Os suplementos para veganos contém vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais à saúde, sendo elaborados com substâncias vegetais. Para os atletas que seguem esse tipo de dieta, há várias opções de suplementação que podem ser inseridas na alimentação, enriquecendo o cardápio diário.
Neste artigo, vamos comentar sobre a necessidade das pessoas veganas complementarem a alimentação e os principais suplementos que podem ajudar nesse sentido, para atender às necessidades nutricionais. Continue a leitura para saber mais!
A necessidade de suplementação em dietas veganas
A dieta vegana apresenta várias restrições alimentares, já que não admite a ingestão de produtos de origem animal. Dessa forma, a suplementação alimentar é fundamental para suprir as carências nutricionais, especialmente para os atletas veganos e vegetarianos que precisam garantir todos os nutrientes necessários para a construção e recuperação muscular.
Veja, a seguir, 8 principais suplementos veganos!
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é muito importante para o bom funcionamento do organismo, sendo a principal carência em dietas veganas. Por isso, todas as pessoas que seguem esse tipo de alimentação precisam suplementá-la. As dosagens necessárias variam de acordo com as condições orgânicas individuais.
2. Vitamina D3
A principal função da vitamina D é facilitar a absorção do cálcio pelo organismo, sendo essencial para o fortalecimento dos ossos, ajudando ainda a prevenir algumas doenças, como a diabetes e a obesidade.
3. Creatina monoidratada
A dieta vegana e vegetariana não contém creatina, um composto de aminoácidos que ajuda a ganhar músculos. Suas fontes naturais são os animais, como aves, bovinos, peixes e frutos-do-mar. Dessa forma, os atletas de força, hipertrofia e explosão, como os de musculação e corrida de curta distância, necessitam de suplementação.
4. Multivitamínicos
A utilização de multivitamínicos é uma maneira prática de complementar a alimentação, já que ela reúne várias vitaminas e minerais que normalmente não se encontram em dietas veganas, como as vitaminas B12, D3, ômega 3, zinco, ferro, iodo e cálcio.
Embora seja uma opção interessante, é preciso avaliar junto ao profissional de saúde, a real necessidade de cada uma dessas substâncias, de acordo com as particularidades individuais de cada atleta. Isso é importante para evitar a hipervitaminose, que é o excesso de vitaminas no organismo.
6. Ômega 3
O ômega 3 é um nutriente essencial para os atletas, pois ajuda a acelerar a recuperação muscular e aumenta a resposta muscular, entre outros benefícios, como saúde do cérebro e cardiovascular. No entanto, a alimentação vegana contém baixa concentração desse nutriente, especialmente em relação aos ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA).
A dieta fornece apenas o ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em algumas sementes, como linhaça, chia e algas. A carência dos outros ácidos, ocorre devido à taxa de transformação do ácido ALA em EPA e DHA ser muito baixa, sendo necessária a suplementação. O ômega 3 vegano é sintetizado em laboratório a partir de algas marinhas.
7. Coenzima Q10
A Coenzima Q10 é um antioxidante essencial para a produção de energia celular, saúde cardiovascular e redução do estresse oxidativo. Como suas fontes alimentares mais ricas são carnes, peixes e frutos do mar, dietas veganas tendem a apresentar baixos níveis dessa substância.
A suplementação de CoQ10 é especialmente relevante para atletas veganos, pois ajuda a melhorar o desempenho físico, a recuperação muscular e protege o organismo contra os danos causados pelo exercício intenso.
8. Aminoácidos essenciais (EAAs)
Os aminoácidos essenciais são indispensáveis para a construção, manutenção e recuperação muscular, já que o corpo não consegue produzi-los sozinho. Embora a dieta vegana ofereça boas fontes de proteínas vegetais, nem sempre elas contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais, o que pode limitar a síntese proteica.
A suplementação de EAAs (Essential Amino Acids) fornece os 8 aminoácidos essenciais em concentrações balanceadas, ajudando a maximizar a síntese proteica e melhorando a recuperação muscular. Esses suplementos são especialmente úteis para atletas veganos, que buscam otimizar o desempenho físico e garantir uma nutrição adequada.
Os EAAs também são práticos para consumo, podendo ser usados antes ou após os treinos, em conjunto com uma alimentação equilibrada, para complementar possíveis lacunas na dieta vegana.
Como vimos, os suplementos para veganos são importantes para garantir o aporte de vitaminas, minerais e aminoácidos necessários ao bom desempenho dos atletas que adotam o veganismo. Mas é importante observar que esses produtos devem ser adquiridos de fornecedores idôneos, com garantia de qualidade e acompanhamento médico.
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