A essa altura já sabemos que o caminho para a prevenção de lesões articulares é fortalecer as articulações. Assim sendo, vamos conversar um pouco sobre alguns hábitos que precisam existir na nossa rotina, que favorecem o fortalecimento dessa estrutura.
Por via de regra, é incontavelmente melhor prevenir algo do que tratar, e o melhor momento para se pensar nisso é antes de iniciar ou no início de uma prática de exercício físico. Isso porque, antes desse momento, certamente seu corpo não está preparado para receber uma carga maior de esforço e peso. Dessa forma, o próprio rendimento nos exercícios fica muito melhor, uma vez que evitamos dores articulares por desuso da estrutura.
Você certamente já ouviu dizer que nosso corpo trabalha em perfeita harmonia. Nós temos tanto cuidado com nossa imagem, pele, cabelos e corpo, mas por que esquecemos das articulações? Talvez por uma questão estética. Não temos resultados a olho nu do cuidado com as articulações, mas melhoramos muito a qualidade de vida com o simples fato de fortalecer as articulações, para que mantenhamos a saúde.
Então vamos lá, como criar uma rotina de cuidados para fortalecer as articulações?
Beba muita água! A hidratação é essencial para fortalecer as articulações.
Nosso organismo é composto por cerca de 70% de água e a disposição de líquido nas articulações não é diferente. As articulações e tendões são estruturas formadas de cartilagem, que, por sua vez, é formada por aproximadamente 80% de água. Uma vez que você não ingere líquidos de maneira adequada, pode vir a ocorrer um quadro de desidratação nessas estruturas. Isso as torna mais frágeis e rígidas, e reduz a capacidade de absorção quando há choques e cargas, deixando-as mais susceptíveis a lesões com a falta de lubrificação, e isso afeta a mobilidade do corpo.
Exercício físico para fortalecer as articulações
Já sabemos que o exercício físico exerce um papel protetor nas articulações, de forma que favorece a regeneração da cartilagem, com o aumento da deposição de colágeno nessas estruturas. Desse modo, a prática regular de exercícios físicos é fundamental e indispensável no fortalecimento das estruturas articulares.
Outro ponto importante do exercício físico é a execução correta dos movimentos. Os profissionais de educação física, professores de modalidades esportivas e fisioterapeutas, por exemplo, são profissionais que foram capacitados para auxiliar e instruir na realização das atividades e movimentos de maneira correta, de modo a evitar a sobrecarga articular, bem como fortalecer as estruturas adjacentes às quais apoiam a articulação.
O alongamento ajuda a prevenir lesões articulares
O alongamento é uma prática rápida e muito eficaz no fortalecimento articular. Por exemplo, quando acordamos, nosso organismo passou um longo período de tempo em repouso e, consequentemente, as articulações também. De forma a prevenir o desgaste excessivo e de regenerar a cartilagem dos esforços do período de vigília, os tendões “encurtam” durante o período de sono. Assim sendo, ao acordar, devemos estabelecer o hábito de alongar as principais articulações de sustentação, como do tornozelo, antes de levantarmos e começar nossas atividades diárias.
Isso não é diferente no período que antecede a prática de exercício físico. Devemos ter o hábito de alongar o corpo antes e depois dos exercícios, para preparar as articulações, tendões, ligamentos e grupos musculares para receber o impacto.
Fortaleça os músculos para ter articulações mais resistentes
As articulações são estruturas que conectam dois ou mais ossos com o auxílio de ligamentos, tendões e grupos musculares. Assim sendo, para que as articulações sejam fortes, necessitamos de grupos musculares fortes, uma vez que ajudam na sustentação articular.
A principal via de fortalecimento muscular é a prática adequada de exercício físico, mas temos ainda a suplementação com ativos que promovem a síntese proteica e muscular como: creatina, aminoácidos essenciais, proteínas de colágeno, entre outros.
Alimente-se de forma saudável
A alimentação ainda é nossa principal fonte de absorção de nutrientes. Além de água, nossa articulação precisa de proteínas, vitamina C, magnésio, cálcio, entre outros nutrientes, que podem ser absorvidos via nutrição. Devemos lembrar que cada pessoa possui necessidades distintas, portanto, o acompanhamento com o profissional nutricionista é um importante aliado na adequação de uma alimentação balanceada e fornece os nutrientes necessários para a manutenção da homeostase.
Mantenha um peso adequado
O sobrepeso é um fator de risco muito sério para uma série de doenças do corpo humano e, dentre essas, estão aquelas relacionadas à articulação. Doenças degenerativas, por sobrecarga e até mesmo condições autoimunes, são agravadas com a obesidade, devido ao seu potencial inflamatório com a liberação de interleucinas. Além disso, a própria carga excessiva sobre as articulações é capaz de suceder uma lesão grave nas articulações.
Por outro lado, a subnutrição e o baixo peso também são fatores de risco para o desenvolvimento de lesões, uma vez que, nesses casos, as proteínas estão em déficit, causando fraqueza muscular, fragilidade cartilaginosa e limitação de movimento.
Dito isso, o ideal é aliar o exercício físico regular com uma alimentação saudável, para que se mantenha um peso adequado e a capacidade necessária para o fortalecimento das articulações e prevenção de lesões.
Faça o uso de suplementos para fortalecer as articulações
Por fim, mas de uma importância fundamental, temos a suplementação. Os nutracêuticos são conjuntos de moléculas bioativas que favorecem e fornecem uma nutrição efetiva, essencial e variável de nutrientes isolados ou combinados, como vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas e outras substâncias, que podem complementar a ingestão de nutrientes através da dieta.
Esses elementos são usados para fortalecer todo o organismo, cada qual com sua finalidade. Assim, com as articulações não seria diferente.
Vamos citar alguns elementos que auxiliam no fortalecimento das articulações:
1- Colágeno: uma proteína fundamental na composição da cartilagem, que é a principal matriz de formação das articulações. Atualmente, estuda-se a ação da suplementação dos peptídeos de colágeno para o fortalecimento articular. Esses peptídeos são mais ativos em determinadas áreas, de acordo com o peso molecular ou estrutura do peptídeo, seja pele, tendões, músculos ou ossos. Tem-se notado que esses são produzidos através de um processo de hidrólise do colágeno, com o intuito de maximizar a biossíntese do colágeno. Os peptídeos de colágeno, que atuam nos grupamentos articulares, são moléculas que diferem da fisiologia, sendo mais sensíveis e específicas na produção de colágeno nas articulações. O efeito transitam entre o estímulo de síntese celular e a entrega de aminoácidos de colágeno específicos.
2- Ácido hialurônico: é a substância mais importante e abundante no líquido sinovial, atuando na absorção do impacto mecânico, redução do atrito entre as extremidades ósseas, eliminação de radicais livres, regulação das atividades celulares, promoção da elasticidade articular e, principalmente, na lubrificação das articulações, promovendo suporte.
3- Condroitina: ajuda a preservar a integridade das cartilagens, de modo a favorecer a síntese de colágeno e melhorar a mobilidade articular, com o fortalecimento da estrutura cartilaginosa.
4- Vitamina C: possui uma importância multifatorial. Além de auxiliar na síntese de colágeno, a vitamina C é um antioxidante poderoso, que combate a ação dos radicais livres, evitando a ação de componentes inflamatórios nas articulações, que são responsáveis pela degeneração articular.
Existem ainda uma série de componentes essenciais como o MSM (METILSULFONILMETANO), que atua na síntese de colágeno; magnésio bisglicinato, com a mesma atuação; curcumina, agindo no combate a processos inflamatórios; entre outros.
Em síntese, devemos estabelecer uma rotina de cuidados, uma espécie de joint care (cuidado das articulações), para conseguir o fortalecimento das articulações e, com isso, prevenir lesões. Criar hábitos como a prática de exercício físico, realização de alongamentos diários e pré-treino, construção de um peso adequado, execução de uma alimentação saudável, manutenção da hidratação, acompanhamento com profissionais capacitados e suplementação adequada são fundamentais para fortalecer as articulações e manter-se ativo!
