Encontrar boas fontes de proteína, sempre gera dúvidas quando pensamos que estamos em uma era onde alimentos industrializados, e processados, estão em destaque. Seguindo essa linha de raciocínio, é ainda mais difícil estabelecer opções mais saudáveis diante de uma vida agitada e corrida.
Devemos ter sempre em mente, que as proteínas desempenham um papel essencial em várias funções do organismo. Elas são responsáveis por funções estruturais, enzimáticas, transporte, defesa, regulação e contrátil. Um exemplo importante dessas funções, é a manutenção e desenvolvimento da massa muscular.
Quando ingerimos uma quantidade adequada de proteína, a tendência é se manter cheio por mais tempo. Isso ocorre porque as proteínas são os nutrientes que possuem a maior capacidade de gerar essa sensação de saciedade.
Além disso, as proteínas possuem capacidade termogênica, ou seja, gastam mais calorias durante o seu processo de digestão. Desse modo, elas são um importante aliado no processo de emagrecimento e ganho de massa magra.
Diante disso, sabemos da importância de uma alimentação equilibrada, em níveis de proteína, para alcançarmos uma boa qualidade de vida. Entretanto, é de comum acordo que encontrar boas fontes de proteínas e determinar a quantidade que se deve ingerir é difícil. Por isso, nesse texto vamos explorar sobre as melhores fontes de proteínas que existem e, quais estratégias podemos seguir para alcançar bons resultados.
Para começar, precisamos entender quais são as recomendações diárias de ingestão de proteínas:
É certo que não há um consenso universal a seguir sobre a quantidade de proteína que devemos ingerir. No entanto, nutricionistas seguem algumas diretrizes que são capazes de orientar quanto ingerir de maneira geral.
É importante lembrar, que uma série de fatores são determinantes nesse cálculo, como idade, objetivos, condições clínicas e carga de treinos.
De maneira geral, órgãos que regulam a nutrição, como a Organização Mundial de Saúde (OMS), estabelece algo em torno de 0,8 gramas de proteína por quilo corporal, por dia para um adulto saudável. Essa estimativa se altera quando falamos em um público idoso, em que a necessidade proteica é aumentada devido à alta taxa de catabolismo muscular. Nesse sentido, é aceitável pela OMS de 1,0 a 1,2 gramas por quilo corporal por dia, em indivíduos acima de 65 anos.
Do mesmo modo, quando mudamos o foco para pessoas que praticam atividades físicas, a OMS recomenda um valor mínimo em 1,2 gramas por quilo, por dia. Se estabelecido que essas atividades físicas são de alta intensidade, como no caso de atletas, esses valores são ainda maiores.
No entanto, existem outros estudos que mostram taxas maiores. Por esse motivo, a consulta a um especialista como o nutricionista, é crucial para uma avaliação e criação de um plano terapêutico singular.
Em resumo, um adulto saudável, de aproximadamente 70 kg, que pratica atividade física regular, necessita de no mínimo 84 gramas de proteína por dia. Indo para questões práticas, 1 ovo de galinha possui apenas 13 gramas de proteína, sendo este um alimento extremamente rico nesse nutriente. Por esse motivo, percebemos que atingir a marca mínima de proteína diária não é uma tarefa tão fácil.
Além de se preocupar com boas fontes de proteína, é necessário entender que a variedade de outros nutrientes também é crucial para o bem-estar. Por isso, vamos entender melhor as diferentes alternativas alimentares que existem.
As melhores fontes de proteínas e suas variedades nutricionais:
Existem várias fontes de proteínas disponíveis, tanto de origem animal, quanto vegetal. É importante lembrar que as proteínas de origem animal possuem todos os aminoácidos essenciais. Vejamos alguns exemplos de boas fontes de proteína:
- Carne: Frango, peru e carne bovina magra, são excelentes fontes de proteína animal. Elas também fornecem outros nutrientes, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
- Peixe e frutos-do-mar: Peixes como salmão, atum, sardinha e truta, são ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3, estes são poderosos antioxidantes, assim benéficos para a saúde do coração. Frutos-do-mar, como camarão, também são boas fontes de proteína.
- Ovos: Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade, além de fornecerem uma variedade de vitaminas e minerais essenciais. A clara de ovo é especialmente rica em proteínas.
- Laticínios: Leite, queijos e iogurte, são fontes de proteína e também fornecem cálcio e outros nutrientes importantes. Opte por versões com baixo teor de gordura ou sem gordura, se preferir.
- Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal. Elas também são ricas em fibras, vitaminas e minerais.
- Tofu e tempeh: esses produtos à base de soja, são alternativas populares à proteína animal. Eles são ricos em proteínas e também contém ferro, cálcio e outros nutrientes.
- Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, pistaches, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e outras oleaginosas, são fontes de proteína vegetal, além de fornecerem gorduras saudáveis e fibras.
- Quinoa: a quinoa é um pseudo-cereal que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte completa de proteína vegetal. Ela também é rica em fibras e outros nutrientes.
É importante variar as fontes de proteínas em sua dieta, para obter uma variedade de aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes.
Restrições alimentares:
Existem algumas condições clínicas crônicas, que contraindicam o uso de proteínas em padrões normais. Esses casos devem ser abordados por um profissional médico e um nutricionista, para estabelecerem a quantidade adequada e os alimentos adequados.
Há ainda, pessoas com algum tipo de intolerância e/ou sensibilidade alimentar, que possuem restrições do consumo de alguns alimentos como ovos, laticínios, carnes, entre outros.
E por fim, existem pessoas que por opção e motivações pessoais, não consomem determinados grupos alimentares, como é o caso de indivíduos vegetarianos e veganos. Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, é especialmente importante combinar diferentes fontes vegetais, para garantir uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais. Consultar um nutricionista pode ser útil para obter recomendações personalizadas, com base em suas necessidades e preferências dietéticas.
Em todos esses casos, é possível contar com o auxílio de suplementações alimentares de proteínas ou aminoácidos. Esse é um grupo bastante amplo e útil. A questão é apenas saber identificar produtos de boa procedência, qualidade e as doses indicadas para cada grupo.
Suplementos nutricionais como fontes de proteínas:
Existem atualmente, uma série de opções de suplementações nutricionais que auxiliam na ingestão de proteínas diárias. Vejamos algumas possibilidades que existem no mercado:
- WHEY PROTEIN: é um suplemento alimentar derivado do soro do leite. Dentre os benefícios do Whey Protein, está o aumento da síntese de proteínas musculares, o suporte para a construção muscular e a recuperação pós-exercício.
Uma grande questão desse tipo de suplemento é a purificação, teor de proteína, teor de gordura e lactose, que podem ser variáveis de acordo com cada tipo e, é permitido um alto índice glicêmico segundo a legislação brasileira. Além disso, algumas pessoas não toleram muito bem a digestão desse produto, sofrendo com desconfortos abdominais.
- AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: os suplementos de aminoácidos essenciais, são produtos que fornecem uma combinação de aminoácidos essenciais em forma concentrada.
Estes são utilizados principalmente por atletas, e pessoas envolvidas em atividades físicas intensas. Eles são usados para melhorar a recuperação muscular, promover o crescimento muscular, aumentar o desempenho esportivo e apoiar a saúde geral.
Existem diferentes tipos de suplementos de aminoácidos essenciais disponíveis, incluindo formulações em pó. Alguns suplementos de aminoácidos essenciais também podem conter outros ingredientes, como vitaminas, minerais e outros compostos bioativos.
- COLÁGENO: o colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano, e desempenha um papel importante na saúde da pele, das articulações, dos ossos, dos tecidos conectivos e do tecido muscular.
Os suplementos de colágeno estão disponíveis em várias formas, incluindo pó, cápsulas, comprimidos e líquidos. Existem diferentes tipos de colágeno, sendo os tipos I, II e III os mais comuns em suplementos.
Os benefícios potenciais dos suplementos de colágeno incluem: saúde da pele, das articulações, dos ossos e músculos.
Existem ainda os suplementos com peptídeos bioativos de colágeno. Estes são produtos que fornecem fragmentos de colágeno em forma de peptídeos. Esses peptídeos são derivados do colágeno por meio de processos de hidrólise, nos quais a proteína é quebrada em fragmentos menores, mais facilmente absorvíveis pelo organismo. Além disso, é uma tecnologia inovadora no mercado.
Peptídeos bioativos de colágeno:
Os peptídeos bioativos de colágeno muscular, são uma forma específica de suplemento que contém peptídeos derivados do colágeno, focados em benefícios relacionados à saúde muscular. Esses peptídeos são projetados para promover a síntese de proteínas musculares, auxiliar na recuperação muscular e melhorar o desempenho físico.
Esses suplementos, como o COLLPURE®, são desenvolvidos a partir de fontes de colágeno que são ricas em aminoácidos específicos, como glicina, prolina e hidroxiprolina, sendo importantes para a saúde e função muscular. Acredita-se que a suplementação com peptídeos de colágeno muscular, possa ajudar a melhorar a composição corporal, aumentar a massa muscular magra, reduzir a degradação muscular e promover a recuperação após o exercício.
Além disso, os peptídeos de colágeno muscular, também podem fornecer benefícios adicionais para a saúde das articulações, tendões e ligamentos, sendo importantes para o suporte e a estabilidade muscular durante a atividade física.
Dicas de como incluir alimentos proteicos e manter uma dieta equilibrada:
Se você tem uma vida corrida e deseja garantir uma ingestão adequada de proteínas, existem algumas estratégias que podem ajudar. As proteínas são nutrientes essenciais para a construção e reparação dos tecidos, além de desempenharem diversos outros papéis importantes no organismo, como vimos anteriormente. Aqui estão algumas dicas para incorporar proteínas em sua rotina agitada:
- Planeje suas refeições: reserve um tempo para planejar suas refeições com antecedência. Isso pode incluir preparar lanches e refeições proteicas para levar consigo durante o dia. Ter opções prontas e fáceis de transportar ajudará a garantir que você não fique sem proteínas durante a correria.
- Opte por fontes de proteínas práticas: existem várias opções de alimentos ricos em proteínas que são fáceis de consumir em movimento, como barras de proteína, iogurtes gregos individuais, queijos, castanhas, ovos cozidos, frango desfiado, atum enlatado, leite ou bebidas proteicas prontas. Esses alimentos podem ser convenientes para serem consumidos durante o dia.
- Suplementação proteica: se você tiver dificuldade em obter proteínas suficientes através da alimentação, considerar a suplementação proteica pode ser uma opção. Existem diversos suplementos proteicos disponíveis. Veja aqui algumas dicas de preparos, com suplemento proteico.
- Faça refeições equilibradas: sempre que possível, procure fazer refeições equilibradas que incluem fontes de proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Isso proporcionará uma nutrição completa e ajudará a manter seus níveis de energia ao longo do dia.
- Aproveite as oportunidades de refeições, mesmo durante um dia agitado, tente encontrar momentos para fazer refeições adequadas. Isso pode significar reservar um tempo para comer um lanche proteico, entre compromissos, ou programar uma pausa para o almoço. Fazer pequenas pausas para se alimentar adequadamente ajudará a garantir uma ingestão suficiente de proteínas.
Lembre-se de que é importante buscar um equilíbrio alimentar e adaptar as recomendações de acordo com suas necessidades individuais.
Conclusão:
Para finalizar, é importante sempre lembrar que as proteínas são nutrientes essenciais para o organismo. Ela atua em diversas funções do corpo e promove bem-estar e qualidade de vida.
Ainda assim, sabemos que manter a ingestão adequada de proteínas, numa rotina intensa, é uma questão complicada. Por isso, algumas dicas como o planejamento das refeições, pequenos lanches proteicos ao longo do dia, e suplementação nutricional são bastante úteis nesse processo.
Uma forma bastante inovadora de suplementação, que tem sido difundida atualmente e alvo de estudos diversos, são os peptídeos bioativos de colágeno. Isso porque se trata de um suplemento de origem no colágeno, a principal proteína do corpo humano. Esse suplemento possui uma tecnologia que proporciona uma melhor absorção da proteína.
Além dos suplementos, manter uma alimentação balanceada e adequada em termos de ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras, bem como um programa de exercícios bem estruturado, promove a saúde muscular e o desempenho atlético.
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