Brenda de Oliveira Cordeiro
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma das substâncias mais populares no mundo da saúde. Mas será que você conhece realmente tudo o que ela pode fazer por você? Frequentemente associada à prevenção de gripes e resfriados, a vitamina C vai muito além disso. Ela é essencial para a manutenção da saúde da pele, na absorção de ferro e muito mais.
Neste artigo, vamos explorar de maneira detalhada os diversos benefícios da vitamina C, os alimentos que são fontes dessa vitamina, quando considerar a suplementação e tudo o que você precisa saber para garantir que está consumindo a quantidade adequada.
Para que serve a vitamina C? Entenda a função
Considerada um dos tipos de vitaminas mais importantes, a vitamina C é essencial para o funcionamento do nosso organismo, mas você sabia que ela tem múltiplas funções? Vamos conferir as mais importantes:
1. Contribui para a produção de colágeno
Caso não saiba para que serve o colágeno, ele é a proteína que mantém nossa pele firme e saudável. A vitamina C é fundamental para a sua produção, ajudando a evitar a flacidez e o envelhecimento precoce da pele. Além disso, o colágeno também é essencial para a saúde dos ossos, das cartilagens e dos vasos sanguíneos, tornando a vitamina C indispensável para a manutenção da nossa estrutura corporal.
2. Oferece ação antioxidante
Como antioxidante, a vitamina C protege as células contra os danos causados pelos radicais livres, que são substâncias nocivas que podem acelerar o envelhecimento e causar doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas. Ela age como uma barreira, evitando que esses danos ocorram em nosso organismo.
3. Apoia o sistema imunológico
Todo mundo já ouviu falar que a vitamina C ajuda a prevenir resfriados, e isso não é um mito. Assim como os suplementos para imunidade, a vitamina C fortalece as defesas do corpo contra infecções. Além disso, ela também contribui para a produção de células de defesa, como os leucócitos, que são responsáveis pela nossa proteção.
4. Beneficia a absorção de ferro
A vitamina C é fundamental para a absorção de ferro proveniente dos alimentos. Ela facilita a absorção do ferro não-heme (de origem vegetal). Quando consumimos alimentos ricos em ferro e os combinamos com fontes de vitamina C, nosso corpo consegue aproveitar melhor esse nutriente, ajudando a evitar a anemia ferropriva.
Conheça os benefícios da vitamina C para a saúde
Agora que já sabemos para que serve a vitamina C, vamos analisar os benefícios que ela proporciona à saúde:
Fortalece o sistema imunológico
Ela estimula a produção de glóbulos brancos, células de defesa que são fundamentais na luta contra vírus e bactérias. Em épocas de maior risco de contaminação, como no inverno, manter uma boa ingestão de vitamina C pode ser uma forma de fortalecer as defesas naturais do corpo.
Melhora a saúde da pele
A vitamina C é um componente essencial para a produção de colágeno, uma proteína que ajuda a manter a pele firme e jovem, reduzindo a aparência de rugas e linhas finas. Além disso, sua ação antioxidante protege a pele contra os danos causados pela exposição solar e poluição, melhorando a saúde da derme de forma geral.
Reduz o risco de doenças crônicas
Devido à sua poderosa ação antioxidante, a vitamina C combate substâncias nocivas que podem prejudicar a saúde do corpo, ajudando a prevenir o desenvolvimento de várias doenças crônicas, como hipertensão, doenças cardíacas e até câncer. Além disso, ela possui efeito anti-inflamatório, contribuindo para a redução de processos inflamatórios que podem desencadear essas condições.
Acelera a cicatrização de feridas
Como a vitamina C ajuda na síntese de colágeno, ela também contribui para uma cicatrização mais rápida de feridas e lesões. Quem tem cortes ou feridas na pele pode se beneficiar de uma maior ingestão dessa vitamina, que acelera o processo de recuperação dos tecidos danificados.
Reduz o estresse e melhora o humor
Estudos sugerem que a vitamina C pode ter um efeito positivo sobre o nosso humor e bem-estar geral, ou seja, uma ótima opção para quem está com a serotonina baixa. Ela tem um papel importante na redução do estresse, sendo essencial para a produção de neurotransmissores que regulam o humor, como a serotonina.
Ajuda a saúde dos olhos
Ela ajuda a proteger as células oculares contra danos que podem acelerar o envelhecimento ocular e levar ao desenvolvimento de condições como degeneração macular. A vitamina C também é essencial para a saúde da córnea e da retina, ajudando a manter a visão clara e saudável ao longo dos anos.
Onde encontrar a vitamina C?
A vitamina C está presente em muitos alimentos, principalmente frutas cítricas e vegetais. Aqui estão alguns dos principais:
Frutas ricas em vitamina C
- Acerola: um dos alimentos mais ricos em vitamina C, com até 1.800 mg por 100 g;
- Goiaba: contém cerca de 228 mg por 100 g;
- Caju: fornece aproximadamente 219 mg por 100 g;
- Kiwi: possui cerca de 70 a 91 mg por 100 g;
- Laranja: uma unidade oferece cerca de 55 mg;
- Morango: contém cerca de 60 mg por 100 g;
- Mamão papaia: aproximadamente 61 a 82 mg por 100 g;
- Limão: cerca de 38 mg por unidade ou até 75 mg no suco puro.
Vegetais ricos em Vitamina C
- Pimentão amarelo: um dos vegetais mais ricos, com até 201 mg por 100 g;
- Brócolis: contém entre 40 e 122 mg por xícara ou porção de 100 g, dependendo do preparo;
- Couve: oferece até 108 mg quando crua e cerca de 46 mg cozida, por cada 100 g;
- Espinafre: rico em vitamina C e outros nutrientes, com cerca de 28 mg por xícara cozida;
- Repolho roxo: aproximadamente 40 mg por cada 100 g refogado.
Adicionar esses alimentos à sua alimentação diária é uma excelente maneira de garantir uma ingestão adequada de vitamina C.
Vitamina C: quando suplementar?
Embora seja possível obter vitamina C por meio da alimentação, algumas pessoas podem precisar de suplementação, especialmente em casos de deficiência, condições de saúde específicas ou estilos de vida que aumentam a necessidade de vitamina C.
Com o envelhecimento, a absorção de nutrientes pode diminuir, tornando a suplementação útil para manter níveis adequados. Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades de vitamina C aumentam para atender às demandas do bebê.
Se você tem uma dieta pobre em frutas e vegetais ou está enfrentando um período de estresse físico ou mental, a suplementação pode ser uma boa opção. Além disso, em caso de doenças como gripes e resfriados, a suplementação também pode ajudar a reduzir os sintomas e acelerar a recuperação.
Indivíduos com doenças inflamatórias intestinais, diabetes, queimaduras graves ou em recuperação de cirurgias podem precisar de doses adicionais para auxiliar na cicatrização e no fortalecimento imunológico. A suplementação deve ser feita com orientação médica para evitar efeitos adversos, como cálculos renais ou desconfortos gastrointestinais, que podem ocorrer em doses elevadas (acima de 2.000 mg/dia).
Como garantir a ingestão adequada de vitamina C na dieta
Para garantir que você está consumindo a quantidade recomendada de vitamina C, basta adicionar alimentos ricos nessa vitamina nas suas principais refeições. Uma dica é começar o dia com um suco de laranja ou acerola e adicionar uma salada de frutas no almoço ou jantar, sempre incluindo morangos, kiwi ou pimentões, que são ricos nesse nutriente.
A chave para uma alimentação equilibrada é a variedade. Ao incluir uma ampla gama de alimentos ricos em vitamina C, você não só melhora sua saúde, mas também oferece ao seu corpo outros nutrientes essenciais que funcionam de maneira sinérgica para o bem-estar.
Quantidade recomendada de vitamina C para diferentes faixas etárias
A quantidade de vitamina C necessária varia conforme a faixa etária e o estado de saúde. Veja as recomendações:
| Faixa etária | Quantidade Recomendada |
| 1 a 3 anos | 13 a 15 mg/dia |
| 4 a 8 anos | 22 a 25 mg/dia |
| 9 a 13 anos | 39 a 45 mg/dia |
| 14 a 18 anos | Homens: 63 a 75 mg/dia Mulheres: 56 a 65 mg/dia |
| Adultos | 75 a 90 mg/dia |
| Gestantes | 70 a 85 mg/dia |
| Lactantes | 100 a 120 mg/dia |
Deficiência de vitamina C: o que acontece quando falta no corpo?
A deficiência de vitamina C pode causar uma série de problemas de saúde, sendo o mais conhecido o escorbuto, condição grave que causa fadiga, sangramento nas gengivas e outros sintomas. Quando a vitamina C está em falta no organismo, o corpo não consegue produzir colágeno adequadamente, o que compromete a saúde da pele, dentes e articulações.
Sintomas comuns de deficiência de vitamina C
- Fadiga constante;
- Dores nas articulações;
- Fraqueza muscular;
- Sangramento nas gengivas;
- Pele seca e escamosa;
- Queda de cabelo;
- Cabelos secos e quebradiços;
- Dificuldade na cicatrização de feridas;
- Maior suscetibilidade a infecções.
Falta de vitamina C: Quando buscar ajuda médica?
Se você notar sinais de deficiência e sintomas associados, como cansaço, irritabilidade, perda de apetite, sangramento gengival frequente ou manchas roxas sem explicação, é hora de procurar um médico. O tratamento pode envolver mudanças na dieta e/ou suplementação.
Como é feito o exame de vitamina C?
O exame para medir os níveis de vitamina C no organismo é feito a partir de uma amostra de sangue, onde é medido o nível plasmático da vitamina. Este exame é útil para confirmar uma deficiência.
Gestante pode consumir vitamina C?
Sim. A vitamina C é segura e recomendada para gestantes, pois, além de melhorar a absorção de ferro e proporcionar uma melhor resposta das defesas naturais, também contribui para o bom desenvolvimento do bebê. No entanto, é importante sempre seguir a recomendação médica, pois o excesso de qualquer suplemento pode ter efeitos indesejados.
Com essas informações, será mais fácil reconhecer quando os níveis da substância estiverem baixos. Em relação à suplementação, ela é sempre uma boa opção, mas é fundamental buscar orientação médica antes de tomar qualquer decisão. Como resultado, você terá a pele, o cabelo, as unhas e o humor do jeito que sempre desejou.
Até mais!
Referências:
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