Brenda de Oliveira Cordeiro
Dormir bem é essencial para nossa saúde, ajudando a manter a disposição, o bom humor e a clareza mental. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir devido ao estresse e à rotina agitada. De acordo com estudos da Fiocruz, 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, como a insônia. Isso tem aumentado a busca por suplementos de melatonina.
Neste artigo, vamos explicar o que é a melatonina, seus benefícios e como a suplementação pode melhorar a qualidade do sono. Se você busca uma noite de descanso mais tranquila, continue a leitura e entenda como a melatonina pode ser uma aliada.
Melatonina: o que é e qual seu papel no organismo?
A melatonina é um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Sua principal função é regular o ciclo do sono, também chamado de ritmo circadiano, um processo que coordena diversas funções do corpo ao longo de cerca de 24 horas, como o sono, o humor e o comportamento.
Quando a luz do ambiente começa a diminuir no fim do dia, a retina percebe essa mudança e envia sinais ao cérebro. Isso estimula a produção de melatonina, que prepara o corpo para dormir. Durante a noite, com a ausência de luz, a liberação do hormônio aumenta, provocando sonolência. Já pela manhã, a luz natural bloqueia a produção de melatonina, ajudando o corpo a despertar e se manter alerta ao longo do dia.
Para que serve a melatonina e quando considerar seu uso?
A melatonina exerce um papel essencial na organização do sono, funcionando como um marcador interno que alinha o relógio biológico com o padrão de luz e escuridão ao longo do dia. Mais do que apenas facilitar o início do sono, ela contribui para que esse processo seja de qualidade, mais profundo e restaurador, algo vital para a regeneração física e mental.
Quando considerar o uso de melatonina?
Ela é uma aliada importante em situações em que o sono está comprometido por fatores externos ou alterações naturais do organismo. Embora seja um hormônio produzido pelo corpo, sua suplementação pode ser recomendada em casos específicos, sempre com orientação profissional.
Confira em quais contextos seu uso costuma ser considerado:
- Distúrbios do sono: pode ser uma aliada para quem enfrenta insônia ou apresenta dificuldade tanto para iniciar quanto para manter o sono ao longo da noite;
- Jet lag: quem viaja para fusos horários diferentes pode ter dificuldades para ajustar o corpo à nova rotina. Nesses casos, a melatonina auxilia na adaptação ao novo horário, reduzindo os impactos do jet lag;
- Trabalho noturno: profissionais que atuam à noite ou em escalas alternadas costumam ter o ritmo biológico desajustado. A suplementação pode ajudar a regular esse ciclo e facilitar o descanso;
- Idosos: com o passar dos anos, é natural que a produção de melatonina diminua. Isso pode comprometer a qualidade do sono em idosos, e o uso do hormônio pode ser uma estratégia para restaurar o padrão de sono;
- Ajuste do ritmo circadiano: pessoas com horários de sono irregulares ou que sofrem com atrasos no ciclo biológico podem se beneficiar do uso da melatonina para reequilibrar esse ritmo de forma natural.
Se você sente que seu sono está desregulado, seja por mudanças de rotina, viagens ou alterações hormonais, a suplementação pode ser uma alternativa eficaz e segura.
Principais benefícios da melatonina para a saúde
A melatonina não se limita apenas a ajudar na indução do sono, ela também oferece uma série de benefícios para a saúde geral. Aqui estão alguns dos principais benefícios:
1. Efeitos antioxidantes
A melatonina atua como um poderoso antioxidante, neutralizando os radicais livres no corpo, os quais podem danificar células e tecidos. Isso ajuda a reduzir o estresse oxidativo, que está associado ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de diversas doenças.
2. Melhora a função cognitiva
Durante o sono, o cérebro realiza processos importantes, como a consolidação da memória e o aprendizado de novas informações. Ao favorecer um sono de qualidade, a melatonina contribui indiretamente para melhorar a atenção, o raciocínio e a memória. A privação de sono, por outro lado, pode comprometer significativamente a função cognitiva.
3. Fortalece o sistema imunológico
Um descanso adequado está diretamente relacionado à melhora da baixa imunidade, ou seja, ao fortalecimento. Durante o sono, o organismo intensifica a produção de citocinas, proteínas que atuam na defesa contra agentes infecciosos e na modulação de processos inflamatórios, ajudando a minimizar doenças.
4. Influência no metabolismo e controle do apetite
O equilíbrio hormonal durante o sono afeta diretamente o metabolismo, ao favorecer o descanso noturno, o que impacta positivamente a regulação de hormônios como a leptina e a grelina, responsáveis pela saciedade e pela fome. Dessa forma, manter um padrão de sono saudável pode contribuir para o controle do peso corporal e para a prevenção de distúrbios metabólicos, como a resistência à insulina.
5. Promove a saúde cardiovascular
Durante o sono, a pressão arterial e a frequência cardíaca diminuem, permitindo que o sistema cardiovascular descanse. A melatonina pode ajudar a regular a pressão arterial e reduzir a inflamação no corpo, diminuindo o risco de doenças cardíacas e derrames.
6. Reduz o estresse e melhora o humor
Dormir bem contribui diretamente para o controle do cortisol, hormônio associado ao estresse. Ao favorecer um sono de qualidade, a melatonina pode ajudar a aliviar a tensão, melhorar o humor e favorecer o equilíbrio emocional, inclusive auxiliando na reposição de níveis baixos de serotonina. Já a privação de sono está ligada ao aumento do risco de ansiedade e depressão.
7. Repara e regenera tecidos
Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios de crescimento que favorecem a regeneração dos tecidos. A melatonina, ao melhorar a qualidade do sono, auxilia na recuperação muscular e na reparação de outros tecidos danificados, sendo particularmente importante para atletas ou pessoas em recuperação de lesões.
8. Melhora a aparência da pele
A melatonina também pode beneficiar a pele, já que, durante o sono, o fluxo sanguíneo aumenta, o que ajuda a reparar os danos causados pela exposição ao sol e a outros fatores ambientais. Isso contribui para uma pele mais saudável e jovem.
9. Aumenta a produtividade e o desempenho
Uma boa noite de sono melhora a energia e a produtividade ao longo do dia. Pessoas que dormem bem tendem a ser mais eficientes em suas atividades diárias e apresentam melhor desempenho, tanto físico quanto mental.
Quem pode se beneficiar do uso de melatonina?
Embora todos possam se beneficiar da melatonina para melhorar a qualidade do sono, algumas pessoas podem encontrar benefícios adicionais com sua suplementação:
- Auxiliar tratamentos de insônia e outros distúrbios do sono;
- Ajustar o ritmo circadiano;
- Ajudar trabalhadores noturnos com desregulação do sono-vigília;
- Auxiliar viajantes frequentes com jet lag;
- Contribuir para idosos com produção reduzida de melatonina;
- Regular o sono de forma natural.
Como tomar melatonina? Doses e melhor horário para uso
A dose recomendada pode variar de acordo com a necessidade individual, sendo comuns doses maiores (de 1 mg a 10 mg), que devem ser utilizadas sob prescrição médica, sempre iniciando pela dose mais baixa para avaliar a resposta e evitar efeitos colaterais.
A recomendação é que a melatonina seja consumida cerca de 30 a 60 minutos antes do horário previsto para dormir. O ideal é que a pessoa já esteja em um ambiente tranquilo, com luzes reduzidas e longe de telas eletrônicas, como celulares e computadores, que podem interferir na ação do hormônio e dificultar o início do sono.
Quanto tempo dura o efeito da melatonina?
O efeito da melatonina pode durar de 4 a 8 horas, dependendo da dose e da sensibilidade individual. Com isso, ela contribui para a continuidade do sono ao longo da noite e favorece um descanso mais profundo e reparador.
Existe contraindicação ou efeitos colaterais no uso da melatonina?
Apesar de ser amplamente considerada segura, a melatonina pode causar alguns efeitos indesejados em determinadas pessoas. Entre os mais relatados estão sonolência durante o dia, dores de cabeça, sensação de vertigem e eventuais episódios de náusea. Nesses casos, pode ser necessário ajustar a dose. Além disso, como pode interagir com alguns medicamentos, é recomendável buscar orientação médica antes de iniciar a suplementação.
Quem tem ansiedade pode tomar melatonina?
Pessoas com ansiedade podem usar melatonina, desde que com cautela e sob orientação médica. A substância tem efeito calmante e pode melhorar o sono, o que ajuda na redução da ansiedade, especialmente quando associada a hábitos saudáveis.
Estudos indicam que a melatonina contribui para a qualidade do sono e o equilíbrio emocional. No entanto, pode interagir com ansiolíticos, antidepressivos, anticoagulantes e medicamentos para pressão arterial, por isso é interessante consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Quais são as diferenças entre melatonina sintética e natural?
A melatonina sintética e natural têm a mesma estrutura molecular e atuam nos mesmos receptores do sistema circadiano (MT1 e MT2). Estudos mostram que ambas são igualmente eficazes quando administradas na mesma dose.
A melatonina sintética é produzida por síntese química controlada, garantindo estabilidade sob condições normais de armazenamento e menor risco de degradação ou contaminação. Por outro lado, a forma natural, extraída de tecidos animais, pode conter impurezas que afetam sua estabilidade química e apresenta maior propensão à oxidação e degradação, especialmente em formulações líquidas sem controle adequado de pH e luz.
Portanto, a melatonina sintética é geralmente preferível por sua estabilidade, pureza e segurança superiores em comparação à forma natural.
Quando buscar prescrição profissional para suplemento de melatonina?
Se dormir tem sido um desafio constante ou se você sente que seu sono já não é mais reparador como antes, impactando sua energia e qualidade de vida, a suplementação com melatonina pode ser uma alternativa a ser considerada. Pensando nisso, a Central Nutrition desenvolveu a BioMelatonina, uma fórmula em gotas com melatonina solúvel, de rápida absorção e liberação prolongada, o que ajuda a manter os níveis desse hormônio mais estáveis.
Dormir bem é mais do que descansar, é cuidar da saúde. Por isso, se você está buscando melhorar a qualidade do seu sono, a suplementação com melatonina pode ser uma excelente aliada, especialmente quando usada de forma segura, com orientação adequada.
Experimente a BioMelatonina e sinta os benefícios de uma noite bem dormida.
Referências:
- HARDELAND, R.; PANDI-PERUMAL, S. R.; CARDINALI, D. P. Melatonin. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, v. 38, n. 3, p. 313–316, mar. 2006.
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- Você já teve insônia? Saiba que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2023/marco/voce-ja-teve-insonia-saiba-que-72-dos-brasileiros-sofrem-com-alteracoes-no-sono>.
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