento do organismo e podem ser obtidos por meio de alimentos específicos ou suplementação para os casos que necessitam de um maior aporte. No entanto, seja qual for a necessidade, é sempre importante observar que os suplementos devem ter qualidade e eficácia garantida e serem prescritos por um médico especialista.
