Ferro: para que serve, benefícios, como suplementar e mais

Brenda de Oliveira Cordeiro

Já se sentiu cansado sem motivo, sem energia, com dificuldade de concentração ou até com queda de cabelo? Isso pode ser falta de ferro. O nutriente é um mineral essencial para o nosso corpo e tem uma função muito importante: levar oxigênio para todas as células. Sem ele, nosso corpo funciona no modo econômico: menos energia, mais cansaço e queda na imunidade.

E como a gente não produz ferro sozinho, precisamos buscá-lo na alimentação ou, em alguns casos, na suplementação. Hoje vamos entender melhor como esse mineral pode fazer a diferença no seu dia a dia e como garantir que ele não falte na sua rotina.

Ferro: para que ele serve?

O ferro é determinante para o funcionamento do corpo, pois participa da produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para os músculos, o cérebro e os órgãos, garantindo que tudo funcione bem.

Além disso, ele tem um papel fundamental na produção de energia, no fortalecimento do sistema imunológico e até na síntese de neurotransmissores, ajudando na saúde mental e no bem-estar. Ou seja, quando os níveis de ferro estão baixos, o cansaço bate, a imunidade cai e o humor pode ser afetado.

Qual é a função do ferro no organismo?

O ferro impacta na energia, nos músculos, na imunidade e no cérebro. Veja a seguir suas principais funções e importância:

1. Transporta o oxigênio

O ferro é o principal componente da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo.

2. Mantém bom desempenho muscular

Atua na mioglobina, proteína responsável por armazenar oxigênio nos músculos, garantindo força e resistência durante atividades físicas. Isso é essencial para quem treina, pois evita fadiga precoce e melhora a recuperação muscular.

3. Aumenta a energia no dia a dia

Participa diretamente de reações bioquímicas nas mitocôndrias, auxiliando na produção de ATP (energia celular).

4. Fortalece a imunidade

Atua na produção e ativação dos glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo, auxiliando o corpo a combater infecções.

5. Possibilita a síntese e reparo de DNA

O ferro é necessário para os processos de síntese e reparo do DNA. Está envolvido na atividade de enzimas responsáveis pela replicação do DNA, divisão celular e reparo de fitas de DNA danificadas, apoiando assim o crescimento e a proliferação celular.

Conheça os benefícios do ferro no organismo

Ter níveis adequados de ferro no organismo traz diversos benefícios, como:

• Prevenção da anemia: evita a fadiga, a palidez e a fraqueza;
• Contribui para a saúde cerebral: fundamental para a memória e a concentração, atua na produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, influenciando na regulação do humor e no aprendizado;
• Fortalecimento do sistema imunológico: auxilia na proteção contra infecções;
• Melhora o desempenho físico: melhora a resistência e a disposição;
• Saúde da pele, cabelo e unhas: auxilia na síntese de colágeno, fundamental para a elasticidade da pele, além de contribuir para a cicatrização de feridas.

O que a falta de ferro no corpo pode causar?

A deficiência de ferro no corpo pode causar uma série de problemas de saúde, principalmente devido à sua importância na produção de hemoglobina e na oxigenação dos tecidos. Aqui estão algumas das principais consequências da deficiência de ferro:

Sintomas comuns:

• Fadiga e fraqueza: redução da capacidade de realizar atividades diárias devido à falta de oxigênio nos tecidos;
• Palidez: pele e mucosas pálidas devido à baixa concentração de hemoglobina;
• Tontura e desmaios: problemas de equilíbrio e risco de desmaios;
• Falta de ar: dificuldade respiratória devido à redução na capacidade de transporte de oxigênio;
• Queda de cabelo e unhas fracas: o ferro é essencial para a saúde capilar e das unhas.

Consequências a longo prazo:

• Anemia ferropriva: caracterizada por fadiga extrema, palidez e fraqueza;
• Baixa imunidade: aumento do risco de infecções frequentes;
• Dificuldades cognitivas: problemas de memória e aprendizado;
• Doenças cardiovasculares: aumento da frequência cardíaca e risco de insuficiência cardíaca;
• Complicações na gravidez: parto prematuro, baixo peso ao nascer e risco aumentado de mortalidade materna;
• Impacto no desenvolvimento infantil: retardo no crescimento físico e cognitivo em crianças.

Como obter ferro na alimentação?

O ferro pode ser obtido por meio da alimentação e está presente em duas formas:

Ferro heme

Encontrado em alimentos ricos em ferro de origem animal, como carnes vermelhas, aves e peixes. É mais facilmente absorvido pelo organismo.

Ferro não-heme

Presente em vegetais, como folhas verdes-escuras, leguminosas e cereais integrais. Para melhorar sua absorção, é indicado consumir com fontes de vitamina C, como laranja, limão, acerola e morango. Evite consumir alimentos ricos em ferro junto com leite, queijos ou bebidas como chá e café, pois o cálcio e os taninos podem reduzir a absorção do mineral.

Ferro em dietas: como adaptar o consumo?

Diferentes tipos de dieta podem exigir uma atenção especial para garantir a ingestão adequada de ferro:

• Dieta vegetariana e vegana para garantir fontes em proteínas: foco em alimentos ricos em ferro não-heme, como feijão, lentilha, tofu e sementes de abóbora, combinados com vitamina C para melhor absorção;
• Dieta para gestantes: aumento da necessidade de ferro para o desenvolvimento do bebê, podendo ser necessária suplementação;
• Dietas restritivas: acompanhamento nutricional para evitar deficiências e garantir um consumo adequado do mineral.

Deficiência de ferro, quando identificar?

Os sinais de deficiência de ferro incluem:

1. Cansaço excessivo;
2. Pele pálida;
3. Falta de fôlego;
4. Unhas quebradiças;
5. Queda de cabelo;
6. Baixa imunidade.

Caso apresente esses sintomas, é essencial procurar um profissional de saúde para avaliar a necessidade de suplementação.

Para que serve a reposição de ferro?

A reposição de ferro tem como objetivo restaurar os níveis adequados do mineral no organismo, prevenindo ou tratando a anemia e outras condições relacionadas à deficiência de ferro.

Quando a reposição de ferro é necessária?

Nem sempre a alimentação consegue suprir a necessidade de ferro do organismo, e é aí que a suplementação entra em cena. Ela é indicada principalmente nos seguintes casos:

• Anemia diagnosticada: quando os níveis de ferro estão muito baixos;
• Períodos de alta demanda: gestação, infância e esportes intensos;
• Perdas sanguíneas frequentes: como menstruação intensa ou doenças gastrointestinais;
• Dietas restritivas: para quem não consegue obter ferro suficiente pela alimentação.

Dosagem recomendada

A ingestão diária recomendada (RDA) varia conforme a idade, o sexo e as necessidades individuais. Enquanto algumas pessoas conseguem suprir essa demanda apenas com a alimentação, outras precisam de suplementação para evitar deficiências.

Confira as recomendações diárias:

Gestantes necessitam de uma ingestão maior de ferro, com recomendação de 27 mg/dia. Já para casos de anemia diagnosticada, a suplementação deve ser ajustada conforme orientação médica, podendo variar entre 100–200 mg/dia.

Formas de suplementação de ferro

Nem todas as formas de ferro são absorvidas da mesma maneira pelo corpo. Algumas opções têm melhor biodisponibilidade e menores efeitos colaterais, tornando a suplementação mais eficaz e segura.

O ferro bisglicinato é uma forma quelada, na qual o ferro (Fe²⁺) está ligado a duas moléculas de glicina. Isso melhora significativamente sua biodisponibilidade, garantindo uma absorção mais eficiente no intestino e reduzindo as interações com outros nutrientes que poderiam atrapalhar sua absorção. Além disso, minimiza os efeitos adversos, comuns em outras formas, como náuseas, dores abdominais e constipação.

A inovação na suplementação de ferro inclui o uso de nanopartículas poliméricas, que encapsulam o mineral e aumentam sua biodisponibilidade. Isso significa que o corpo consegue absorver e utilizar o ferro de forma mais eficiente, trazendo benefícios que os suplementos tradicionais não oferecem e reduzindo o gosto metálico característico dos suplementos de ferro.

Se você precisa de suplementação de ferro, escolha opções com melhor absorção e menos efeitos colaterais para garantir um tratamento mais eficaz e confortável.

Considerações finais sobre para que serve o ferro

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina e transporte de oxigênio no sangue. Sua deficiência pode causar anemia, fraqueza, queda de cabelo e baixa imunidade.

Para manter bons níveis de ferro, é importante ter uma alimentação equilibrada e combiná-lo com vitamina C para melhorar a absorção. Em casos como anemia, gestação ou dietas restritivas, a suplementação pode ser necessária.

O ferro bisglicinato se destaca por sua alta absorção e menor risco de efeitos colaterais, enquanto o ferro com nanotecnologia melhora ainda mais a absorção e reduz o sabor metálico.

Com essas informações, fica mais fácil compreender o nutriente e sua importância. Para a escolha do suplemento, conte com a Central Nutrition para encontrar a melhor alternativa e investir em uma opção com respaldo científico.

Até o próximo post!

Referências:

• ABBASPOUR, N.; HURRELL, R.; KELISHADI, R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, v. 19, n. 2, p. 164–174, 1 fev. 2014.
• BEARD, J. L.; CONNOR, J. R. Iron status and neural functioning. Annual Review of Nutrition, v. 23, p. 41–58, 2003.
• CLYDESDALE, F. M. Dietary iron: chemistry and bioavailability. Boletín de la Asociación Médica de Puerto Rico, v. 77, n. 7, p. 305–7, jul. 1985.
• ANDERSON, G. J.; MCLAREN, G. D. (EDS.). Iron Physiology and Pathophysiology in Humans. Totowa, NJ: Humana Press, 2012.