Com a vida agitada que muitas pessoas enfrentam, ter cuidados com a coluna é fundamental para prevenir complicações. Isso porque, qualquer movimento brusco ou a manutenção em uma postura errada por algum tempo, pode provocar dores em várias intensidades e alterações crônicas nas vértebras, ligamentos e músculos.
Para evitar que isso ocorra, preservar a flexibilidade dos movimentos e a saúde da coluna vertebral é importante saber realizar os movimentos do dia a dia de maneira correta e consciente.
Neste artigo explicamos como a coluna vertebral pode gerar dores, como é possível evitá-las e quais são as melhores posturas para desenvolver as atividades cotidianas, de maneira a preservar a sua saúde. Continue a leitura para saber mais!
Entenda como a coluna vertebral pode gerar dores em diferentes regiões do corpo
Embora a coluna vertebral apresenta uma estrutura firme, ela é flexível, formada por diversos ossos articulados, conhecidos como vértebras. Essas, por sua vez, são intercaladas por discos gelatinosos que as protegem, evitando que um osso entre em atrito com o outro.
Toda essa configuração constitui o eixo central do corpo humano, que dá sustentação aos membros e à cabeça, além de proteger a medula espinhal, que forma o sistema nervoso central (SNC) e transporta informações do corpo para o cérebro.
Dessa forma, movimentos bruscos, repetitivos e a adoção de posturas erradas ao carregar peso, andar, sentar, levantar e dormir podem afetar essas estruturas e provocar dor em diversas regiões, como na lombar, nas costas, bem como pinçamentos de nervos que bloqueiam os movimentos de pernas e braços, entre outros.
Problemas na coluna que podem causar dores
Além de movimentos realizados de maneira incorreta no dia a dia, o sedentarismo, a rotina estafante, a falta de alongamento e a obesidade fazem parte das causas das dores que podem ser evitadas com cuidados essenciais e adoção de hábitos de vida saudáveis.
Entretanto, é importante observar que a má postura é o principal motivo desencadeador de dores nas costas e quando não cuidada, pode provocar desvios na coluna, como:
- hipercifose — curvatura acentuada da coluna na região do tórax;
- hiperlordose — aumento anormal da curvatura da coluna na região cervical ou lombar;
- escoliose — curvatura lateral acentuada em uma ou mais regiões da coluna vertebral.
Saiba quais cuidados com a coluna você deve ter para evitar dores
Para evitar dores no dia a dia e manter boa disposição física e mental, é fundamental ter consciência sobre como realizar os movimentos necessários para desenvolver as diferentes tarefas, seja no trabalho, em casa ou no lazer. Nesse sentido, é muito importante cuidar da postura ao caminhar, sentar-se, deitar-se, levantar e dormir.
Também é preciso cuidar dos músculos e tendões com alongamentos e exercícios físicos para manter a sua elasticidade e a flexibilidade. Além de serem benéficas para o corpo, as atividades físicas fazem bem para a mente, pois liberam endorfinas. Veja, a seguir, como ter cuidados com a coluna e evitar problemas em qualquer idade.
Adote a postura correta para trabalhar
Se você trabalha em home-office, não utilize o sofá como estação de trabalho. Prefira investir em uma cadeira ergonômica e mesa apropriada. Quanto à postura, atente para os seguintes detalhes:
- não flexione a cabeça para baixo ao ler um documento ou digitar no celular;
- procure elevar os braços deixando a leitura mais próxima à visão;
- as pernas devem ficar em ângulo de 90.º (em L) e os pés firmes no chão;
- mantenha a coluna e cabeça eretas, com o olhar direcionado ao centro da tela;
- faça pequenas pausas para alongar-se na posição sentada ou em pé.
Cuide dos movimentos para abaixar e levantar
Ao abaixar para pegar objetos, use as pernas como apoio e sempre flexione os joelhos. Dessa forma a musculatura da coluna não fica sobrecarregada, evitando a dor nas costas.
Caso o objeto esteja muito alto, não force a coluna elevando apenas um dos braços e ficando nas pontas dos pés. Utilize uma escada ou algum apoio para pegá-lo.
Mantenha uma posição ideal para dormir
Além de verificar se o colchão e o travesseiro estão em boas condições para proporcionar um verdadeiro repouso, é importante cuidar da posição para dormir, a fim de manter a coluna saudável e evitar torcicolos e dores no corpo. O travesseiro considerado ideal é o que preenche o vão entre a cabeça e o ombro.
Segundo especialistas, a melhor posição é a deitada de lado, com as pernas levemente flexionadas. Também é aconselhável utilizar um pequeno travesseiro entre elas para evitar sobrecarga nos joelhos.
A pior posição para dormir é a de bruços, já que isso força uma rotação no pescoço e provoca pressão demasiada na região lombar, desalinhando a coluna em toda a sua extensão.
Levantar-se da cama e da cadeira da maneira correta
Para levantar-se da cama, fique de lado, sente-se apoiando as mãos no colchão e impulsione o corpo colocando os pés no chão. O impulso do corpo para ficar em pé deve contar com o apoio das mãos para não forçar a coluna.
Da mesma forma, evite levantar-se da cadeira sem o apoio das mãos, pois esse movimento pressionará região lombar, gerando dor local e nas costas.
Caminhe e sente-se com o corpo ereto
Para caminhar adote uma postura ereta, jogando os ombros para trás e contraindo a barriga, mantendo o olhar para a frente e a cabeça alinhada com o corpo.
Ao sentar-se em uma cadeira ou sofá, coloque os pés firmemente no chão e apoie-se no encosto, mantendo o abdômen para dentro.
Carregue bolsas e mochilas com atenção ao equilíbrio do peso
Para carregar mochilas, coloque uma alça em cada um dos ombros. Nos casos de bolsas laterais, lembre-se de alternar a posição. Procure não colocar peso desnecessário e tente equilibrá-lo em ambos os lados.
Evite ficar muito tempo em uma mesma posição
O ressecamento dos discos intervertebrais é uma das principais causas do surgimento de hérnias ao longo do tempo. Para evitar que isso ocorra é importante movimentá-los para se manterem hidratados.
Nesse sentido, é fundamental adotar o hábito de alongar-se e levantar-se para caminhar um pouco, todas às vezes que precisar permanecer por muito tempo em uma mesma posição. Isso ajuda a aliviar as tensões e movimentar as articulações e os músculos, evitando que fiquem enrijecidos.
Complemente a alimentação com suplementos adequados
Muitas vezes, a vida corrida não permite um planejamento para garantir uma alimentação saudável. Isso pode levar à deficiência de vitaminas e minerais e afetar o bom desempenho dos músculos e articulações.
Nesses casos, é possível fazer a reposição de nutrientes, de acordo com indicação médica, complementando a alimentação com alguns suplementos, como:
- cálcio — essencial para a manutenção da densidade dos ossos, estimula os impulsos nervosos, libera hormônios e contribui para a contração muscular;
- creatina — aminoácido que ajuda a prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular em idosos), além de ajudar a melhorar o metabolismo e a qualidade muscular;
- magnésio — auxilia na prevenção da osteoporose e regula a funcionalidade dos músculos e dos nervos;
- vitamina D — importante para pessoas que não se expõem ao sol, esse suplemento atua na saúde dos dentes e ossos, além de contribuir para o fortalecimento da musculatura;
- vitamina K — auxilia na fixação da vitamina D e do cálcio no organismo, sendo importante para os casos de tratamento de osteoporose;
- vitaminas do complexo B — auxilia na produção de energia e no aumento da massa muscular, além de melhorar a condução elétrica dos nervos que se encontram comprimidos, ajudando no tratamento de formigamentos e dores musculares.
Faça exercícios físicos regularmente
Embora a musculação seja muito importante para fortalecer a musculatura, muitas vezes podem ocorrer lesões musculares por esforços demandados. Nesse sentido, antes e depois de qualquer atividade física é fundamental alongar-se.
Os alongamentos do pescoço e membros também devem ser feitos após qualquer atividade diária que exige permanecer por longo período em uma mesma posição, como lavar-louça, digitar em celular ou computador, entre outras tarefas.
Como vimos, ter cuidados com a coluna é essencial para a prevenção de dores e surgimento de doenças que afetam a qualidade de vida, como as que limitam os movimentos. Para isso, é importante fazer exercícios físicos regularmente e adotar posturas corretas em situações cotidianas, de maneira consciente.
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