Qualidade do sono: entenda a importância e como melhorar

Brenda de Oliveira Cordeiro

Dormir bem vai além de simplesmente descansar o corpo — o sono é essencial para o funcionamento adequado de diversos processos fisiológicos e para a estabilidade mental. No entanto, com a rotina acelerada e o excesso de estímulos do dia a dia, muitas pessoas enfrentam dificuldades para alcançar um sono de qualidade, o que pode afetar tanto a saúde física quanto emocional.

Neste artigo, vamos entender a importância da qualidade do sono, seus impactos e práticas que favorecem o início do sono e contribuem para um repouso prolongado e reparador.

O que é qualidade do sono?

A qualidade do sono está relacionada à capacidade de adormecer, permanecer dormindo e alcançar um descanso profundo e reparador. Mais do que a quantidade de horas dormidas, o sono eficiente envolve o equilíbrio entre suas diferentes fases, incluindo o sono profundo e o sono REM (movimento rápido dos olhos), fundamentais para a recuperação do corpo e da mente. Além disso, um sono consistente, com poucas interrupções durante a noite, é essencial para garantir energia e bem-estar ao longo do dia.

Por que a saúde do sono é importante?

Durante esse período, o corpo se recupera das atividades diárias e ativa processos regenerativos que fortalecem sistemas vitais, como o imunológico e o cardiovascular. Dormir bem também impacta diretamente a saúde mental e cognitiva, influenciando o humor, a concentração e a capacidade de tomar decisões. Além disso, é fundamental para a consolidação da memória, o processamento de informações e o aprendizado.

Outro aspecto importante é o equilíbrio hormonal, já que o sono adequado auxilia na regulação do estresse, do apetite e do metabolismo, contribuindo para a manutenção do peso e o funcionamento geral do organismo.

Fases do sono: como funciona?

Os ciclos do sono se repetem ao longo da noite, passando por diferentes fases. Entre elas estão o sono leve, o sono profundo e a fase REM (movimento rápido dos olhos), cada uma dessas fases tem um papel específico para a recuperação do corpo e da mente.

1. Sono leve (fase 1 e 2): é a fase inicial do descanso, onde o corpo começa a desacelerar e a mente começa a se desligar do ambiente. A fase 1 marca a transição entre o estar acordado e o adormecer, durando apenas alguns minutos. Durante esse período, o corpo começa a relaxar, a respiração desacelera e a musculatura fica mais solta. A fase 2 é caracterizada por uma queda na temperatura corporal e uma desaceleração ainda maior das funções corporais, o corpo se prepara para um sono mais profundo. Nessa fase, o cérebro passa a emitir ondas mais lentas, mas ainda há uma atividade cerebral presente;
2. Sono profundo (fase 3 e 4): as funções corporais, como a frequência cardíaca e a respiração, diminuem ainda mais, permitindo que o corpo repare músculos, tecidos e células e fortaleça o sistema imunológico. Durante essa fase, o cérebro emite ondas cerebrais muito lentas, e a pessoa fica difícil de ser acordada. É o estágio mais restaurador do sono e está diretamente relacionado à sensação de descanso ao acordar;
3. Sono REM: o cérebro se torna mais ativo, com padrões de ondas cerebrais semelhantes àqueles quando estamos acordados. É nessa fase que ocorrem os sonhos mais vívidos, enquanto o corpo entra em um estado de paralisia muscular temporária para evitar que os movimentos dos sonhos sejam reproduzidos fisicamente. Além de ser essencial para a consolidação da memória e o armazenamento de informações em áreas de longo prazo, também é fundamental no processamento emocional. Durante essa fase, o cérebro reorganiza experiências vividas, regula emoções e ajuda a reduzir a carga emocional de eventos estressantes, contribuindo para o equilíbrio mental e bem-estar psicológico.

A qualidade do descanso depende do equilíbrio adequado entre as diferentes fases do sono. Quando esse ciclo é interrompido ou desregulado, o corpo e a mente podem não receber os benefícios reparadores necessários, impactando a saúde física, cognitiva e emocional.

Horas de sono por idade: entenda o que dizem os especialistas

Especialistas recomendam diferentes quantidades de sono com base na idade:

• Adultos: entre 7 a 9 horas por noite;
• Adolescentes: 8 a 10 horas;
• Crianças em idade escolar: 9 a 11 horas;
• Bebês e crianças pequenas: de 12 a 16 horas, incluindo sestas.

Quais hábitos melhoram o sono?

Para melhorar a qualidade do sono, você pode colocar em prática algumas mudanças, sendo elas:

1. Crie uma rotina noturna

Apesar de parecer algo pequeno, manter horários regulares para dormir e acordar é essencial para equilibrar o relógio biológico. Evitar grandes variações nesses horários ajuda o corpo a se adaptar a um ciclo natural.

2. Garanta um ambiente confortável para dormir

A qualidade do sono também depende do conforto do ambiente. Escolher um colchão adequado e um travesseiro que ofereça bom suporte para a postura pode prevenir desconfortos e dores ao acordar, tornando as noites mais tranquilas e revigorantes. Além disso, o controle da temperatura do quarto, o uso de cortinas blackout e a redução de ruídos também criam um ambiente mais favorável ao sono reparador.

3. Evite alimentos pesados à noite

Refeições leves antes de dormir facilitam a digestão e evitam desconfortos que possam interferir no sono. Alimentos ricos em gordura ou picantes, além de cafeína e álcool, podem impactar o descanso.

4. Identifique e trate distúrbios do sono

Apneia do sono, insônia, síndrome das pernas inquietas ou ronco podem comprometer a saúde do sono. Se você acorda com cansaço excessivo com frequência ou percebe interrupções no sono, é essencial procurar um especialista. O diagnóstico adequado e o tratamento correto de condições subjacentes podem melhorar significativamente a qualidade do seu descanso.

5. Adicione estratégias para relaxar antes de dormir

Técnicas que promovem o relaxamento do corpo e da mente antes de dormir, como meditação, respiração profunda, yoga ou um banho quente, são excelentes para reduzir o estresse acumulado ao longo do dia e facilitar um sono mais tranquilo. Além disso, evitar estímulos eletrônicos, como celulares e computadores, ajuda a criar um ambiente propício ao descanso, prevenindo interferências que podem dificultar o adormecer.

Suplementação e sono: quando é necessário?

Mesmo com bons hábitos, nem sempre é fácil alcançar um sono de qualidade. O estresse do dia a dia, a rotina agitada e a exposição prolongada à luz artificial podem desregular o ritmo natural do organismo, tornando o adormecer mais difícil. Nesses casos, a suplementação pode ser uma grande aliada, auxiliando na regulação do sono e proporcionando um descanso mais profundo e restaurador.

Se você sente dificuldade para pegar no sono, acorda várias vezes durante a noite ou simplesmente não se sente revigorado ao despertar, pode ser um sinal de que sua produção natural de melatonina precisa de um suporte. Além disso, algumas pessoas, como idosos ou aqueles que viajam com frequência (jet lag), podem ter uma produção reduzida desse hormônio, tornando a suplementação ainda mais benéfica.

A escolha do suplemento certo faz toda a diferença. Na Central Nutrition, você encontra fórmulas pensadas para quem quer melhorar a qualidade do descanso. Conheça dois dos nossos suplementos respaldados pela ciência:

• BioMelatonina: melatonina em gotas com rápida absorção e liberação prolongada, proporcionando melhor aproveitamento nutricional e flexibilidade no ajuste da dose, favorecendo um sono de qualidade;
• SleepZz: a sinergia da sua composição auxilia no relaxamento do corpo e da mente, favorece o equilíbrio dos neurotransmissores. Além disso, seu suporte ao sistema neuromuscular ajuda a minimizar a tensão, criando as condições ideais para adormecer com mais facilidade e manter um sono reparador ao longo da noite.

  

Se o seu objetivo é dormir melhor, acordar com mais energia e restaurar o equilíbrio do seu corpo, a suplementação pode ser um grande diferencial. Comece hoje a priorizar seu sono e sinta a diferença no seu bem-estar.

Quando procurar um especialista em sono?

É recomendável procurar um especialista em sono quando você está enfrentando problemas persistentes relacionados ao sono, como:

• Insônia: dificuldade para iniciar ou manter o sono;
• Sonolência diurna excessiva: sentir-se cansado ou sonolento durante o dia;
• Ronco ou apneia do sono: pausas na respiração durante o sono ou ronco alto;
• Sono inquieto: despertares frequentes durante a noite;
• Fadiga excessiva: sentir-se cansado mesmo após dormir o suficiente;
• Dificuldade cognitiva e lapsos de memória: desafios com falta de foco ou para lembrar informações, muitas vezes decorrentes de um sono inadequado;
• Irritabilidade e transtornos de humor: mudanças de humor ou irritabilidade devido à falta de sono reparador.

Agora que sabe quais sinais merecem a sua atenção e entendeu o porquê de ter um sono de qualidade ser tão importante, chegou o momento de colocar em prática as mudanças necessárias para melhorar a sua saúde no geral. Em caso de dúvidas relacionadas ao assunto ou na hora de escolher o melhor suplemento para atender às suas necessidades, conte conosco. Estamos aqui para te ajudar. Até mais!

Referências:

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