Não é segredo, para perder peso é preciso fazer algumas mudanças em nosso estilo de vida. Em busca de mais saúde e boa forma física, muita gente adota uma dieta saudável e capricha nos exercícios, e como recompensa percebe os números na balança diminuírem. Até que um dia, sem motivo aparente, o peso trava, sim o temido efeito platô chegou.
Durante as primeiras semanas, uma perda de peso rápida é normal. Em parte, isso ocorre porque, quando reduzimos calorias, inicialmente, o corpo retira a energia necessária das nossas reservas de glicogênio — um tipo de carboidrato encontrado nos músculos e no fígado. O glicogênio é parcialmente feito de água, portanto, quando o glicogênio é usado, resulta em perda de peso que é principalmente de líquidos, porém esse efeito é temporário.
Além disso, quando eliminamos peso também perdemos um pouco de músculo — responsável por manter o metabolismo elevado — com a gordura. Assim, conforme emagrecemos, a taxa metabólica diminui, fazendo com que nosso organismo queime menos calorias do que antes.
Não é preciso pânico, felizmente existem várias estratégias para reverter esse quadro. Continue a leitura e descubra!
1. Invista nas proteínas
Se sua perda de peso parou, aumentar a ingestão de proteínas provavelmente pode ajudar, uma vez que ela eleva a taxa metabólica mais do que gordura ou carboidratos. Isso tem a ver com o efeito térmico dos alimentos e a aceleração do metabolismo que ocorre devido à digestão dos nutrientes.
A digestão de proteínas aumenta a queima de calorias em cerca de 20%, o que é mais do que o dobro dos outros macronutrientes. Além disso, ela estimula a produção de hormônios que ajudam a reduzir o apetite e fazem você se sentir saciado.
Manter a correta ingestão de proteínas protege contra a perda de massa muscular e a queda na taxa metabólica, que normalmente ocorrem durante a perda de peso.
2. Gerencie o estresse
O estresse é capaz de atrapalhar o processo de emagrecimento. Além de prejudicar a alimentação e desencadear desejos de comida, também aumenta a produção de cortisol no organismo, substância também conhecida como “hormônio do estresse”, contribuindo no armazenamento de gordura na região abdominal.
Então busque atividades prazerosas, tire um tempo para descansar e estar perto de quem você gosta. Afinal, menos estresse é mais saúde.
3. Beba mais líquidos
Enquanto as bebidas açucaradas levam ao ganho de peso, outras são nossas aliadas. Beber cerca de 500 ml de água, além de combater a desidratação, pode aumentar o metabolismo em média 30% durante mais de 1 hora. Isso pode se traduzir em perda de peso ao longo do tempo, especialmente para quem consome água antes das refeições, o que contribui na redução da quantidade de comida que conseguimos ingerir.
Café e chá também podem beneficiar seus esforços de perda de peso. Essas bebidas normalmente contêm cafeína, que demonstrou aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura em até 13%. Além disso, o chá-verde contém um antioxidante com potencial de queimar gordura.
E tem mais: o consumo de bebidas com cafeína pode aumentar significativamente os efeitos do exercício, que estimulam o metabolismo e queimam gordura.
4. Reavalie seus hábitos
Algumas vezes pensamos que estamos fazendo tudo certo, mas uma boa olhada em nossa rotina alimentar pode revelar falhas. Preste atenção ao que você come, aquela porção a mais no almoço, a sobremesa após as refeições, as beliscadas ao longo do dia, tudo isso pode estar atrapalhando seus planos.
Fugir da dieta ou faltar aos treinos é normal, o importante é não desistir nem voltar aos seus velhos hábitos alimentares e ao sedentarismo. Isso pode fazer com que você recupere o peso que perdeu. Celebre suas pequenas vitórias e continue se esforçando para manter uma rotina mais equilibrada e saudável.
5. Reduza o sódio
Em alguns casos, a balança trava porque seu corpo está retendo muita água. A retenção e o inchaço podem ocorrer por várias razões, e a causa mais comum é o consumo excessivo de alimentos ricos de sódio.
O ideal é evitar alimentos industrializados e processados, como refeições prontas, embutidos, fast food, salgadinhos e biscoitos — podem não parecer, mas eles são vilões da sua dieta. Não se esqueça de beber bastante água, pois, ela ajudar na eliminação do excesso de sódio, reduz a fome e melhora sua performance durante os treinos.
6. Varie os exercícios
Quando repetimos sempre os mesmos exercícios, nossos músculos se acostumam com os movimentos. O corpo humano é inteligente e aprende a fazer esses exercícios usando menos calorias, o que torna a atividade menos eficaz para perda de peso. Tente algo novo, como aulas de dança, caminhada, boxe ou HIIT.
Se mudar não é uma opção, pelo menos, varie sua rotina. Por exemplo, caso esteja acostumado a fazer exercícios aeróbicos regulares, incorpore intervalos. Se você costuma fazer o HIIT, faça algumas sessões de cardio ou musculação durante a semana.
7. Não confie apenas na balança
Quem deseja emagrecer, geralmente, gosta de checar seu peso com frequência, mas é importante saber que aqueles números nem sempre refletem o seu progresso, principalmente alterações na composição corporal.
No processo de emagrecimento, seu objetivo é perder gordura. Se você está se exercitando regularmente, provavelmente está desenvolvendo músculos, que são mais densos do que a gordura e ocupam menos espaço em seu corpo. Portanto, se o peso da balança não estiver baixando, pode ser devido ao desenvolvimento muscular e eliminação de gordura.
Além disso, em vez de focar apenas no número da balança, avalie sua saúde, bem-estar e experimente aquela roupa que estava apertada. Também é uma boa ideia tirar suas medidas mensalmente para ajudar a se manter motivado quando a perda de peso estacionar.
Nem sempre é possível diminuir ainda mais as calorias que você consome ou aumentar a frequência, ou duração da atividade física. Nesses casos, convém revisitar sua meta de perda de peso e conversar com seu médico ou nutricionista.
Ficar preso no efeito platô é frustrante. Apesar de comum, a maioria das pessoas fica surpresa quando isso acontece porque ainda cuidam da alimentação e praticam atividades físicas regularmente. Com nossas dicas, certamente fica mais fácil alcançar o seu peso ideal com segurança e qualidade de vida.
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