Creatina: para que serve, benefícios, quando tomar e mais

Por Brenda de Oliveira Cordeiro

Os benefícios da creatina fazem dela um dos suplementos mais estudados e consumidos por atletas e praticantes de atividades físicas. Seja para aumentar o desempenho físico, melhorar a recuperação muscular ou até promover o bom funcionamento do cérebro, ela é uma aliada poderosa na rotina de quem busca saúde e performance.

Mas afinal, para que serve a creatina? Quais são seus benefícios e como utilizá-la da melhor forma? Neste artigo, você encontrará todas essas respostas e muito mais!

O que é creatina?

É uma substância formada por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. O corpo humano produz, em média, cerca de 1 a 2 gramas de creatina por dia, uma quantidade considerada insuficiente para suprir as demandas do organismo.

Produzida pelo fígado, rins e pâncreas, ela também é encontrada em alimentos como carnes vermelhas, peixes e frango. Porém, a quantidade obtida na dieta geralmente não é suficiente para preencher os estoques musculares, especialmente para veganos ou para quem tem dificuldade em consumir grandes quantidades de alimentos de origem animal.

Por isso, os suplementos de creatina são a maneira mais prática e eficiente de manter concentrações adequadas no organismo, garantindo que o corpo aproveite todos os seus benefícios com eficácia.

Para que serve a creatina?

A creatina é essencial para quem busca melhorar a performance física, pois atua como uma fonte rápida de energia para as células musculares. Ela aumenta a disponibilidade de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia das células, fundamental durante exercícios intensos e de curta duração.

O ATP é indispensável para que os músculos se contraiam, e a creatina ajuda a regenerar essa energia rapidamente, permitindo que você mantenha a força e performance por mais tempo.

Esse mecanismo permite:

• Maior explosão muscular: útil em atividades como levantamento de peso e sprints devido à regeneração rápida de ATP;
• Diminuição da fadiga: ao manter os níveis de energia durante o treino;
• Aceleração da recuperação muscular: por facilitar a reposição de energia após o esforço;

Além disso, a substância promove a hidratação celular, aumentando o volume muscular e otimizando o ambiente para a síntese de proteínas, o que contribui para o crescimento muscular.

Em resumo, a creatina funciona como um sistema de backup de energia, garantindo que seus músculos tenham o combustível necessário para atingir o máximo desempenho.

Quais são os benefícios da creatina?

Um suplemento amplamente estudado e reconhecido por seus benefícios, que vão muito além do ganho muscular. Confira os principais:

• Aumento de força e resistência muscular: melhora o desempenho em treinos de alta intensidade ao promover a regeneração rápida de ATP. Esse mecanismo garante que os músculos tenham energia suficiente para trabalhar com maior intensidade e por mais tempo durante atividades de alta demanda, resultando em treinos mais produtivos;
• Ganho de massa e tônus muscular: o aumento de força e a energia celular permitem treinos mais intensos e eficazes, que estimulam ainda mais o crescimento muscular, firmeza e definição;
• Recuperação muscular e redução de fadiga: prolonga o desempenho em treinos intensos e acelera o reparo dos músculos após o esforço;
• Saúde cerebral: estudos indicam que o aumento da energia celular também beneficia o cérebro, uma vez que o ATP é essencial para funções cognitivas, como memória, concentração e raciocínio. Além disso, há evidências científicas que sugerem que a creatina possui propriedades neuroprotetoras, ajudando a proteger as células cerebrais contra danos e estresse oxidativo. Isso a torna uma aliada em situações de alta exigência mental ou em condições neurológicas que afetam os níveis de energia no cérebro;
• Auxílio no envelhecimento saudável: importante na preservação da massa muscular e na força ao longo do envelhecimento, ajudando a combater a sarcopenia (perda natural de massa muscular relacionada à idade). Além disso, seu suporte à função cognitiva e ao fornecimento de energia celular pode beneficiar a memória e o raciocínio, contribuindo para um envelhecimento mais saudável e ativo.

Quando tomar creatina?

O composto de aminoácidos pode ser tomado a qualquer momento do dia, mas o mais importante não é o horário e sim a consistência no uso. Para preencher os estoques musculares e aproveitar todos os seus benefícios, é essencial consumi-la diariamente.

Estudos sugerem que tomar creatina junto com uma refeição rica em carboidratos pode potencializar seus efeitos, já que os carboidratos ajudam na absorção e transporte da substância para os músculos.

Dica da Central Nutrition sobre quando tomar creatina

Escolha o horário que for mais conveniente para você e adicione a suplementação à sua rotina de forma consistente. O uso regular é o que realmente faz a diferença e garante resultados eficazes a longo prazo!

Em quanto tempo a creatina faz efeito? E como tomar?

O tempo para a creatina começar a fazer efeito varia de acordo com o protocolo de uso, conforme afirmado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) em seu posicionamento oficial.

• Para atletas que buscam melhorar o desempenho, é comum iniciar com um protocolo de saturação de 0,3 g/kg/dia de creatina monohidratada de 5 a 7 dias, com doses elevadas ajustadas ao peso corporal para acelerar os resultados. Após essa fase, a suplementação continua com doses menores de manutenção para manter os estoques musculares em níveis adequados;
• Para praticantes regulares de atividade física, a recomendação é consumir 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia. Nesse protocolo, os efeitos começam a ser percebidos após aproximadamente 3 a 4 semanas, conforme os estoques de creatina nos músculos aumentam gradualmente até atingirem níveis ideais.

Essas recomendações são um guia geral, mas é sempre importante consultar um profissional de saúde para determinar o protocolo e a dose mais adequada às suas necessidades e objetivos.

Como a creatina funciona no corpo?

Como vimos antes, a creatina é como um combustível extra para os músculos, fornecendo energia rápida durante atividades intensas e de curta duração, como musculação, sprints ou outros exercícios que precisam de explosão. Mas você sabe como ela age?

Nossos músculos funcionam como um motor que precisa de combustível para trabalhar, e esse “combustível” é uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). Pense no ATP como uma bateria carregada que possui três fosfatos.

Quando você contrai um músculo, é como se essa bateria liberasse uma carga de energia ao usar um dos fosfatos. Nesse momento, a bateria perde uma parte da carga e o ATP se transforma em ADP (adenosina difosfato), ficando “meio descarregada” e sem força para continuar alimentando o movimento.

É aí que a substância entra como um verdadeiro carregador rápido: ela doa um fosfato extra para “recarregar” a bateria e transformá-la novamente em ATP, garantindo que o músculo tenha energia suficiente para continuar funcionando com força total.

Ou seja, quanto maior a disponibilidade do composto de aminoácido, maior a quantidade de energia imediata que os músculos podem utilizar. Isso permite treinar com mais intensidade, prolongar o esforço e reduzir a fadiga durante o exercício.

Em resumo, a creatina funciona como um recarregador de energia no corpo, ajudando os músculos e o cérebro a trabalharem com mais força, intensidade e resistência, garantindo um melhor desempenho físico e mental.

Quem não pode tomar creatina?

Embora seja considerada segura para a grande maioria das pessoas, certos grupos devem ter cuidado ao utilizá-la:

• Pessoas com problemas renais ou hepáticos;
• Mulheres grávidas ou lactantes sem recomendação médica;
• Menores de idade sem supervisão de um profissional de saúde.

É fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente se você pertence a algum desses grupos ou possui condições específicas de saúde. Um acompanhamento adequado garante segurança e o uso mais eficaz do suplemento.

Efeitos colaterais da creatina: entenda os cuidados ao consumir

O suplemento é considerado seguro e bem tolerado pela maioria das pessoas. No entanto, em alguns casos, pode causar efeitos colaterais que variam de acordo com o organismo. Confira os principais:

• Retenção de líquidos: algumas pessoas podem perceber um leve “inchaço”, que na verdade é causado pelo aumento da hidratação muscular. Vale lembrar que a substância não contém calorias e, portanto, não engorda;
• Desconforto gastrointestinal: ocorre raramente e, geralmente, está associado ao consumo excessivo ou inadequado;
• Possíveis alterações em exames de função renal: podem surgir em casos de uso exagerado, mas não causam impacto clínico em indivíduos saudáveis e bem hidratados.

Para minimizar os riscos, é essencial garantir hidratação adequada. Consuma a dose recomendada e, em caso de dúvidas ou condições pré-existentes, consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Seguindo essas recomendações, você poderá aproveitar todos os benefícios da creatina com segurança!

Creatina e profissionais de saúde: como integrar no plano alimentar?

A creatina é um suplemento versátil que pode ser integrado a planos alimentares com objetivos diversos, beneficiando diferentes perfis de indivíduos, desde atletas até idosos ou pessoas com condições clínicas específicas.

Veja como profissionais de saúde podem utilizá-la:

Para atletas e praticantes de atividade física

Nesse caso, o objetivo será melhorar o desempenho, força, resistência e recuperação muscular. É necessário iniciar com um protocolo de saturação (20 g/dia por 5-7 dias) ou seguir direto com uma dose diária de 3 a 5 g, ideal para manutenção dos estoques musculares.

Para idosos

A meta será prevenir ou combater a sarcopenia (perda de massa muscular), manter a mobilidade e apoiar funções cognitivas. O protocolo seguirá uma dosagem de 3 a 5 g/dia de forma contínua, combinada com uma rotina de exercícios de resistência para potencializar os resultados.

Para vegetarianos e veganos

Como objetivo, está compensar a baixa ingestão de creatina na dieta, que é obtida principalmente de fontes animais. A quantidade será de 3 a 5 g/dia para aumentar os níveis de creatina muscular e cerebral, contribuindo para o desempenho físico e mental.

Para suporte cognitivo e neurológico

A suplementação será indicada para melhorar a função cerebral, memória, concentração e atuar como suporte em condições neurológicas. O protocolo recomendado é de 3 a 5 g/dia, podendo ser ajustado conforme a necessidade do paciente.

Em situações clínicas específicas:

Com o intuito de auxiliar em condições como fadiga crônica, distrofias musculares e outros quadros que envolvem perda de força e energia. O protocolo deve ser adaptado individualmente e sempre acompanhado por um profissional de saúde para garantir segurança e eficácia.

Por que tomar creatina?

Sem dúvidas, ela é um dos suplementos mais estudados e reconhecidos por seus benefícios comprovados. A seguir, estão os principais motivos para considerar a suplementação:

1. Atua na geração de ATP, fonte de energia das células;
2. Aumenta a força e a potência muscular;
3. Ajuda no ganho de massa e no tônus muscular, promovendo firmeza e definição;
4. Melhora a resistência em treinos de alta intensidade;
5. Acelera a recuperação muscular;
6. Beneficia a saúde cerebral, além de ter potenciais efeitos neuroprotetores;
7. Auxilia no envelhecimento saudável.

Por que escolher a creatina da Central Nutrition?

Na Central Nutrition, acreditamos na suplementação funcional integrativa, que vai além do simples uso de suplementos. Nossa abordagem foca no equilíbrio e na otimização do organismo como um todo, aliando ciência, qualidade e inovação para oferecer os melhores resultados.

Pioneira em suplementação funcional integrativa, a Central Nutrition oferece duas opções: a Creatina Monohidratada e a Creatina Creapure®. Juntas oferecem pureza e qualidade, ideal para quem busca o máximo em segurança e performance.

Ambas são opções seguras e eficazes, perfeitas para quem deseja incorporar o suplemento de forma funcional e integrativa, com os melhores resultados para o corpo e a mente.

Conclusão

A creatina é muito mais do que um suplemento para atletas, é uma ferramenta poderosa para melhorar a performance física, proteger a saúde cerebral e promover um envelhecimento saudável.

Com o uso correto e regular, ela pode ser integrada de forma funcional e segura na rotina de diferentes perfis, como praticantes de atividades físicas, idosos ou pessoas com necessidades clínicas específicas.

Ao escolher a creatina da Central Nutrition, você garante qualidade, pureza e uma abordagem funcional integrativa, que otimiza os resultados para o corpo e a mente. Adicione o composto de aminoácidos na sua rotina e descubra como ele pode transformar sua saúde e performance!

Referências:

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